봄에는 채소가 풍성하다. 초록빛을 머금은 브로콜리도 이 시기에 자주 식탁에 오른다. 향이 순하고 조직이 단단해 데쳐 먹거나 샐러드로 곁들이기 좋다. 하지만 이 채소는 조리 방법 하나로 안에 들어 있는 유익한 성분 대부분을 잃을 수 있다. 맛만 남고 내용은 사라진다.
브로콜리는 끓는 물에 넣어 오래 익히면 중요한 성분이 사라진다. 설포라판이라는 식물 성분은 세포가 과도하게 자라는 것을 억제하는 데 쓰인다. 평소에는 단백질과 결합된 형태지만, 식감이 파괴되거나 썰렸을 때 효소와 만나 활성화된다. 문제는 이 효소가 열에 매우 약하다는 점이다.
브로콜리를 물에 넣고 1분 이상 끓이면 설포라판 함량은 급격히 줄어든다. 비타민C는 40% 가까이 손실된다. 물 온도가 75도만 넘어도 효소가 파괴된다. 색은 탁해지고 질감은 흐물해진다. 초고추장을 찍어 먹는 익숙한 방식이 실은 잘못된 조리일 수 있다.
찜기로 1분, 설포라판 90% 남긴다
브로콜리는 찜기에서 익히는 방식이 가장 좋다. 물을 사용하지 않고 수증기만으로 조리하면 열 손상이 적다. 찜기에서 1분 정도 익히면 설포라판의 90% 이상이 유지된다. 비타민C도 물에 녹아 빠져나가지 않아 그대로 남는다. 색은 더 선명해지고 식감은 단단하게 유지된다.
찜 조리는 설포라판을 활성화하는 효소까지 보존할 수 있는 방식이다. 효소가 살아 있으면 설포라판이 체내에서 더 쉽게 활성화된다. 열 손실이 적고 시간이 짧아 조리 후 채소 본연의 맛도 잘 살아난다.
무수 조리법도 유사한 효과를 낸다. 냄비에 물 한 숟가락만 넣고 브로콜리를 담은 찜기를 올려 약불에서 4분 정도 익힌다. 뚜껑을 열지 않고 천천히 익히면 브로콜리 자체의 수분으로 조리가 가능하다. 비타민B군과 폴리페놀 같은 수용성 성분도 유지된다.
끓는 물에 넣으면 비타민C는 대부분 물에 녹아 버린다. 하지만 무수 조리 방식은 그 손실을 최소화할 수 있다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 98mg이나 들어 있다. 하루 섭취 기준에 거의 맞먹는 수준이다. 보존이 중요한 이유다.
채소는 익힐수록 색이 탁해지고 식감이 무른다. 브로콜리도 마찬가지다. 끓는 물에 30초 이상만 들어가도 본래 색이 사라진다. 조직은 무너지고 맛도 떨어진다. 찜기에서는 1~3분 안팎이 적당하다. 이보다 길면 영양도, 맛도 같이 빠져나간다.
고추냉이·겨자가 설포라판 활성화 돕는다
설포라판이 다 날아갔다고 해도 방법은 있다. 이 성분은 효소와 결합했을 때만 활성화된다. 조리 과정에서 효소가 파괴됐다면 다른 식재료에서 보충하면 된다. 고추냉이나 겨자에 포함된 효소는 설포라판을 다시 활성화시킬 수 있다.
브로콜리를 고추냉이와 곁들이거나, 양배추·루꼴라·미나리와 함께 무치면 효소가 공급된다. 데쳐진 브로콜리에서도 다시 설포라판이 활성화될 수 있다. 별다른 조리 없이 곁들이기만 해도 된다.
식감이 싫다면 굽거나 볶는 방법도 있다. 브로콜리에는 베타카로틴이 많이 들어 있다. 이 성분은 기름에 잘 녹기 때문에 볶거나 구우면 흡수율이 높아진다. 다만 고온에서는 쉽게 손실된다. 중약불에서 짧게 익히는 것이 좋다.
기름은 불포화지방이 많은 쪽이 적당하다. 올리브유나 아보카도오일이 대표적이다. 데친 채소에 참기름이나 들기름을 살짝 둘러도 좋다. 겉은 촉촉하고 안은 부드럽게 익는다. 기름을 많이 쓰지 않아도 맛은 충분하다.
에어프라이어나 오븐을 활용하면 겉을 바삭하게 만들 수 있다. 브로콜리에 기름을 살짝 발라 180도 전후에서 6~7분 정도 굽는다. 식감은 다르지만 영양소 손실은 최소화할 수 있다. 데친 채소보다 풍미가 진해진다.
채소는 오래 익힐수록 잃는 게 많다. 브로콜리는 특히 조심해야 한다. 색만 예쁘고 조직만 부드럽다고 다 좋은 게 아니다. 조리 방식 하나로 값진 성분을 살릴 수도, 모두 날릴 수도 있다. 봄철 식탁에 자주 오르는 브로콜리. 끓이지 말고 찌거나 가볍게 굽는 것이 훨씬 낫다.
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