50세 이후에는 유연성, 근력, 골밀도 등이 약해지면서 기존과 다른 운동 방식을 선택하는 것이 현명하다.
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미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 50세 이후 피해야 할 운동과 자주 하면 좋은 운동에 대해 알아봤다.
주의해야 할 운동으로는 윗몸 일으키기, 계단 내려오기, 레그 익스텐션, 빠르게 달리기, 무리한 등산 등이 있다.
우선 윗몸 일으키기는 누워서 윗몸을 일으키는 동작으로, 뱃살을 빼고 허리 근육을 강화시킬 수 있지만 허리 통증이 있는 사람에겐 독이 될 수 있다. 특히 요통이 있는데도 운동을 반복하면 척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈, 즉 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가해 허리 건강이 악화될 수 있다.
또 의자에 앉아 발목에 중량을 올리고 무릎을 움직이는 레그 익스텐션은 고정된 기계 운동으로, 무릎 관절의 자연스러운 움직임을 방해할 수 있다. 반면 적당한 속도로 걷거나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 도움이 된다.
최근에는 3분간 빠르게 걷기와 3분간 천천히 걷기를 번갈아 하는 ‘일본식 걷기’가 인기를 끌고 있다. 이 운동은 2007년 일본 신슈대학교대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀의 연구를 통해 처음 체계화됐다.
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당시 실험은 다른 조건을 가진 3그룹으로 나눠 진행됐다. 그결과 최대 체력의 70% 수준으로 3분간 빠르게 걷기 + 40% 수준으로 3분 천천히 걷기를 반복 (총 30분·주 4일 이상)한 그룹의 참가자들이 다른 그룹에 비해 혈압 감소, 지구력·근력 향상에서 더 두드러진 효과를 보였다.
걷기와 함께 효과가 좋은 운동은 수영이다. 수영은 심혈관 운동 외에도 물의 저항력 덕분에 근력 운동도 동시에 할 수 있다. 또 부력에 의해 체중의 80~90%가 줄어들기 때문에 무릎·허리·고관절에 부담 없이 운동할 수 있다.
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