불맛에 끌려 자주 먹게 되는 구이 음식, 하지만 그 안엔 '당독소'라는 무서운 물질이 숨어있다. 당독소는 단백질과 당이 고온에서 결합하면서 만들어지는 노화물질로, 정식 명칭은 최종당화산물이다.
체내에서도 생성되지만, 식사를 통해서도 섭취하는 경우가 많다. 뉴욕 마운트 시나이 아이칸 의대 연구팀이 분석한 549개 식품 자료가 이를 뒷받침한다. 특히 고기, 유제품, 튀긴 음식에서 당독소 수치가 눈에 띄게 높았다. 그중에서도 위험 수위에 도달한 상위 10가지 음식을 살펴보자.
다이어트 방해꾼 '당독소'
당독소는 노화물질이라는 점 외에도 식욕 조절을 방해한다. 공복 호르몬 등 포만감을 조절하는 호르몬에 달라붙어 정상적인 기능을 방해한다. 배가 고프지 않아도 끊임없이 음식을 찾게 되는 원인 중 하나다.
체내에 당독소가 쌓이면 염증 반응이 증가하고, 인슐린 저항성이 높아진다. 결과적으로 당뇨병, 간 질환, 신부전증, 신경계 질환, 안구 질환, 암 등 여러 질병의 발생 가능성을 높인다.
당독소는 혈당이 높고, 체지방이 많고, 인슐린 기능이 떨어진 상태일수록 쉽게 생성된다. 당독소가 쌓이면, 적게 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀐다. 특히 탄수화물 위주의 식단을 계속하면 이러한 악순환이 반복된다.
당독소 폭탄 1위는 '직화에 구운 닭다리'
연구 결과에 따르면, 당독소 수치가 가장 높은 음식은 '직화에 구운 닭다리'다. 당독소 함량은 1회 섭취 기준 약 1만 6668kU다.
여기서 kU는 '킬로 유닛(kilo Unit)'의 줄임말로, 체내에서 생성되거나 음식으로 섭취되는 당독소의 양을 정량적으로 표시할 때 사용되는 단위다. 프라이팬에 구운 삼겹살이 5000kU 안팎이라는 점을 고려하면, 직화에 구운 닭다리의 수치는 이보다 3배 이상 높다.
2위는 베이컨이다. 베이컨 역시 고온에서 수분 없이 구워지며, 당독소 외에도 니트로사민 같은 발암물질이 생성된다. 나트륨 함량도 높아 종합적으로 피하는 것이 좋다. 이어 3위는 불에 구운 소시지, 4위는 팬에 구운 닭다리 껍질, 5위는 닭다리 아래 부위 껍질이다.
6위는 올리브유를 넣고 팬에 튀긴 비프스테이크, 7위는 오븐에서 튀긴 닭가슴살이다. 8위는 기름에 튀긴 치즈가스, 9위는 미국산 가공 치즈, 10위는 팬에 구운 비프스테이크로 나타났다.
당독소가 많이 생성되는 음식의 공통점은 명확하다. 고온에서 수분 없이 조리되며, 불에 직접 닿는 조리 방식이 주를 이룬다. 값싼 가공 치즈도 예외는 아니다. 가공 치즈는 발효나 고온 건조 과정에서 당독소가 집중적으로 발생한다.
당독소, '조리법'만 바꿔도 줄일 수 있다
당독소를 줄이려면, 조리 방식을 바꿔야 한다. 굽기, 튀기기 등 고온에서 수분 없이 조리하는 방식은 피하는 게 좋다. 반대로 수분을 활용한 찌기, 삶기, 데치기 방식은 당독소 생성을 줄이는 데 효과적이다.
예를 들어, 달걀은 프라이보다 삶는 게 낫다. 고기도 직화로 굽기보다는 수육처럼 삶거나 샤브샤브처럼 끓이는 방식이 좋다. 치즈는 가공이 덜 된 것을 고르는 게 당독소를 줄이는 데 유리하다.
식습관은 한순간에 바꾸기 어렵다. 그래도 뭘 피해야 하는지, 어떻게 조리해야 하는지만 알아도 몸에 쌓이는 당독소를 줄일 수 있다.
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