사람은 다양한 종류의 음식을 먹는다. 하지만 음식을 생으로 먹는 경우는 회나 과일을 제외하면 드물다. 대부분의 경우, 우리는 식재를 가열하고 손질해서 식감을 좋게 만든 다음 그 맛과 향을 즐기며 먹는다.
하지만 몇몇 식재는 익히지 않고 그대로 먹는 게 정답일 때도 있다. 이런 음식에 포함된 영양소는 열을 가하면 파괴되고, 소실되기 때문에 온전한 효과를 누리기가 힘들다. 익히지 않고 생으로 먹어야 하는 음식 5가지를 알아본다.
1. 매우면서도 은은한 단맛… 양파
매우면서도 은은한 단맛이 돌아 다양한 요리에 들어가는 양파에는 비타민C, 항산화제, 섬유질, 플라보노이드, 황 화합물 등 다양한 영양소가 포함돼 있다.
이 중에서도 황 화합물은 양파를 자를 때 양파의 세포가 손상되면서 나오는 물질로, 신체의 콜레스테롤 수치 감소, 인슐린 생성 촉진, 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병 예방 등의 효능이 있다.
하지만 양파를 익힐 경우엔 황 화합물을 섭취하기 힘들다. 황 화합물은 가열하면 소실되는 성분이기 때문이다. 따라서 양파의 효과를 온전하게 누리려면 생식하는 편이 가장 좋다.
2. 삶는 것보다 생식이 더 좋다… '브로콜리'
아삭하면서도 상큼한 맛이 나는 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 함유돼 있다. 이 성분은 항암, 혈압 강하, 혈당 조절, 면역 강화, 심장 건강 개선 및 노화 방지와 같은 다양한 효능이 있다.
하지만 브로콜리를 익혀 먹으면 이런 이점들을 누리지 못할 가능성이 크다. 연구에 따르면 생 브로콜리는 조리된 브로콜리보다 최대 10배 더 많은 설포라판을 함유하는 것으로 나타났다. 따라서 브로콜리는 최대한 생식하는 편이 좋다.
단, 브로콜리는 봉오리 부분에 왁스층이 있어 세심한 세척이 필요하다. 밀가루와 소금을 푼 물에 브로콜리를 5분 정도 담근 뒤, 흐르는 물에 약 3번 세척해주면 문제 없이 먹을 수 있다.
이때, 브로콜리를 5분 이상 물에 담가놓을 경우 수용성 비타민이 물에 녹을 수 있으니 주의해야 한다.
3. 매운 요리에 자주 들어가는데… '피망'
쌉싸름한 맛과 신선한 향이 강해 주로 매운 요리에 들어가는 피망 역시 생으로 먹을 때 더 좋은 식재 중 하나다.
중간 사이즈의 피망 한개는 32kcal라는 적은 열량만을 가지고 있지만, 비타민C는 성인이 하루 필요한 양의 150%를 함유하고 있어 피로 회복, 신진대사 활성화 등의 효과를 기대할 수 있다.
하지만 한 연구 결과에 따르면, 비타민C는 섭씨 190도 이상의 고온에서 가열할 경우 파괴되기 쉽다. 또한, 붉은 피망을 날것으로 먹으면 동맥경화도 예방할 수 있어 더욱 좋다.
4. 한국인의 소울푸드라고 불리지만… '마늘'
한국인의 소울푸드라고 불릴 정도로 갖은 양념 속에 들어가는 마늘이지만, 이 역시 생식할 때 더 좋은 효능을 발휘하는 식재 중 하나다.
마늘은 양파와 마찬가지로 황 화합물을 함유하고 있어 혈당 조절, 뇌 건강 개선, 기억력 향상, 콜레스테롤 수치 조절과 같은 다양한 효능을 가지고 있다. 마늘을 생으로 섭취하면 항산화제와 황 화합물이 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
하지만 양파와 마찬가지로 마늘 속 황 화합물은 가열하면 소실되는 성분이다. 생으로 먹지 않으면 황 화합물의 효능을 누릴 수 없다.
5. 가장 몸에 좋다는 채소… '물냉이'
미국 질병통제예방센터(CDC) 선정 '세상에서 가장 몸에 좋은 채소'인 물냉이는 브로콜리와 같은 십자화과 채소로, 물냉이 역시 설포라판을 다수 함유하고 있어 가열하면 온전한 효과를 누리기가 어렵다.
또한, 물냉이에는 파이토케미컬이라고 불리는 많은 양의 항암 화합물이 함유돼 있는데, 이 역시 가열하면 효능이 상실되는 성분이기 때문에 가능한 생으로 먹는 편이 좋다.
물냉이는 후추 향과 비슷한 짜릿하고 톡 쏘는 맛이 나므로, 샐러드에 넣거나 각종 음식에 가니쉬로 곁들여 먹으면 좋다.
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