계단을 오르내릴 때 무릎에서 '뚝뚝' 소리가 나면 가슴까지 철렁 내려앉는다. 당장은 아프지 않아도 언젠가 통증이 시작될지 모른다는 불안감 때문이다. 무릎 관절의 연골은 평생 사용하는 소모품과 같다. 나이가 들수록 닳아 없어지는 속도가 빨라지고, 심하면 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다.
평소 음식을 잘 챙겨 먹으면 연골이 닳는 속도를 늦추고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 이에 연골 보호와 재생에 효과가 있는 식품에 대한 관심도 커지고 있다. 코메디닷컴 등에서는 연골 건강에 도움이 되는 음식 7가지를 소개한 바 있다.
1. 히알루론산이 풍부한 곡물, 현미
현미는 연골을 보호하는 성분인 히알루론산이 많다. 히알루론산은 관절 윤활제로 작동하며 뼈와 뼈 사이 마찰을 줄여준다. 현미를 꾸준히 섭취하면 무릎의 움직임이 부드럽고 편안해진다. 현미 외에도 당근, 소고기에도 히알루론산이 풍부하며, 호박씨는 히알루론산 생성을 돕는다.
2. 염증을 낮추는 천연 항산화제, 녹차
녹차에 들어있는 카테킨과 폴리페놀 성분은 연골이 손상되는 것을 막아준다. 특히 염증을 낮추는 데 효과적이라 관절 통증 예방에 좋다. 하루 한두 잔의 녹차만으로도 관절에 부담을 덜 수 있다.
3. 콜라겐 합성을 돕는 비타민C 폭탄, 오렌지
연골의 핵심 성분은 콜라겐인데, 콜라겐이 생성되려면 비타민C가 필수다. 오렌지에는 이 비타민C가 풍부해 연골 손상을 막고 회복 속도를 빠르게 해준다. 키위, 딸기, 케일 등에도 비타민C가 많다.
4. 항산화 물질이 풍부한 과일, 석류
석류는 염증과 연골 손상을 막아주는 항산화 물질이 많은 과일이다. 특히 석류를 호두 같은 견과류와 함께 먹으면 연골 보호 효과가 배가된다. 석류를 레몬 드레싱과 곁들인 샐러드로 먹으면 맛과 효과를 모두 챙길 수 있다.
5. 마그네슘이 풍부한 간식, 견과류
견과류는 마그네슘이 많아 몸에서 히알루론산의 흡수를 돕는다. 땅콩, 아몬드, 브라질너트가 대표적이다. 단, 견과류는 칼로리가 높아 하루 한 줌 정도로 적당히 먹는 것이 좋다. 견과류가 부담스럽다면 마그네슘이 많은 생선인 참치나 고등어를 먹는 것도 방법이다.
6. 콜라겐 생성에 필요한 라이신 공급원, 콩류
콩에는 연골의 필수 성분인 콜라겐을 만드는 데 꼭 있어야 할 라이신이라는 아미노산이 많다. 콩을 먹으면 관절 속 염증도 낮아져 연골의 추가 손상을 막을 수 있다. 완두콩, 땅콩도 같은 효과가 있다.
7. 비타민K가 풍부한 관절 강화 채소, 방울양배추
방울양배추는 관절과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민K가 많다. 방울양배추를 올리브 오일에 볶아 먹으면 염증을 낮추는 효과가 높아져 관절 건강에 좋다.
관절 연골은 한 번 손상되면 원래대로 회복하기 어렵다. 통증이 시작되기 전에 미리 관리하는 것이 가장 현실적인 방법이다. 평소 식단에 현미, 녹차, 오렌지, 석류 같은 음식을 챙겨 먹으면 무릎 관절에 가는 부담을 크게 줄일 수 있다. 작은 식습관 변화만으로도 무릎이 부드럽게 움직이는 것을 느낄 수 있다.
걷다가 무릎에서 '뚝뚝' 소리가 들린다면, 식탁 위부터 바꿔야 할 때다.
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