우울한 날씨, 한없이 쌓여가는 업무량, 끝없는 스트레스…. 무기력한 일상 속에서 활력을 되찾고 싶다면 주목해야 할 영양소가 있다. 바로 '티로신'이다. 도파민과 노르에피네프린 같은 뇌 신경전달물질 생성의 핵심 재료인 이 아미노산은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지만, 음식을 통해 추가로 섭취하면 더욱 효과적이다. 집중력 향상부터 스트레스 관리까지…. 끊임없이 스트레스에 시달린다면 티로신이 풍부한 식품들로 식탁을 바꿀 시간이다.
티로신, 몸과 마음을 깨우는 자연의 선물
티로신은 페닐알라닌에서 생성되는 비필수 아미노산이다., 우리 몸에서 단백질 합성과 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 한다. 특히 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린 같은 신경전달물질의 전구체로 작용해 정신적 집중력과 각성 상태를 유지하는 데 필수적이다.
영양학 연구에 따르면, 티로신은 스트레스 상황에서 인지 기능을 보호하고 집중력을 향상하는 효과가 있다. 수면 부족이나 극심한 스트레스 상태에서도 작업 기억력과 주의력을 유지하도록 도와주며, 일부 연구에서는 우울 증상 완화에도 도움이 된다는 결과가 나왔다.
또한 티로신은 갑상선 호르몬인 T3와 T4의 생성에 필수적인 요소로, 신진대사를 조절하고 에너지 생산을 돕는다. 멜라닌 색소 생성에도 관여해 피부, 머리카락, 눈의 색소 형성에도 영향을 미친다.
고단백 동물성 식품: 완벽한 티로신 공급원
단백질 함량이 높은 육류, 가금류, 생선은 티로신의 보고다. 특히 닭가슴살 100g에는 약 1.15g의 티로신이 함유돼 있어 육류 중에서도 뛰어난 공급원으로 꼽힌다.
소고기도 티로신 함량이 높은 편이며, 참치, 연어, 대구 같은 생선류도 우수한 공급원이다. 참치 통조림 한 캔(약 150g)만으로도 하루 권장량의 상당 부분을 섭취할 수 있어 바쁜 현대인에게 실용적인 선택이다.
달걀은 완전 단백질 식품으로, 달걀 한 개에 약 250mg의 티로신이 들어있다. 아침 식사로 삶은 달걀이나 오믈렛을 먹는 것만으로도 하루를 활기차게 시작할 수 있는 영양소를 공급받을 수 있다.
유제품: 간편하게 섭취하는 티로신
치즈, 우유, 요구르트 같은 유제품은 티로신을 비롯한 필수 아미노산의 훌륭한 공급원이다. 특히 파마산, 체다, 스위스 치즈 등 숙성 치즈에는 티로신 함량이 높다. 코티지 치즈 1컵(약 210g)에는 약 1.39g의 티로신이 함유돼 있어 가볍게 섭취하기 좋은 간식이다.
그릭 요구르트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 2배 이상 높아 티로신 섭취에 효과적이다. 아침 식사나 간식으로 그릭 요구르트에 견과류와 과일을 곁들이면 영양가 높은 한 끼가 완성된다.
식물성 단백질: 비건을 위한 티로신 소스
육류나 유제품을 피하는 채식주의자나 비건도 걱정할 필요 없다. 콩, 렌틸콩, 병아리콩 같은 두류는 티로신이 풍부한 식물성 단백질 공급원이다. 두부 100g에는 약 0.8g의 티로신이 들어있어 육류를 대체할 수 있다.
견과류와 씨앗류도 좋은 선택이다. 특히 호박씨, 해바라기씨, 아몬드, 캐슈넛 등은 티로신 함량이 높다. 아몬드 30g(약 23알)에는 약 175mg의 티로신이 함유돼 있어 간식으로 적당하다.
또한 바나나, 아보카도 같은 과일에도 소량의 티로신이 들어있어 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있다.
티로신의 효과적인 활용법
티로신은 공복 시 다른 아미노산과의 경쟁 없이 더 효율적으로 흡수된다. 따라서 아침 식사 전이나 식사 사이에 티로신이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 특히 정신적 스트레스가 많은 날이나 집중력이 필요한 작업 전에 티로신 섭취를 늘리면 도움이 될 수 있다.
하지만 과도한 섭취는 오히려 역효과를 낼 수 있다. 티로신은 다른 아미노산과 균형을 이루며 섭취하는 것이 중요하므로, 다양한 단백질 공급원을 골고루 먹는 것이 바람직하다.
또한 티로신이 풍부한 식품과 함께 비타민 B6, 비타민 C, 철분, 구리 등 티로신 대사에 필요한 영양소도 함께 섭취하면 더욱 효과적이다. 예를 들어, 비타민 C가 풍부한 감귤류와 철분이 풍부한 시금치를 티로신 식품과 함께 먹으면 시너지 효과를 볼 수 있다.
일상 속 티로신 활용 레시피
바쁜 아침 그릭 요구르트에 견과류와 바나나를 곁들인 '티로신 부스터 볼'로 시작해보자. 점심에는 닭가슴살과 병아리콩을 넣은 샐러드로 오후 집중력을 유지하고, 간식으로는 아몬드와 치즈를 곁들인 크래커가 좋다. 저녁에는 연어 스테이크와 렌틸콩 수프로 하루를 마무리하면 티로신을 균형 있게 섭취할 수 있다.
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