배에 가스가 차고 속이 자주 더부룩하다면 단순한 소화불량이 아닌 만성 변비를 의심할 수 있다. 변비는 매우 흔한 소화기 질환이지만, 단순히 물을 많이 마시고 식이섬유 섭취를 늘리는 것만으로는 충분하지 않다. 사람마다 체질이 다르고, 장의 건강 상태나 생활 습관도 다양하기 때문에 이런 요소들을 함께 고려해야 증상을 근본적으로 개선할 수 있다.
특히 변비 증상이 잦은 경우에는 평소 식습관에 대해 더 각별히 신경 써야 한다. 변비의 원인과 한국인의 일상적인 식단에서 찾을 수 있는 변비 개선 식재료 5가지를 소개한다.
1. 변비의 주요 원인
변비를 해결하기 위해선 원인을 정확히 이해하는 것이 우선이다. 식이섬유와 수분 섭취가 부족하면 대변이 딱딱해지고 배출이 어려워진다. 운동 부족, 스트레스, 수면 부족, 불규칙한 식사 등도 장 운동을 저해하는 주요 요인이다. 특히 인스턴트 위주의 식생활은 장내 미생물 균형을 무너뜨려 변비를 악화시킨다.
2. 장을 더 부드럽게 '참깨'
참깨는 장벽을 따라 식물성 기름막을 형성해 배변 시 통증을 줄이고 배출을 원활하게 할 수 있도록 도와준다. 불포화지방산과 수용성·불용성 식이섬유가 함께 들어 있어 대장의 건조함을 완화시키고 대변의 질도 개선한다.
하루 1~2스푼을 나물, 밥, 국 등에 뿌려 먹는 것이 좋다. 특히 아침 공복에 들기름과 함께 밥에 비벼 먹으면 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있다.
3. 천연 자극제 '고구마'
고구마는 변비에 좋은 대표적인 식품이다. 고구마에 포함된 ‘야라핀’ 성분은 장 운동을 촉진해 대장에서 변이 오래 머무르지 않도록 돕는다. 수분을 끌어당기는 수용성 섬유질도 풍부해 대변을 부드럽게 만든다.
하루 한 개 정도의 찐 고구마를 따뜻한 차와 함께 섭취하는 것이 좋다. 찬 고구마는 위장에 부담을 줄 수 있으므로 반드시 따뜻한 상태에서 먹는 것을 추천한다.
4. 장 청소에 최고 '미역'
해조류 중에서도 미역줄기는 수용성 식이섬유와 미네랄이 풍부해 장 환경을 정돈하는 데 효과적이다. 알긴산이라는 식이섬유가 포함돼 있어 대변을 무르게 하고 칼슘·마그네슘·요오드 등 미네랄이 장내 산도 조절과 유익균 증식을 돕는다.
미역줄기는 짠맛이 강하기 때문에 충분히 물에 담가 염분을 제거한 후 조리해야 하며 살짝 데쳐 무침이나 볶음 형태로 섭취하는 것이 좋다.
5. 수분과 섬유질의 조화 '배'
배는 수분 함량이 높고 소르비톨이라는 성분이 천연 완하제 역할을 한다. 섬유질, 과당, 수분이 적절히 결합돼 있어 배변 활동을 자연스럽게 유도한다.
공복에 생배를 얇게 썰어 섭취하는 것이 가장 효과적이며 특히 아침에 먹으면 장을 부드럽게 자극해 배변을 도울 수 있다. 다만 당분 함량이 높기 때문에 하루 1/2~1개 섭취로 조절하는 것이 좋다.
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