아침 식사는 하루의 흐름을 좌우한다. 밤새 비어 있던 몸은 자고 일어난 직후 수분과 당을 필요로 한다. 위장과 장은 공복 상태로 예민해져 있고, 이때 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸의 흐름이 달라진다. 자극이 적고 흡수가 빠른 음식을 선택하는 것이 중요하다.
사과는 아침 식사에 자주 오르는 과일이다. 껍질에 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장운동을 부드럽게 만드는 데 도움이 된다. 실제로 사과 100g당 비타민C는 약 2.3~6mg, 열량은 52kcal이며 수분 함량은 85%가 넘는다. 펙틴은 장 속에서 수분을 머금고 부풀어 배변 활동을 원활하게 만들고, 식사 후 포만감을 주는 데도 도움을 준다.
하지만 사과만 챙길 필요는 없다. 아침 식사로 적합한 음식은 여러 가지다. 아침 시간에 위에 부담을 주지 않으면서도 빠르게 흡수돼 하루를 가볍게 열어주는 음식 세 가지를 소개한다.
1. 혈압 조절이 필요하다면 '토마토'
사람은 자고 일어난 직후 자연스럽게 혈압이 올라간다. 자는 동안 억눌려 있던 교감신경이 깨어나면서 혈관이 수축하고 심장 박동이 빨라지기 때문이다. 혈압이 높은 사람에게는 이 현상이 특히 불편하게 느껴질 수 있다.
이럴 때 토마토를 먹는 것이 도움이 된다. 토마토에는 항산화 성분인 라이코펜과 루테인이 풍부하게 들어 있다. 라이코펜은 혈관 벽을 부드럽게 유지하고 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다. 토마토 100g당 비타민C는 13.7~22.5mg에 이르고, 칼륨 함량은 약 237mg, 열량은 18kcal 정도로 낮다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕는 작용을 해, 아침 시간대 높은 혈압을 부드럽게 낮추는 데 효과적이다.
익혀 먹으면 흡수율이 더욱 높아진다. 라이코펜은 지용성 성분이라, 열을 가하고 기름을 함께 사용하면 체내 흡수가 잘 된다. 올리브유에 살짝 볶아내거나 삶아서 먹는 방식이 좋다. 반대로 생으로 먹을 경우엔 비타민C 손실이 적고 칼륨 섭취에도 유리하다. 단, 생토마토에 설탕을 뿌리는 건 피해야 한다. 당분이 비타민을 파괴할 수 있기 때문이다. 입맛이 심심하다면 약간의 소금을 곁들이는 것이 낫다.
냉장 보관한 토마토보다 상온에서 잘 익은 토마토가 라이코펜 함량이 더 높다. 미리 꺼내두면 풍미도 더 살아나고, 장에도 자극이 덜하다. 조리 시간도 짧아 아침에 빠르게 준비할 수 있는 장점도 있다.
2. 공복에 당이 부족하다면 '꿀'
아침에 꿀을 한 숟갈 먹는 습관은 오랜 세대에 걸쳐 전해져왔다. 꿀은 대부분 포도당과 과당으로 이루어진 단당류다. 이 단당류는 위를 거의 거치지 않고 곧바로 소장에서 흡수되기 때문에 빠르게 혈당을 올리는 데 적합하다. 꿀 100g당 열량은 304kcal에 이르며, 포도당은 약 35%, 과당은 약 40% 정도로 구성돼 있다.
자는 동안 몸속 당 수치는 자연스럽게 떨어진다. 이로 인해 아침에 피곤하거나 어지러운 느낌을 받을 수 있다. 꿀 한 숟갈은 이런 상태를 빠르게 회복시키는 데 유리하다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에, 단시간에 흡수 가능한 꿀은 아침 시간에 적절하다.
그 외에도 꿀은 장의 움직임을 부드럽게 해주는 작용을 한다. 위나 장에 부담을 주지 않으면서, 점막을 자극하지 않아 속이 편안하다. 일정한 리듬으로 배변 활동을 이어가는 데에도 도움이 된다.
섭취 방법도 간단하다. 꿀을 그대로 먹기 부담스럽다면 따뜻한 물이나 우유에 섞어 마시는 것도 좋다. 꿀은 따뜻한 온도에서 향과 맛이 부드러워지고, 속도 안정된다. 단, 당분 함량이 높기 때문에 하루 한두 숟갈 이내로 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 하지만 당지수(GI)는 높기 때문에 과도한 섭취는 오히려 역효과를 부를 수 있다.
생꿀과 가공꿀 사이엔 품질 차이가 있다. 가능한 한 가열처리하지 않은 꿀을 선택하면 영양소 손실 없이 섭취할 수 있다. 꿀은 보관도 간편하고 유통기한도 길어 아침 식사 재료로 적합하다.
3. 장을 편하게 만들고 싶다면 '당근'
당근은 아침 공복에 먹기 적당한 채소다. 향이 자극적이지 않고, 단맛이 있어 거부감 없이 섭취할 수 있다. 생으로 먹어도 부담이 적고, 즙을 내 마시면 흡수도 빠르다.
당근의 대표적인 성분은 베타카로틴이다. 이 성분은 체내에서 비타민A로 바뀌어 역할을 한다. 당근 100g에는 약 8285㎍의 베타카로틴이 들어 있으며, 비타민C도 5.9~7.6mg 정도 함유돼 있다. 열량은 41kcal이며, 수분과 식이섬유도 풍부하다. 껍질 바로 아래에 영양소가 몰려 있으므로, 껍질째 먹는 편이 좋다. 깨끗하게 씻어 얇게 썰거나 갈아서 마시면 섭취가 쉬워진다.
기름에 볶으면 흡수율이 더 높아진다. 베타카로틴은 지용성이라, 기름과 함께 조리할 때 체내 이용률이 올라간다. 간단하게 볶아 꿀을 한 방울 넣으면 단맛이 살아나고 포만감도 높아진다. 생으로 먹기 부담스럽거나 입맛이 없을 때는 당근즙으로 대체하는 것도 방법이다.
당근의 식이섬유는 장내 수분을 끌어당겨 팽창하면서 배변 활동을 자연스럽게 만든다. 가공 없이 그대로 섭취할 수 있고, 보관도 쉬워 아침마다 꺼내 먹기 좋다. 볶음, 즙, 샐러드 등 다양한 방식으로 활용할 수 있어 활용도도 높다.
한편, 아침에 무엇을 먹느냐에 따라 몸의 흐름과 컨디션이 달라진다. 단순히 배를 채우는 데 그치지 않고, 위에 부담을 줄이면서 필요한 성분을 빠르게 흡수하는 게 중요하다. 사과만 고집하던 식단에서 조금만 방향을 바꾸면 선택지는 훨씬 넓어진다. 토마토, 꿀, 당근처럼 손쉽게 준비할 수 있는 재료들로 아침을 채워보자. 음식 하나만 바꿔도 하루의 흐름이 훨씬 가벼워질 수 있다.
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