아침 저녁 일교차가 커지는 요즘, 면역 관리와 컨디션 유지를 위한 식단에 대한 관심이 높다. 특히 아침을 거르기 쉬운 직장인이나 학생들에게는 간편하면서도 영양을 고려한 식단이 더욱 중요해진다. 이런 상황에서 항산화 성분이 풍부하고 눈과 피부에 좋은 '당근주스' 레시피가 재조명되고 있다.
지난 13일 안과 전문의이자 ‘닥터셰프’로 활동하는 임상진 셰프는 유튜브 채널 '지식밥상'을 통해 당근과 사과를 활용한 ‘당근주스’ 레시피를 소개했다. 영상에서는 일반적으로 알려진 방식과 달리, 주스를 만들기 전 당근을 익히는 과정을 통해 효능을 극대화하는 법이 강조됐다.
당근, 익혀야 흡수가 잘된다
당근은 대표적인 항산화 식품이다. 특히 당근에 포함된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 성분으로, 눈의 피로를 줄이고 시력을 유지하는 데 도움을 준다. 동시에 자외선으로부터 피부를 보호하며, 세포 손상을 막는 역할도 한다. 이 성분은 지용성 특성이 있어 생으로 먹는 것보다 익혀서 섭취할 때 흡수율이 높아진다. 임 셰프는 "당근을 쪘을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 생으로 섭취할 때보다 2배에서 많게는 6배까지 증가한다"고 설명했다.
또한 익히는 과정에서 당근 특유의 향과 단맛이 부드럽게 변해 주스의 맛도 한층 좋아진다. 일반적으로 '당근과 사과는 함께 먹으면 안 된다'는 속설이 있지만, 이는 당근에 포함된 아스코르비나아제라는 효소가 생사과의 비타민 C를 분해하기 때문이다. 하지만 이 효소는 열에 약해 당근을 익히면 비활성화된다. 결과적으로 익힌 당근과 생사과를 함께 섭취하면 각 재료의 영양소를 보완할 수 있다.
당근과 사과, 각각의 역할이 있다
사과는 수용성 식이섬유인 펙틴과 항산화 성분인 플라보노이드를 함유하고 있다. 펙틴은 장내 미생물 균형을 유지하고 소화 기능을 돕는 프리바이오틱스로 작용한다. 플라보노이드는 콜레스테롤 수치 개선과 혈관 염증 완화에 도움을 준다. 임 셰프는 “사과는 다이어트에도 좋고, 심장과 뇌혈관 관련 질환 예방에도 효과가 있다”며 사과의 기능을 덧붙였다.
레시피에서 사과는 껍질째 사용하지만 씨는 반드시 제거해야 한다. 씨에 포함된 아미그달린 성분은 체내에서 분해되면 시안화물 계열 물질로 전환될 수 있어 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한, 믹서기에 씨를 함께 넣고 갈 경우 식감도 거칠고, 믹서기 고장을 유발할 수도 있다.
주스를 완성하기 전 마지막 단계로 올리브유를 한 스푼 넣는 것도 중요하다. 베타카로틴은 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아진다. 올리브유의 고소한 풍미는 당근과 사과의 맛을 해치지 않으며, 영양소 흡수를 도와준다.
임 셰프는 완성된 당근주스를 직접 시음하며 “당근과 사과의 건더기가 씹히는 게 좋고, 은은한 단맛으로 아침 대용으로도 충분하다”고 평가했다. 영상에서는 실제로 2인분 기준으로 3일 치 분량을 만들 수 있도록 양과 과정을 세밀하게 안내했다.
당근주스 레시피 총정리
■ 요리 재료
당근 큰 것 3~4개, 사과 1개, 생수 800㎖, 소금 3꼬집, 올리브유 6스푼
■ 만드는 순서
1. 당근은 껍질째 솔로 문질러 깨끗이 씻는다.
2. 당근을 6~7㎜ 또는 1㎝ 두께로 썬다.
3. 썬 당근을 찜기에 넣고 센불에서 3분간 찐다.
4. 사과는 껍질째 큐브 모양으로 썰고 씨는 제거한다.
5. 찐 당근과 사과, 생수 800㎖, 소금 3꼬집을 믹서에 넣고 곱게 간다.
6. 마시기 직전 1인분당 올리브유 1스푼을 넣고 잘 섞는다.
■ 오늘의 레시피 팁
– 당근 껍질에 베타카로틴이 풍부하므로 껍질째 사용하는 것이 좋다.
– 찜 시간은 강불 기준 3분이 적당하다. 너무 오래 찌면 식감이 무너진다.
– 믹서기에 갈 때는 반드시 사과 씨를 제거해야 맛과 기계 모두 보호할 수 있다.
– 완성 후 250㎖씩 나눠 3일간 섭취하면 적당하다.
– 올리브유는 지용성 비타민 흡수를 도우므로 꼭 마지막에 추가해야 한다.
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