'건강한 러닝' 위한 조언…부상 없이 잘 달리려면?

사진 = 뉴시스

 

러닝 열풍으로 남녀노소 가리지 않고 새롭게 달리기에 빠져드는 인구가 폭발적으로 늘고 있다.

뉴시스 보도에 따르면, 달리기는 특별한 기술이나 고도의 스피드를 요하지 않아 다른 운동에 비해 안전하다는 장점이 있다.

하지만 달리기를 쉽게 생각하다간 갑작스러운 부상으로 오히려 몸을 망치게 된다. 러닝 초보자의 경우 습관이 되어있지 않아 몸에 변화로 인한 증상이 발생하기 쉽다.

건강을 위해 러닝을 시작하지만, 부상의 위험을 항상 안고 있는 스포츠가 러닝이기도 하다.

▲러닝 전후 스트레칭의 중요성

모든 스포츠가 그렇지만, 러닝도 활동 전후 스트레칭이 매우 중요하다.

특히 기온이 낮은 겨울철에는 스트레칭과 웜업을 통해 관절의 유연성을 높이고, 잠자는 근육을 깨워줘야 한다.
 

 

러닝 전 스트레칭은 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭을 추천한다.

벽에 손을 대고 한 다리는 고정한 채 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔들어 가동 범위를 넓힌다. 좌우로 흔드는 사이드 스윙을 동반하면 더 효과적이다.

이 스트레핑은 장요근, 둔근을 깨우고, 고관절의 가동 범위를 늘려준다.

엘리트 마라톤 선수 출신인 이연진 러닝 코치(브리온컴퍼니)는 "달리기 전에 동적인 스트레칭은 신체의 가동 범위를 넓혀주고 유연성도 향상시켜주며, 근육을 활성화해서 운동의 수행 능력을 높여줘 부상을 예방해준다"고 설명했다.

이어 "스트레칭 없이 달리기에 들어가면 몸이 굳어 있는 상태라 부상의 확률이 높아질 수밖에 없다"고 덧붙였다.

아울러 햄스트링과 대퇴부, 종아리 스트레칭을 통한 부상 예방도 필수다.
 

 

계절에 따라서 스트레칭도 나뉜다.

이연진 코치는 "겨울에는 몸을 더 확실히 풀기 위해 더 많이 스트레칭을 해줘야 한다. 여름은 너무 더워 겨울 만큼은 아니더라도 간단하게 몸을 잘 풀어주면 된다"고 조언했다.

그러면서 "여름에는 조금만 움직여도 지치기 때문에 간단히 풀어주고, 겨울에는 근육이 수축하기 때문에 더 잘 풀어줘야 한다"고 강조했다.

▲전문가로부터 자신에 맞는 러닝법 배워야

사람마다 체형이 다르지만, 기본적으로 올바른 자세로 뛰는 게 건강한 달리기에 매우 중요하다.

바른 자세를 위해선 코어에 힘을 주고 허리를 펴고 편안하게 서야 한다. 양팔은 90도가 되도록 접어주고, 앞에서 봤을 때 두 주먹이 살짝 모아지는 A자 형태를 만든다.
 

 

그리고 달릴 때는 옆구리를 살짝 스치는 정도로 흔들어야 하며, 시선은 앞 사람의 허리나 10m 지점의 바닥에 둔다.

달릴 때는 체중을 달리는 방향에 실어야 한다. 또 이때 몸은 살짝 앞쪽으로 기운다.

이연진 코치는 "처음부터 기본기를 잘 다져서 올바른 방법으로 달려야 한다. 대부분 러닝을 처음부터 혼자 시작하는 분들이 많은데, 잘못된 자세로 달리다가 다치고 부상을 겪은 뒤 클래스를 찾는 분들이 많다"고 했다.

이어 "부상을 당하면 어떤 운동이든지 즐거움이 사라진다. 부상이 아예 없을 수는 없지만 최소화하려면 보강 운동을 병행해야 한다"고 덧붙였다.

▲올바른 자세를 위한 근력 운동

러닝은 유산소 운동이지만, 근력이 운동이 뒷받침돼야만 운동의 효과가 배가 되며, 부상을 방지하는 데도 매우 효과적이다.
 

 

이연진 코치는 "코어에 힘이 있어야만 끝까지 안정적인 자세가 유지된다. 또 페이스 다운도 막을 수 있다"고 말했다.

또 "밸런스 운동도 중요하다. 달리기는 한 발씩 이동하는 운동이라 한 발로 체중을 싣고 이동하기 때문에 한 다리로 중심을 잡을 수 있는 근력이 있어야 한다. 그래야 밸런스가 잘 잡힌 상태에서 안전하게 달릴 수 있다"고 덧붙였다.

그러면서 "근력 운동 없이 달리면 부상을 유발할 가능성이 높다"며 "부상을 최소화하고 달리기 훈련 효과를 극대화하려면 근력 운동을 꼭 병행해 줘야 한다"고 힘줘 말했다.

▲나에게 맞는 러닝 장비를 착용하자

러닝에서 꼭 필요한 장비를 하나만 고른다면 러닝화다. 자기 발에 잘 맞는 러닝화를 신고 달려야 발과 무릎에 손상을 줄일 수 있다.

러닝화는 보통 일반적 도로를 달리는 로드 러닝화와 산길과 험로를 달리는 트레일 러닝화로 나뉘는데, 일반적인 러너들은 로드 러닝화를 사용한다.
 

 

또 발 안쪽 아치를 받쳐주는 정도에 따라 안정화, 쿠션화 등으로 구분된다.

이연진 코치는 "생각보다 본인에게 맞지 않는 신발을 신는 경우가 많다. 처음 클래스에 오신 분들도 일반화나 스니커즈를 신고 오시는데, 발목과 발바닥에 큰 무리가 온다"고 지적했다.

그러면서 "달리기는 체중을 싣는 운동이다. 그래서 러닝화를 착용하는 게 중요하다. 사람마다 발 모양이 다 다르고 신체 조건이 다르기 때문에 자신에게 맞는 러닝화를 찾아야 한다"고 덧붙였다.

이어 "다양한 신발을 신어보고 나에게 맞는 신발을 찾아 편하고 무리가 덜 가도록 달리야 한다. 러닝할 때는 옷보다는 신발이 훨씬 중요하다"고 강조했다.
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