한낮 기온이 30도를 넘나드는 날씨가 이어지고 있다. 불 앞에 오래 서는 것도, 뜨거운 국물 요리를 먹는 것도 쉽지 않은 계절이다. 이런 때에는 시원한 과일 하나가 입맛을 살리는 데 도움이 된다. 냉장고에 넣어 차게 만든 참외처럼, 시원한 과즙이 입안 가득 퍼지는 과일은 여름을 이겨내는 좋은 선택이 된다. 먹는 순간 갈증이 가시고, 더위에 지친 속도 시원하게 가라앉는다.
제철 참외로 만드는 ‘참외 샐러드’는 달콤하고 아삭한 식감 덕분에 한 끼 식사로도 충분하다. 채소와 허브, 올리브유만 더하면 간단하게 완성되고, 칼로리도 낮아 식단 조절 중인 사람에게도 잘 어울린다.
이 레시피는 MBC ‘나 혼자 산다’에서 박나래가 다이어트 식단으로 소개한 방식이기도 하다. 당시 방송에서 참외 샐러드를 포함한 식단으로 약 6kg 감량에 성공해 화제를 모았다. 특별한 조리 과정 없이 냉장고 속 재료 몇 가지로 만들 수 있어 손이 많이 가지 않는 점도 장점이다. 만들기 쉽고, 모양도 예뻐 식탁에 올리기 좋은 여름 메뉴다.
90% 수분에 엽산 풍부… 여름 과일 참외가 좋은 이유
참외는 6월부터 8월 사이가 제철이다. 과육의 90%가 수분으로 이뤄져 있어 갈증을 가라앉히는 데 좋고, 포도당과 과당이 함께 들어 있어 더운 날씨에 빠르게 에너지를 채울 수 있다.
엽산 함량도 높아 임산부에게 좋은 과일로도 알려져 있다. 칼로리는 낮고, 식이섬유는 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 간식은 물론 식사 대용으로 잘 어울리는 과일이다.
참외 준비와 샐러드 소스 만들기
참외 샐러드를 만들 때는 껍질을 반만 깎는다. 돌려가며 절반만 벗기면 식감이 살아나고, 접시에 담았을 때 모양도 깔끔하게 나온다. 양쪽 꼭지를 자른 뒤 반으로 갈라 속 씨를 긁어낸다. 이 부분은 당분이 많아 식단을 조절 중이라면 과육만 사용하는 것이 좋다.
씨를 제거한 속은 체에 걸러 즙을 짠다. 여기에 꿀, 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞으면 새콤하고 부드러운 드레싱이 완성된다. 꿀 대신 알룰로스, 레몬즙 대신 사과식초를 사용해도 무방하다. 소스는 미리 만들어 냉장고에 보관하면 한층 시원하게 즐길 수 있다.
재료 조합과 플레이팅
참외 과육은 얇게 썬다. 두껍지 않게 썰어야 소스가 고루 스며들고 먹기도 편하다. 접시에 얇게 자른 참외를 펼쳐 담은 뒤, 딜이나 민트 같은 허브잎을 얹는다. 준비한 드레싱을 고루 뿌리고, 레드페퍼나 얇게 썬 고추를 올리면 색감도 살고 약간의 매콤함도 더해진다.
기본 재료에 생 모차렐라치즈, 리코타치즈, 견과류 등을 더하면 맛이 깊어진다. 샐러드만으로 부족하다면 닭가슴살이나 구운 두부를 함께 곁들여도 잘 어울린다.
참외 샐러드 레시피 총정리
■ 요리 재료
참외 2개, 딜 약간, 레드페퍼 약간, 참외씨즙 3큰술, 꿀 1큰술, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
■ 만드는 순서
1. 참외는 깨끗하게 씻은 뒤 껍질을 반만 돌려 깎는다.
2. 양 끝을 자르고, 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어낸다.
3. 씨는 체에 걸러 즙을 짠다.
4. 즙에 꿀, 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣어 소스를 만든다.
5. 과육은 얇게 썬다.
6. 접시에 참외를 담고, 딜과 레드페퍼를 얹은 뒤, 드레싱을 뿌려 마무리한다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 껍질을 반만 깎으면 식감과 색감을 함께 살릴 수 있다.
- 씨 부분으로 만든 드레싱은 과일의 풍미를 그대로 살린다.
- 딜 외에 바질, 민트 등 다른 허브로도 응용할 수 있다.
- 드레싱은 먹기 직전에 뿌려야 채소와 과육의 식감이 유지된다.
- 차게 보관한 참외를 사용하면 더욱 시원하고 아삭하다.
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