여름이 시작되면 식단을 가볍게 조절하려는 사람들이 많아진다. 높아진 온도에 입맛은 줄고, 몸은 쉽게 지치기 때문에 간단하고 산뜻한 음식에 손이 가기 마련이다. 이럴 때 가장 자주 찾게 되는 재료가 바로 채소다.
칼로리가 낮고 식감이 시원한 생채소는 부담 없이 먹을 수 있을 뿐 아니라, 무쳐 먹거나 샐러드로 곁들이면 식사 준비도 간편해 자주 선택하게 된다. 특히 아삭한 채소는 씹는 느낌만으로도 어느 정도 기분 전환이 되고, 날것 그대로의 청량한 맛 덕분에 여름철 피로감을 덜어내는 데도 도움이 된다.
하지만, 조리 방법에 따라 몸에 흡수되는 영양소의 양은 크게 달라질 수 있다. 열을 가하거나 기름과 함께 조리해야 비로소 제대로 작동하는 성분들도 있기 때문이다. 채소가 가지고 있는 영양소를 온전히 흡수하려면 먹는 방식부터 달라져야 한다. 특히 익혀 먹을 때 효과가 더 커지는 채소 4가지를 알아본다.
1. 매운맛도 줄어드는 '부추'
김치나 겉절이처럼 주로 생으로 무쳐 먹는 부추는 익혀야 영양소 흡수가 잘 된다. 부추의 풍부한 유황 화합물은 마늘, 양파와 유사한 구조로, 열을 가하면 체내 흡수율이 높아진다. 이 성분은 항산화 작용, 혈액 순환 촉진, 면역 반응 조절에 도움을 줄 수 있다.
또한 부추는 생으로 먹었을 때 매운맛과 알싸한 향이 강한 편인데, 열을 가하면 자극적인 맛이 줄어들고 소화 부담도 덜어진다. 실제로 익히면 매운맛을 유발하는 유황 성분 일부가 분해되면서 식감은 부드러워지고 향도 순해진다.
부추전이나 부추볶음처럼 기름과 함께 조리하거나, 달걀찜처럼 부드러운 단백질 식재료와 함께 익혀 먹으면 영양소 흡수율을 높일 뿐 아니라, 위에 부담을 줄여주는 효과도 있다.
2. 항산화 흡수율이 높아지는 ‘토마토’
샐러드나 주스로 자주 사용되는 토마토는 대표적인 여름 채소다. 생으로 먹을 수 있어 간편하지만, 조리법에 따라 흡수되는 영양소의 양이 크게 달라진다. 토마토에 풍부한 붉은 색소 성분인 ‘리코펜’은 세포 손상을 막고 염증 반응을 억제하는 데 도움을 준다. 특히 열을 가했을 때 체내 흡수율이 크게 높아진다.
또한 리코펜은 지용성 성분이라 기름과 함께 조리하면 흡수율이 최대 9배까지 증가한다. 리코펜을 효과적으로 섭취하려면 볶음 요리나 파스타 소스, 스튜처럼 열을 가하는 요리에 사용하거나, 주스를 만들 때 살짝 끓여서 마시는 방식이 좋다.
3. 색소 성분이 살아나는 ‘파프리카’
샐러드에 자주 쓰이는 파프리카는 아삭한 식감과 상큼한 맛이 특징이다. 생으로 먹는 경우가 많지만, 루테인, 제아크산틴, 베타카로틴 같은 색소 성분은 모두 지용성이라 기름과 함께 익혀야 흡수율이 높아진다.
이 성분들은 눈의 황반을 보호하고 항산화 작용과 피부 점막 보호에도 도움을 준다. 효과적으로 섭취하려면 올리브유를 곁들여 구이로 조리하거나 볶음 요리에 넣어도 좋다. 향이 진해지고 식감이 부드러워져, 파스타나 덮밥 등 여러 요리에 잘 어울린다.
4. 소화가 쉬워지는 ‘양배추’
양배추는 아삭한 식감으로 샐러드나 샌드위치에 자주 사용되는 채소다. 생으로 먹기 쉬워 조리 부담이 없지만, 실제로는 익혀 먹는 것이 더 좋다. 양배추의 풍부한 식이섬유는 열을 가해야 식감이 부드러워지고, 소화도 편해진다.
여기에 위 점막을 보호하고 위산 분비를 조절하는 글루타민과 비타민 U도 가열했을 때 흡수가 더 잘 된다. 데쳐서 겉절이로 만들거나 쪄서 쌈 채소로 곁들이면 위가 예민한 사람도 편하게 먹을 수 있다.
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