여름이 성큼 다가온 요즘, 몸매를 만들기 위해, 혹은 앞으로의 건강한 삶을 위해 운동을 시작하는 사람들이 많이 보인다. 운동을 할 때는 운동 루틴이나 강도도 중요하지만, 그에 못지않게 신경 써야 할 것이 바로 식사다. 적절한 음식의 섭취는 운동의 성과를 배로 올려줄 수 있기 때문이다.
흔히 알려진 바에 따르면 운동 전에는 에너지 보충을 위해서 탄수화물이 풍부한 음식을, 운동 후에는 근육 회복을 돕기 위해 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 그렇다면 어떤 음식을 먹는 것이 가장 효과적일까. 이에 대해서 알아본다.
운동 전 먹어두면 좋은 음식 4가지
운동에 대한 집중력을 높이고 에너지를 북돋우기 위해서는 탄수화물의 섭취가 필요하다. 그렇다고 단백질을 먹어선 안 된다는 이야기는 아니다. 운동 전에 단백질이 풍부한 음식을 먹어두면 근육 형성에 도움이 되며, 몸의 회복 속도가 빨라져 다음 운동 시간을 앞당길 수 있다.
다음은 운동 전에 먹어두면 좋은 음식 4가지다.
1. 쥐 나기 싫다면 드세요 '바나나'
천연 에너지원으로 불리는 바나나는 탄수화물과 칼륨이 풍부해 운동 전에 먹어두기 좋은 과일이다. 특히 칼륨은 근육 수축을 돕고, 운동 중에 발생할 수 있는 근육 경련, 그러니까 쥐가 나는 것을 예방해 주는 효능도 가지고 있다.
2. 빨리 공급하고, 천천히 소모하고 '오트밀'
귀리라고도 부르는 오트밀은 복합 탄수화물이 풍부해 에너지를 빨리 공급하고 천천히 방출하는 효능이 있다. 따라서 단시간 동안 몸에 심한 부하를 주는 운동보다는 장시간 지속하는 운동에 더 적합하다. 여기에 견과류나 꿀까지 추가해주면, 맛과 영양도 동시에 챙길 수 있다.
3. 소화에 부담 없는 영양 간식 '고구마'
고구마는 대표적인 저혈당지수(GI) 식품 중 하나로, 에너지를 안정적으로 공급할 수 있는 음식이다. 게다가 식이섬유가 풍부해 포만감이 크고, 소화에 부담 또한 되지 않아 운동 중간에 복통으로 인한 중단 사태를 막을 수 있다.
4. 요거트와 과일에 곁들이면 최고 '병아리콩'
병아리콩은 섬유질과 단백질이 풍부한 음식으로, 근육 형성을 돕고 소화가 잘돼 운동 전에 섭취하기 최적의 음식이다. 여기에 그릭 요거트와 베리류 과일까지 추가하면 항산화 효과까지 얻을 수 있어 운동 시 발생하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
운동 후 먹으면 좋은 음식 4가지
운동 후 허기가 질 때는 배고픔을 참고 식사를 생략해야 할 것 같은 기분이 든다. 하지만, 이 생각은 틀렸다. 운동 후에는 몸을 움직이는 과정에서 손상된 근육을 회복하고 소모된 에너지를 보충하는 것이 최우선이다.
만약 식사를 거른다면 운동 후 발생하는 관절 마모나 근육 손상을 회복시키기 위해서는 적절한 음식을 보충해 주는 과정이 통째로 사라지는 셈이다. 이러면 당장 살은 빠지겠지만 장기적으로는 탄탄하고 보기 좋은 몸매가 되기 어렵다.
다음은 운동 후에 먹으면 좋은 음식 4가지다.
1. 운동 후에는 역시 완전식품 '삶은 달걀'
완전식품으로 잘 알려진 달걀은 단백질 합성에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 들어있는 식품이다. 특히 노른자에는 비타민D와 오메가-3 지방산이 다량 함유돼 있는데, 이는 운동 후 발생할 수 있는 염증을 줄이고 근육을 회복시키는 데에 큰 도움이 되는 성분들이다.
2. 빠르고 간편한 단백질 보충 '프로틴 쉐이크'
시간이 부족할 때 빠르고 간편하게 단백질을 보충하고 싶다면 프로틴 쉐이크가 최적의 선택이 될 수 있다. 만드는 방법도 쉽고 먹기도 편한 프로틴 쉐이크에는 이름 그대로 다량의 단백질이 포함되어 있어 근육 회복에 큰 도움이 된다.
3. 운동 후 염증 예방에는 '연어'
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식품 중 하나인데, 이는 운동 후 염증을 줄이고 근육을 회복시키는 데에 효과적인 성분이다. 또한 연어는 고단백 저지방 식품이기 때문에 지방 섭취는 줄이면서 단백질을 섭취하고 싶다면 연어를 고르는 것도 좋은 선택이 될 수 있다.
4. 운동 후에 먹기 좋은 환상의 조합 '닭가슴살과 현미밥'
닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품이라 살찔 걱정이 거의 없으며, 운동 후 손상된 근육을 복구하는 데 필요한 필수 아미노산을 다량 함유하고 있기도 하다. 여기에 현미밥을 곁들이면 그 효과가 한층 더 커지는데, 현미밥은 복합 탄수화물이라서 소모한 에너지를 서서히 보충해 주기 때문이다.
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