열대야는 여름밤을 지새우게 만드는 주범이다. 한낮의 더위보다 밤의 열기가 더 괴로운 이유는, 쉴 틈 없이 이어지는 고온 탓에 수면까지 방해받기 때문이다. 기온이 식지 않아 밤새 뒤척이게 되면, 다음날 피로가 누적되고 일상 리듬도 무너지기 쉽다.
열대야 속 숙면을 위해서는 침실 온도, 수면 전 습관, 음식 섭취 등 생활 전반을 조절할 필요가 있다. 열대야 속에서 편하게 잘 수 있는 방법과 먹기 좋은 음식 3가지에 대해 알아본다.
열대야 속 숙면을 취하는 방법
열대야로 인한 불면을 줄이기 위해서는 무엇보다 침실 온도를 적절히 맞추는 게 중요하다. 전문가들은 24~26도를 적정 수준으로 본다. 이보다 더 낮게 설정하면 시원함을 넘어서 숙면을 방해할 수 있다. 체온이 과하게 떨어지면 자는 동안 몸이 저온에 적응하려고 심박수를 높이게 된다.
이는 신체 이완을 방해해 수면이 얕아지고 잦은 뒤척임을 유발한다. 또한 새벽에 한기를 느껴 깨게 되면 다시 잠들기까지 오랜 시간이 소요될 수 있다.
이런 이유로 수면 중에는 에어컨을 계속 켜두기보다 타이머 기능을 활용하는 것이 효과적이다. 잠들기 직전에 에어컨을 켜고, 1~3시간 뒤 자동으로 꺼지도록 설정하면 체온이 가장 잘 떨어지는 초반 수면을 도와주고 이후에는 자연스러운 체온 회복을 유도해 숙면을 유지할 수 있다.
열대야에는 사소한 생활 습관 하나가 숙면을 방해할 수 있다. 수면 전에 술 한 잔으로 잠을 유도하려는 경우가 흔하지만, 실제로는 역효과가 크다. 알코올은 잠드는 시간을 앞당기긴 해도, 수면 도중 각성을 유발해 깊은 잠을 방해한다. 중간에 자주 깨는 이유가 바로 여기에 있다.
또 카페인 함량이 높은 음료나 음식, 즉 커피·홍차·초콜릿·콜라 같은 식품은 섭취 시각에 상관없이 수면 질을 낮출 수 있다. 특히 오후 시간 이후에는 섭취를 삼가는 게 바람직하다. 흡연 역시 각성 작용이 있어 수면을 어렵게 만든다.
열대야에 먹기 좋은 음식 3가지
적절한 음식 선택은 체내 리듬을 조절하고 수면을 돕는 데 큰 역할을 한다. 열대야에 먹기 좋은 대표적인 식품은 바나나, 자두, 허브티가 있다.
바나나에는 칼륨, 트립토판, 비타민 B6가 풍부하게 들어 있다. 칼륨은 근육 긴장을 풀어주고, 트립토판은 멜라토닌 합성에 필요한 아미노산이다. 비타민 B6는 트립토판을 멜라토닌으로 전환하는 과정에 꼭 필요한 요소다.
허브티는 몸과 마음을 이완시키는 데 효과적이다. 라벤더나 캐모마일처럼 항산화제 아피게닌을 함유한 허브는 긴장을 완화하고 수면을 유도한다. 특히 캐모마일은 미국의 여러 연구에서 수면의 질을 개선하고 스트레스를 완화하는 효과가 있다고 보고됐다. 허브티 외에도 라벤더 오일을 욕조에 넣거나 베개에 떨어뜨리는 방식으로 활용할 수 있다.
자두에 풍부한 트립토판은 체내에서 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 전환되며, 이는 밤에 졸음을 유도하는 데 관여한다. 자두에는 비타민 C와 유기산도 풍부해 피로를 회복하는 데 도움이 된다. 다만 산성이 강하므로 하루 3~4개 섭취가 적당하다. 과다 섭취는 속 쓰림이나 복통을 일으킬 수 있다.
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