갓 지은 밥보다 식힌 밥이 체중 관리에 더 좋다는 사실이 알려지면서 많은 다이어터들의 주목을 받고 있다.
따뜻한 밥에는 일반 전분이 많은데 일반 전분은 소장에서 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올린다. 식힌 밥에서는 전분 구조가 바뀌며 저항성 전분이 생성된다.
저항성 전분은 소화 효소로 잘 분해되지 않아 장까지 도달하고 흡수되지 않은 채 그대로 배출된다. 소화되지 않기 때문에 실제 흡수 칼로리도 줄어든다.
실온에서 10시간 이상 식힌 밥은 갓 지은 상태보다 저항성 전분 함량이 2배 이상 많다. 냉장 보관으로 24시간 정도 지나면 최대 3배 가까이 증가한다.
이때 전분의 칼로리는 일반 전분의 경우 g당 4kcal, 저항성 전분은 g당 2kcal 정도다.
TV 조선의 건강 프로그램 '내 몸 사용 설명서'애 따르면 찬밥은 혈당지수도 낮춘다. 갓 지은 흰쌀밥은 GI가 90 이상으로 고혈당 식품에 해당한다. 반면 식힌 밥은 80 이하로 낮아진다. 인슐린 분비 자극이 줄어들며 식후 혈당이 천천히 오른다.
저항성 전분은 밥을 어떻게 조리하느냐에 따라 많이 생성되기도 한다. 스리랑카 화학대학 연구에 따르면 쌀 반 컵에 티스푼 한 스푼 분량의 코코넛 오일을 넣고 밥을 지은 후 냉장 보관한 경우 저항성 전분이 최대 10배까지 늘어났다. 칼로리 흡수율은 50~60% 감소했으며 다시 데워 먹어도 효과는 유지됐다.
전체 열량 자체는 큰 차이가 없지만 식후 혈당 반응, 포만감 지속 시간, 인슐린 분비 패턴 등 생리적 측면에서 체중 관리에 좋은 변화가 나타난다.
퍽퍽한 찬밥, '두부 덮밥'으로 더 맛있게
체중관리에 도움이 된다고는 하지만 식힌 밥을 그냥 먹게 되면 식감이 퍽퍽하고 맛이 떨어질 수 있다. 이럴때는 두부와 채소를 곁들여 덮밥으로 만들면 맛있으면서도 체중 관리에 좋은 한 끼 식사가 완성된다.
준비할 재료는 밥 1공기, 부침용 두부 반 모, 양파 1/4개, 당근 약간, 간장 1스푼, 물 2스푼, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간이다.
먼저 두부는 물기를 제거한 뒤 에어프라이어나 팬에 노릇하게 구워준다.
양파와 당근은 잘게 썰고 팬에 물과 간장, 마늘을 넣고 끓이다가 채소를 넣어 익힌다. 이후 구운 두부를 넣고 국물을 살짝 졸인다. 조리한 재료는 한 김 식혀주고 밥 위에 얹으면 완성이다.
■ 요리 재료
밥 1공기, 부침용 두부 반 모, 양파 1/4개, 당근 약간, 간장 1스푼, 물 2스푼, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간
■ 만드는 방법
1. 두부는 물기를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라내고 에어프라이어나 팬에 노릇하게 구워준다.
2. 양파와 당근은 잘게 썰고 팬에 물과 간장, 마늘을 넣고 끓이다가 채소를 넣어 익힌다.
3. 구운 두부를 넣고 국물을 살짝 졸인다.
4. 조리한 두부 양념을 한 김 식혀준 후 밥 위에 얹으면 완성이다.
5. 취향에 따라 파, 파슬리, 스팸 등을 추가해 먹어도 좋다.
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