고구마는 가을이나 겨울 음식이라는 인상이 강하지만, 제철은 8월부터 시작이다. 이 시기에 수확한 햇고구마는 껍질이 얇고 촉촉해 찌거나 구워 먹기에 안성맞춤이다.
다이어트 중이거나 포만감 있는 간식이 필요할 때 고구마만큼 든든한 음식은 드물다. 하지만 평범한 찌기나 굽기로는 고구마의 진짜 맛을 다 끌어내기 어렵다.
그런데 아주 간단한 과정 하나만 추가하면 전혀 다른 깊은 풍미와 식감을 만들어낼 수 있다. 바로 고구마를 굽기 전에 ‘얼리는’ 것이다. 이에 대해 알아본다.
고구마, 굽기 전에 얼려야 하는 이유
고구마를 냉동실에 넣어두면 고구마 속 수분이 얼면서 부피가 팽창하고, 세포 벽에 미세한 틈이 생긴다. 이후 오븐이나 에어프라이어의 고열을 만나면 이 틈 사이로 전분이 더 쉽게 분해되면서, 고구마가 스스로 ‘단맛’을 끌어올린다.
고구마를 한 번 얼렸다가 구우면, 전분이 단순당으로 바뀌며 캐러멜화가 더 쉽게 일어난다. 따로 설탕이나 꿀을 첨가하지 않아도 구워낸 고구마는 한입 베어 물었을 때 꿀처럼 달고, 속은 버터처럼 부드럽다. 수확 후 자연 숙성 과정을 냉동으로 단축시킨 셈이다.
방법은 간단하다. 깨끗이 씻은 고구마를 껍질째 통째로 냉동실에 넣고 6~8시간 이상 얼린다. 더 오래 얼려도 괜찮다. 얼리기 전, 포크로 몇 군데 구멍을 뚫어두면 고열 조리 중 증기 폭발 위험도 줄일 수 있다.
얼린 고구마는 해동할 필요 없이 바로 조리에 들어가면 된다. 오븐은 섭씨 200~220도로 예열해 45~60분간 굽는다. 고구마 크기에 따라 조리 시간은 조절하면 된다. 에어프라이어를 사용할 경우에는 온도를 약간 낮추고 시간은 조금 더 길게 잡는 것이 좋다.
군고구마에 잘 어울리는 토핑
고구마는 굽기만 해도 깊은 단맛이 살아나지만, 토핑과 함께할 때 맛이 더 넓게 확장된다.
잘 구운 고구마에 꿀을 한 숟갈 뿌리고 견과류를 올려보자. 아몬드나 호두, 캐슈넛을 살짝 볶아 얹으면 고소함과 달콤함이 어우러져 씹는 맛이 살아난다. 평소 견과류를 잘 안 먹는 사람도 고구마와 함께면 부담 없이 즐길 수 있다.
시나몬 가루를 살짝 뿌리면 따뜻하고 향긋한 디저트 느낌이 살아난다. 여기에 꿀이나 메이플 시럽도 함께 곁들이면 단맛이 더 깊어진다.
좀 더 특별한 맛을 원한다면 된장 버터도 시도해볼 만하다. 고구마를 반으로 갈라 으깨듯 벌리고 된장과 버터를 섞은 크림을 얹는다. 짭조름한 감칠맛이 고구마의 단맛과 절묘하게 어우러진다.
색다르게 맛보고 싶다면 그릭요거트 한 스푼을 올려 새콤한 풍미를 더할 수도 있다. 메이플 시럽에 졸인 피칸을 얹으면 고급 디저트 같은 연출도 가능하다.
집에 재료가 없다고 해도 실망할 필요는 없다. 버터 한 조각, 소금 한 꼬집 만으로도 충분하다. 고구마 본연의 단맛에 고소함과 짭조름함이 더해지면 누구나 맛있게 즐길 수 있다.
고구마를 자주 먹으면 생기는 일
고구마는 영양 성분도 풍부하다.
고구마에는 식이섬유와 비타민C 함유량이 많다. 섬유질은 장을 부드럽게 자극해 배변을 원활하게 해주며, 변비 해소에 도움이 된다. 특히 물에 녹는 수용성 식이섬유가 많아 포만감을 오래 지속시켜 체중 조절에도 유리하다.
고구마 100g에는 약 130kcal 정도가 들어 있다. 일반적인 밥 한 공기와 비슷한 수준이다. 다이어트를 하는 사람이라면 고구마 1개면 충분한 식사 대용이 된다.
칼로리가 낮은 편은 아니지만, 흡수 속도가 느려 혈당을 급격히 올리지 않는 점도 장점이다. 덕분에 고구마는 당뇨 환자에게도 비교적 부담이 덜하다고 알려져 있다.
고구마 속 칼륨 역시 눈여겨볼 만하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 역할을 한다. 고혈압 예방에도 도움이 될 수 있다. 여기에 비타민B군과 베타카로틴도 들어 있어 피부를 맑게 하고 면역력을 높이는데도 좋다.
특히 고구마 속 비타민C는 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는다. 일반적으로 익히는 과정에서 비타민 C는 대부분 손실되지만, 고구마는 익힌 뒤에도 최대 70%의 비타민C가 남는다. 삶거나 구워도 영양소 섭취가 가능하다는 의미다.
고구마, 아무리 좋아도 양 조절은 필수
단, 좋은 성분이 많다고 해서 과하게 섭취하는 건 피해야 한다.
고구마는 탄수화물이 주성분인 식품이다. 포만감은 크지만, 한 번에 많이 먹으면 오히려 혈당이 높아질 수 있다. 특히 당뇨를 앓고 있는 사람은 한 끼에 한 개 이하로 조절하는 것이 좋다. 속이 더부룩하거나 가스가 자주 차는 사람은 과다 섭취를 피해야 한다.
고구마는 생으로 먹지 않는 것이 좋다. 소화가 어렵고 위에 부담을 줄 수 있다. 반드시 익혀서 먹어야 한다. 껍질째 조리하면 영양소 손실도 적고 섬유질 섭취에도 도움이 된다.
또한, 저장 중 싹이 나거나 곰팡이가 핀 고구마는 반드시 제거하거나 폐기해야 한다.
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