가수 신지가 11kg 감량 후에도 월남쌈 등 철저한 식단 관리를 이어가고 있다.
22일, 신지는 인스타그램 스토리에 월남쌈 한 상을 공개했다. “진공청소기처럼 흡입할 예정”이라는 문구와 함께였다. 사진 속 음식은 각종 채소로 가득했다. 기름기 없고 간도 하지 않은 식단이다.
신지가 선택한 월남쌈은 기본적으로 열량이 낮다. 라이스페이퍼에 채소와 고기를 얹어 말아 먹는 구성이다. 채소는 별도로 조리하지 않고 생으로 사용한다. 여기에 고기나 해산물을 넣으면 단백질까지 보완된다.
월남쌈에 자주 들어가는 채소는 양파, 당근, 오이, 적채, 양배추 등이다. 양파 속 케르세틴은 혈액 내 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 크롬도 포함돼 인슐린 분비를 돕는다. 당근에 들어 있는 베타카로틴은 비타민A로 전환돼 시력을 보호한다. 적채에는 셀레늄이 풍부하다. 항산화 작용을 통해 면역력 향상에 도움이 된다.
이처럼 월남쌈은 다이어트 식단으로 손색이 없다. 포만감이 높고 씹는 재미도 있다. 여기에 고기나 해산물을 추가하면 균형 잡힌 한 끼로도 충분하다.
다만, 월남쌈이 무조건 좋은 음식은 아니다. 주의할 점이 있다. 첫 번째는 라이스페이퍼다. 얇아 보이지만 혈당지수가 80 정도다. 피자와 비슷하다. 혈당지수가 높으면 인슐린이 과도하게 분비된다. 결과적으로 지방 축적이 쉬워지고, 살이 찔 수 있다.
두 번째는 소스다. 월남쌈에 자주 곁들이는 시저, 사우전드 아일랜드 드레싱은 100g당 370~400kcal 수준이다. 마요네즈 기반이라 지방과 열량이 높다. 저지방 드레싱이라고 해도 안심할 수 없다. 설탕과 첨가물이 많을 수 있기 때문이다.
보다 안전하게 먹고 싶다면 라이스페이퍼는 반으로 줄이는 게 좋다. 소스는 발사믹처럼 칼로리가 낮은 걸 고른다. 발사믹은 100g당 약 88kcal 수준이다. 시큼한 맛도 입맛을 돋운다.
한편, 신지는 몸무게 감량 비결로 울금을 언급한 바 있다. 울금은 강황의 다른 이름이다. 담즙 분비를 촉진해 지방 소화를 도와준다. 또 신진대사를 촉진하고, 대장 운동을 자극해 체지방 축적을 막는다.
울금을 꾸준히 먹는 방법은 간단하다. 울금가루를 하루에 세 번, 한 번에 5g씩 차로 마시는 방식이다. 물 200ml에 울금가루를 타서 따뜻하게 마시면 된다. 공복에 마시는 것이 좋다.
월남쌈 레시피 총정리 (1인분 기준)
■ 요리 재료
라이스페이퍼 4장, 닭가슴살 70g, 당근 1/5개, 오이 1/4개, 적채 1장, 양배추 1장, 깻잎 3장, 숙주 30g, 새우 3마리, 쌀국수 25g, 소금 약간, 후추 약간, 식초 1작은술, 발사믹 소스 또는 칠리소스 약간
■ 만드는 순서
1. 닭가슴살은 소금, 후추로 밑간한 뒤 끓는 물에 삶고, 식히고 찢는다.
2. 새우는 내장을 제거하고 데쳐서 껍질을 벗긴다. 2분 이내가 적당하다.
3. 숙주는 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
4. 쌀국수는 3분간 삶고 찬물에 헹궈 쫀득한 식감을 살린다.
5. 당근, 오이, 적채, 양배추는 가늘게 채 썰고, 당근은 식초에 살짝 절여둔다.
6. 깻잎은 깨끗이 씻고 물기를 제거한다.
7. 라이스페이퍼는 미지근한 물에 5초간 담갔다가 도마 위에 펼친다.
8. 중앙에 쌀국수, 채소, 닭가슴살, 새우를 순서대로 올린다.
9. 끝을 접고 돌돌 말아 마르지 않게 젖은 면보로 덮는다.
10. 발사믹 소스나 칠리소스에 찍어 먹는다.
■ 오늘의 레시피 팁
혼자 먹을 때는 채소 손질 양을 최소화해 낭비를 줄이는 게 핵심이다. 당근은 미리 채 썰어 식초에 절여 두면 오래 두고 쓸 수 있다. 새우와 닭가슴살은 미리 삶아 냉장 보관하면 바로 조리할 수 있다. 라이스페이퍼는 한 장씩 바로바로 불려 사용하는 게 가장 편하다.
월남쌈은 재료 조합에 따라 다양한 레시피로 응용할 수 있다. 보다 다양한 조리법은 아래 영상에서 확인할 수 있다.
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