장마철이면 유독 생각나는 국물 메뉴는 된장찌개다. 짭조름하고 익숙한 맛 덕분에 밥 한 공기를 뚝딱 비우게 되고, 땀을 흘린 뒤 한 숟갈 떠먹으면 속이 편안해진다. 간단하면서도 든든해 자주 끓여 먹는 집밥 메뉴로 손꼽힌다.
보통 된장찌개의 풍미를 살리기 위해 고춧가루나 청양고추를 넣는 경우가 많다. 하지만, 맵고 짠 자극적인 재료를 반복해서 쓰다 보면 점점 더 강한 맛에 익숙해지고, 간도 점차 짜진다. 이런 식습관은 나트륨 섭취 증가로 이어지고, 혈압이나 혈관 건강에 부담을 줄 수 있다.
그런데 자극적이지 않고도 깊은 맛을 내고, 영양까지 챙길 수 있는 가루가 있다. 바로 들깻가루다. 된장찌개에 한 숟가락만 넣어도 고소한 풍미가 살아나고, 속이 더 편안해지는 느낌을 준다.
들깻가루, 수명 늘리고 노화 늦추는 자연식품
들깻가루는 노화를 늦추고 수명을 늘리는 데 도움을 줄 수 있는 식재료다. 핵심은 오메가-3 지방산, 식이섬유, 칼륨이 동시에 들어 있다는 점이다.
먼저 들깨의 주요 지방 성분은 알파 리놀렌산(ALA)이다. 이는 식물성 오메가-3 지방산으로, 체내에서 EPA와 DHA로 일부 전환돼 항염 효과를 발휘한다. ALA를 충분히 섭취한 사람들은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 10~20%가량 낮았다. 특히 들깨처럼 식물성 오메가-3를 매일 일정량 섭취하면 죽상동맥경화증의 진행을 막고 혈관 노화를 지연시키는 데 긍정적인 역할을 한다는 것이 여러 연구에서 반복적으로 보고됐다.
들깻가루는 식이섬유가 풍부해 장내 미생물 환경을 개선한다. 장 건강은 단순히 소화와 배변을 넘어 면역, 염증 조절, 인지기능 유지까지 영향을 준다. 식이섬유를 충분히 섭취하는 사람은 만성염증 수치가 낮고, 대사질환 위험도 줄어든다. 장 내 유익균이 늘어나면 염증 반응을 억제하는 단쇄지방산(SCFA)이 증가하고, 이 물질은 장벽을 강화하고 뇌 노화 속도를 늦추는 데 기여한다.
여기에 칼륨까지 풍부해 고혈압 예방에도 도움을 준다. 체내 나트륨이 많을수록 혈압은 오르고 혈관 벽 손상이 빨라지는데, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 핵심이다. 식단 속 칼륨 섭취량이 많을수록 뇌졸중과 심혈관 질환 사망률이 유의미하게 감소한다. 혈압이 안정되면 심혈관계 노화가 늦어지고, 장기적으로 건강수명도 연장된다.
채소·두부·버섯과 함께 먹으면 금상첨화
여기에 이 재료들을 넣으면 더 완벽한 된장찌개가 된다. 시금치, 애호박, 대파 같은 채소는 비타민 A, E가 많고, 두부는 식물 단백질과 칼슘이 많다. 들깻가루는 이런 지용성 비타민의 흡수를 돕는 역할을 한다.
또 들깨의 불포화지방산은 두부의 단백질과 함께 섭취할 때 체내 흡수율을 높여준다. 들기름을 한 방울 더하면 고소한 향이 살아나, 아이들 반찬으로도 활용하기 좋다. 입맛이 없을 때도 거부감 없이 한 그릇을 비우게 된다.
여기에 버섯까지 더하면 면역력 관리에도 도움이 된다. 표고나 느타리버섯 등에는 베타글루칸이 풍부해 항염 작용과 면역력 유지에 도움이 된다. 전통적인 된장찌개 조리법에 들깻가루 하나만 더해도, 하루 한 끼 영양을 꽉 채울 수 있다.
이렇게 끓이면 더 맛있고 건강하다
들깻가루는 된장찌개가 끓으면서 채소가 익고 국물이 어느 정도 우러났을 즈음 한두 숟갈 넣는 게 좋다. 너무 일찍 넣으면 고소한 맛이 날아가고, 너무 늦게 넣으면 텁텁한 질감이 남을 수 있다. 적절한 때 넣으면 국물이 걸쭉해지면서 깊은 맛이 살아난다. 간이 강하지 않게 조절하는 것도 중요하다. 들깻가루의 진한 맛 덕분에 된장 양을 줄여도 깊은 맛이 유지된다. 나트륨은 줄었는데 고소함은 배가 되어 위가 약하거나 입맛이 없는 노년층에게도 부담 없는 보양식이 된다.
들깻가루는 체에 한 번 걸러서 넣으면 텁텁함이 줄어들고 부드러워진다. 별다른 재료 없이도 국물 맛이 살아나고, 속이 편안해지는 느낌까지 받을 수 있다. 들깻가루는 된장찌개 외에도 여러 국물 요리에 잘 어울린다. 감자탕처럼 묵직한 국물 요리에 넣으면 구수한 맛이 한층 살아나고, 우거짓국이나 들깨 버섯탕처럼 맑지만 깊은 풍미가 필요한 요리에도 찰떡이다. 칼칼한 국물에 고소한 맛을 더해주는 역할도 해, 얼큰한 김치찌개나 어묵탕에 약간만 풀어도 새로운 맛을 낼 수 있다. 국물 요리를 자주 해 먹는 가정이라면 들깻가루 하나만으로도 식탁 분위기를 바꿀 수 있다.
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