스페인의 공인 영양사가 살 덜 찌는 파스타 조리법을 소개했다.
지난 20일(현지시각) 영국 매체 서레이 라이브 보도에 따르면 스페인 공인 영양사 줄리아 파레는 매체와의 인터뷰를 통해 살이 덜 찌는 파스타 조리법을 소개했다.
파레는 "알 덴테로 익힌 파스타는 일반적으로 너무 푹 삶은 것보다 체내 탄수화물 흡수가 적다"며 "채소를 기반으로 한 신선하고 가벼운 소스를 선택해야 한다"고 말했다.
알 단테로 익힌 면발, 소화 늦춰 포만감 유지
파레가 언급한 알 덴테는 파스타를 익힘 정도 중 하나를 말하는 것이다. 알 덴테의 경우 가장 대중적인 파스타 면발인 스파게티를 기준으로 대략 9분 정도 조리한 가장 대중적인 정도를 뜻한다.
이 정도는 면이 완전히 익어 가운데 부분이 살짝 단단한 상태인데, 많은 파스타 전문점에서 이 정도의 조리법을 선택한다.
알 덴테 정도의 익힘을 선호하는 경우, 스파게티보다 얇고 가는 면인 카펠리니는 약 1~2분, 스파게티보다 넓은 납작한 타원형 면인 링귀니는 약 9~11분 삶으면 된다.
나선형 나사 모양의 푸실리는 약 8~10분, 좁쌀 모양의 쿠스쿠스는 약 5~6분, 소라 모양의 콘실리에는 약 10~13분 삶아야 한다.
이렇게 덜 익힌 면은 전분 구조가 유지돼 소화가 느려지고, 포도당 흡수 속도가 느려져 혈당과 인슐린 반응을 완만하게 만든다. 또한 이 과정은 에너지 저장을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데도 도움 된다.
소스는 채소 기반으로… 오일 파스타도 좋은 선택
면의 익힘 정도만큼 중요한 것은 바로 소스다. 크림·치즈 소스처럼 동물성 지방이 많이 들어가는 소스는 대부분 열량과 포화지방이 높아 다이어트에 부담이 될 수 있다.
반면, 토마토 같은 채소 기반 소스는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
혹은 아예 소스를 사용하지 않는 알리오 올리오 등의 오일 파스타를 먹는 것 역시 좋은 선택이 될 수 있다.
알리오 올리오에 들어가는 올리브유는 불포화 지방산이 많아 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춰주는 효능이 있다.
게다가 올리브오일에는 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 세포 손상을 방지하고 염증을 완화하는 효과도 있다.
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