스트레스를 받으면 많은 이들이 매운 음식을 찾게 된다. 매운 것을 먹으면 입안에 강한 자극을 주는 매운맛이 순간적으로 기분을 전환시킨다. 이때 분비되는 물질이 바로 엔도르핀이다. 매운맛이 고통으로 인식되면서 대뇌가 진통 물질을 분비한다. 때문에 순간적으로 기분이 좋아져 스트레스가 확 풀리는 듯한 느낌을 받는다.
하지만 매운 음식으로 스트레스를 푸는 행위는 그만큼 부작용도 심하다. 자극 성분인 캡사이신이 위장에 오래 남아 위벽을 자극하고 점막을 손상시킨다. 특히 속 쓰림이 잦은 사람은 위염 위험도 커진다. 스트레스 해소를 위해 무작정 매운 음식을 택하면 되레 속이 뒤틀릴 수 있다.
효과는 확실하지만 그만큼 부작용이 강한 매운 음식 대신 스트레스를 받을 때 먹으면 좋은 음식들은 다음과 같다.
스트레스엔 바나나와 견과류
먼저 달달한 간식을 찾는다면 바나나가 좋다. 바나나는 비타민 B군이 풍부하다. 피로감이 덜하고 행복 호르몬이라고도 불리는 세로토닌 분비가 활발해진다. 이 세로토닌은 기분을 안정시키고 불안을 줄여준다.
바나나는 혈중 호모시스테인 농도를 낮춰주기도 한다. 호모시스테인은 아미노산 대사과정에서 나오는 물질이다. 수치가 높으면 우울감이 커지는데 이때 바나나를 먹어주면 이 수치가 어느 정도 안정된다.
견과류도 빠질 수 없다. 스트레스를 받을 때 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 견과류는 단백질과 식이섬유, 마그네슘 등이 복합적으로 작용해 코르티솔 분비를 억제한다.
실제로 헬스조선에 따르면 스페인 바르셀로나대 연구에서 견과류를 섭취한 그룹의 불안감이 눈에 띄게 줄었다. 하루 한 줌 정도만 챙겨도 심리적 안정에 도움이 된다.
비타민 C와 단백질도 중요
몸의 균형을 잡는 데는 비타민 C도 빠질 수 없다. 스트레스 상황에서 뇌는 여러 신경전달물질을 만들어낸다. 이 과정에 비타민 C가 필요하다. 신경 세포를 보호하면서 전달물질 생산을 도와주는 역할이다.
과일 중에서는 시트러스 계열이 좋다. 레몬, 오렌지, 라임 같은 과일은 향만 맡아도 뇌 혈류 흐름이 좋아진다. 두통이 완화되고 불쾌감도 줄어든다. 브로콜리, 망고, 석류도 함께 챙기면 좋다.
단백질도 중요하다. 스트레스를 받을 때는 체내 단백질 수요가 늘어난다. 근육과 면역세포를 회복하는 데 쓰이기 때문이다. 아침에 단백질을 충분히 먹으면 생체 리듬도 안정된다. 신진대사가 원활해지고 호르몬 균형이 맞춰진다. 때문에 스트레스가 극심한 환경에 놓여있다면 하루 세 끼 중 최소 두 끼는 단백질 중심 식사가 필요하다. 살코기, 생선, 콩류, 달걀, 씨앗류를 끼니에 포함하면 좋다.
스트레스 완화에 제격… 바나나 견과류 토스트 만들기
더위가 이어지는 여름 아침은 입맛이 없고 속도 부담스러운 시간이다. 허기진 배는 채워야 하고 긴 조리 시간은 피하고 싶다. 이런 날엔 바나나와 견과류를 이용한 토스트가 제격이다. 조리 시간이 5분을 넘기 않을 만큼 간단하면서도 배부르고 쌓여있던 스트레스까지 해소해 준다.
먼저 식빵 한 장을 굽고 땅콩버터나 아몬드 버터를 바른 뒤 바나나 슬라이스를 얹는다. 여기에 잘게 부순 아몬드, 호두, 캐슈넛을 고루 뿌리면 준비 끝이다. 바나나는 천연 당분이 풍부해 공복에 부담 없이 흡수된다. 씹을수록 단맛이 올라오고 부드러운 식감을 느낄 수 있다. 여기에 견과류의 고소함이 더해지면 맛은 물론 포만감도 높아진다.
바나나 견과류 토스트 레시피 총정리
■ 요리 재료
- 식빵 1장, 바나나 1개, 땅콩버터 또는 아몬드버터 1스푼, 아몬드·호두·캐슈넛 각 1작은술, 꿀 또는 메이플시럽 약간(선택)
■ 만드는 순서
1. 식빵을 토스터기나 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
2. 구운 식빵 위에 땅콩버터 또는 아몬드버터를 고르게 펴 바른다.
3. 바나나는 적당한 두께로 슬라이스한다.
4. 슬라이스한 바나나를 토스트 위에 겹치지 않게 올린다.
5. 아몬드, 호두, 캐슈넛은 잘게 다진 후 골고루 뿌린다.
6. 기호에 따라 꿀이나 메이플시럽을 소량 뿌려주면 완성이다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 바나나는 너무 얇지 않게 썰어야 식감이 살아난다.
- 견과류는 생보다는 볶은 것이 고소한 풍미를 더한다.
- 스프레드는 무가당 제품을 고르는 것이 좋다.
- 바나나는 냉장 보관한 것을 쓰면 시원한 식감이 살아난다.
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