임신 막바지에도 운동이 필요할까?
6일 배우 이하늬는 운동 사진을 공개하면서 “막달 산모도 안전하고 행복하게 러닝하는 곳. 내 주차의 과정과 몸의 변화를 먼저 알고 계시는 선생님들이 세심한 배려와 챙김 덕분에 건강하고 행복한 기운으로 마지막을 향해 갑니다”라고 전했다. 만삭 임산부인데도 러닝으로 몸을 관리하고 있는 것이다.
임신 후기, 특히 37주 이후의 만삭기에는 자궁이 커지고 체중이 증가하면서 허리 통증이나 부종, 소화불량 등이 심해지기 쉽다. 이 시기에 가벼운 운동을 꾸준히 하면 체력 유지와 통증 완화, 수면 질 개선에 효과적이다. 특히 걷기나 스트레칭은 분만 시 필요한 근육을 단련하고 혈액순환을 도와 자연분만 확률을 높이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 규칙적인 움직임은 산후 회복을 빠르게 하고, 산후우울증 예방에도 도움이 된다. 단, 모든 운동이 도움이 되는 건 아니므로 반드시 전문의와 상담 후 시행해야 한다.
이하늬 인스타그램
만삭기에 격한 움직임이나 충격 가능성이 있는 운동은 절대 해서는 안 된다. 특히 달리기, 점프, 격투기, 스키, 자전거 타기, 고강도 근력 운동 등은 낙상 위험이 높고 태아에게도 위험할 수 있다. 달리기의 경우 관절과 인대가 이완된 상태에서 반복적인 충격이 자궁에 무리를 줄 수 있고, 조기진통이나 양수파수로 이어질 수 있다. 또한 땀이 많이 나는 운동은 탈수 위험이 있으므로 주의가 필요하다. 배가 많이 나온 상태에서는 균형 감각이 떨어져 넘어질 위험도 높아진다. 뱃속 아기를 위해서라도 무리한 운동은 피하는 게 최선이다.
전문가들이 가장 많이 권하는 만삭기 운동은 걷기, 임산부 요가, 가벼운 수중 운동이다. 걷기는 관절에 부담을 주지 않으면서 심폐 기능을 유지하는 데 좋고, 하루 20~30분 정도 천천히 걸으면 산소 공급과 기분 전환에도 도움이 된다.
임산부 요가는 자세를 안정시키고, 골반 주변 근육을 부드럽게 풀어주어 출산 시 통증을 줄여주는 효과가 있다.
수중 운동은 체중 부담이 줄어들어 허리와 무릎에 무리가 없으며, 부종 완화에 효과적이다. 단, 수온이 너무 높거나 감염 위험이 있는 곳은 피해야 한다. 이 외에도 골반 기저근 강화 운동(케겔 운동)은 출산 후 회음부 회복과 요실금 예방에 도움이 된다.
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운동을 시작하기 전에는 반드시 담당 산부인과의 진단을 받아야 한다. 임신성 고혈압, 조기진통 경험, 양수 이상, 태반 이상 등의 고위험군 산모는 운동 자체가 금기일 수 있다. 또 운동 중 복통, 질 출혈, 태동 감소, 어지럼증 같은 이상 신호가 느껴지면 즉시 중단하고 병원을 찾아야 한다. 운동 시간은 15~30분 이내로 하되, 과도한 피로를 느끼지 않는 선에서 주 3~5회 정도가 적당하다. 무엇보다 중요한 건 남들과 비교하지 않고 내 몸과 아기의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이다.
출산은 마라톤이 아니라 자신만의 속도로 준비해야 하는 여정이다.
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