덥고 습한 늦봄 아침, 가볍지만 든든하게 시작하고 싶다면 사과 반 개로도 충분하다. 생과일 그대로 먹는 것도 좋지만, 그릭요거트 1스푼만 더하면 전혀 다른 간식이 된다.
필요한 재료는 사과 1/2개, 그릭요거트 1큰술, 땅콩버터 1/2큰술, 시나몬가루 약간이다. 특별할 건 없어 보이지만 조합만큼은 완벽하다.
아침 식사 대용으로 제격인 '사과 요거트볼' 레시피
먼저, 사과는 4~5mm 두께로 썰어 낸다. 너무 얇으면 으깨지고, 두껍게 썰면 양념이 잘 묻지 않는다. 여기에 꾸덕한 그릭요거트를 크게 한 스푼 올린다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 농도가 진해 사과에 잘 붙는다. 단백질과 칼슘도 많아 부담 없이 먹기 좋다.
그 위에 땅콩버터도 반 스푼 넣는다. 사과와 땅콩버터 조합은 이미 널리 알려진 바 있다. 달달한 사과와 고소한 땅콩버터가 서로를 잘 잡아주기 때문이다.
단, 시중에 파는 땅콩버터는 설탕이 많이 들어가 있는 제품이 많으니 뒷면 표기를 꼭 확인해야 한다. 가능하면 무가당 제품을 쓰는 것이 좋다.
두 가지 재료를 넣고, 사과와 함께 잘 섞어준다. 그릭요거트와 땅콩버터는 점성이 있기 때문에 그대로 두면 뭉친다. 숟가락이나 포크로 여러 번 저어야 전체적인 맛의 밸런스가 맞는다.
고급스러운 풍미를 원할 땐 '시나몬가루'를 넣어보자
사과 요거트볼은 기본 재료만으로도 충분히 맛있지만, 시나몬 가루를 약간 뿌리면 풍미가 달라진다. 시나몬은 사과와 궁합이 좋은 향신료로, 애플파이에도 빠지지 않는 조합이다. 달콤한 향이 사과 맛을 살리고, 땅콩버터의 고소함도 더 깊어진다.
식감을 조금 더 살리고 싶다면, 그래놀라나 아몬드, 호두 등 견과류를 추가해도 좋다. 씹는 재미가 생기면서 포만감이 더 오래간다. 이 조합은 아침 식사로도 손색없고, 늦은 오후 배고픔을 달래는 간식으로도 적당하다.
다이어트 중이라면 주목해야 할 간식
사과 자체는 수분이 많고, 식이섬유 함량이 높아 오래 씹게 만든다. 과일 중에서도 저혈당 지수에 속해 혈당을 천천히 올리면서도 포만감도 준다. 여기에 단백질과 지방이 풍부한 요거트와 땅콩버터를 더하면, 소화가 천천히 이뤄져 포만감이 오래간다.
칼로리는 생각보다 높지 않다. 사과 반 개에 50kcal, 그릭요거트 한 스푼에 약 20kcal, 땅콩버터 반 스푼이 약 45kcal 수준이다. 전체 한 접시에 115~130kcal 정도면 완성이다. 시리얼보다 당분 함량이 낮고, 베이커리류보다 지방 함량이 낮아 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있다.
무엇보다 재료 준비에 5분, 섞는 데 2분이면 충분하다. 불을 전혀 쓰지 않아도 된다는 점도 큰 장점이다. 칼과 도마, 작은 그릇 하나면 끝이다.
사과만 있으면 기분에 따라 재료를 바꿔가며 다양하게 즐길 수 있다. 땅콩버터 대신 아몬드버터, 카카오닙스, 코코넛칩을 얹는 것도 좋다. 요거트 대신 크림치즈나 리코타치즈를 쓰는 경우도 있다. 조리라고 하기엔 너무 간단하지만, 완성된 모습은 마치 디저트 같다. 보기에도 좋고 먹기에도 만족스러운 한 접시다.
사과 요거트볼 레시피 총정리
■ 요리 재료
사과 1/2개, 그릭요거트 1큰술, 땅콩버터 1/2큰술, 시나몬가루 약간
■ 만드는 순서
1. 사과는 4~5mm 두께로 썬다.
2. 그릇에 사과를 담는다.
3. 그릭요거트를 크게 1스푼 넣는다.
4. 땅콩버터를 1/2스푼 넣는다.
5. 모든 재료가 잘 섞이도록 저어준다.
6. 시나몬 가루를 기호에 맞게 뿌린다.
7. 원한다면 그래놀라나 견과류를 추가한다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 그릭요거트는 무가당 제품을 사용하는 것이 좋다.
- 땅콩버터도 무첨가 제품을 고르면, 칼로리를 더 줄일 수 있다.
- 시나몬은 한 번에 많이 넣지 말고, 조금씩 조절하는 게 풍미를 해치지 않는 비결이다.
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