밤 늦게까지 깨어있다 보면 배에서 꼬르륵 소리가 들려온다. 야식 먹을 시간이라는 신호다. 물론 늦은 밤에는 따로 뭔가를 챙겨먹지 않는 편이 좋지만, 주린 배를 부여잡고 억지로 잠을 청하려니 잠도 오지 않을 것 같아 걱정이 되곤 한다. 많은 이들이 이렇게 야식을 먹는다.
그런데 우리가 흔히 선택하는 야식 메뉴 중에서는 숙면을 방해하는 안 좋은 음식들도 있다. 이런 음식을 먹고 잠을 청하려 했다가는 다음 날 졸음에 취해 정신을 못 차리게 될지도 모른다. 야식 먹을 때 반드시 피해야 하는 음식 5가지를 알아본다.
1. 빵
빵은 간편하게 먹을 수 있고, 맛도 담백하고 고소해 사람들이 자주 찾는 음식이다. 특히 흰 밀가루로 만든 빵은 식감이 부드럽고 촉촉해 가장 대중적인 인기를 얻고 있다. 하지만 이런 빵은 야식으로는 그다지 적합하지 않다.
흰 밀가루는 정제 탄수화물로, 섬유질이 거의 없어 소화 및 흡수가 빠르게 일어나고 혈당지수가 높다. 이로 인해 섭취 직후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지면서 에너지 수준이 불안정해지는데, 이 과정이 신경계를 흥분시켜 몸이 긴장 상태를 유지하게 만들고, 수면 주기를 흐트러뜨릴 수 있다.
여기에 혈당이 떨어질 때 느껴지는 허기나 불안감 또한 숙면을 끊기게 만드는 원인이 된다. 늦은 밤 빵이 당긴다면, 정제 탄수화물 대신 통곡물빵이나 오트밀처럼 섬유질이 풍부한 음식을 선택하자.
2. 토마토
새콤달콤하고 상큼한 맛 덕분에 인기가 많은 토마토는 낮은 칼로리와 우리 몸에 도움이 되는 여러 효능들을 가지고 있어 인기가 많다. 그래서 늦은 밤 출출할 때 야식으로 토마토를 먹으면 괜찮을 것 같은 기분도 든다.
하지만 토마토는 산도가 높아 섭취 후 누웠다가는 위산 역류, 속쓰림, 소화불량을 유발할 수 있다. 이런 위장 불편감은 수면 중 각성을 증가시키고 잠이 자주 끊기는 수면 파편화로 이어지기 쉽다.
특히 역류성 식도염 증상이 있는 사람은 저녁 늦게 토마토를 섭취하면 증상이 악화될 수 있으므로 주의하는 편이 좋다. 토마토는 아침이나 점심에 섭취하는 것이 가장 좋다.
3. 매운 음식
떡볶이, 양념치킨, 닭발 등. 우리가 야식으로 자주 먹는 음식에는 유난히 매콤한 것들이 많다. 매운 음식을 먹으면 그날의 스트레스를 날려버릴 수 있기 때문에 많은 이들이 매운 음식을 찾는다.
하지만 매운 음식은 속쓰림, 위산 역류, 소화불량을 유발해 수면을 방해할 수 있다. 특히 캡사이신 성분은 체온을 일시적으로 상승시키는데, 이는 체온이 낮아져야 하는 수면 초기 단계 진입을 방해할 수 있다.
매운 음식은 저녁보다는 점심에 즐기고, 취침 전 식사는 자극이 적고 소화가 쉬운 음식으로 선택하는 것이 좋다.
4. 감자칩
감자칩은 짭짤한 맛과 바삭한 식감 덕분에 출출할 때면 가장 먼저 생각나는 간식 중 하나다. 늦은 밤 출출할 때 감자칩 봉지를 듣게 되는 것에는 다 이유가 있을지도 모른다.
하지만 감자칩은 염분 함량이 높은 음식이기 때문에 체내 수분을 빼앗고 갈증을 유발할 수 있다. 이렇게 발생하는 수분 불균형은 숙면을 방해하는 원인 중 하나로, 밤중에 물을 찾거나 화장실에 자주 가게 되는 등 간접적인 수면 방해 요소로 작용할 수 있다.
또한, 기름지고 자극적인 성분은 위장에 부담을 줘 소화불량, 더부룩함 등의 증상을 유발하기 때문에 숙면을 취하기 어렵게 만든다. 감자칩 대신 소금기가 적고 가볍게 구운 견과류나 바나나 같은 식품을 선택하는 편이 수면의 질을 지키는 데 좋다.
5. 고단백 식품
고기나 두부 같은 고단백 식품은 고소한 맛 덕분에 입이 즐겁고 조금만 먹어도 포만감이 높아 언뜻 야식으로 먹기 좋아보인다. 하지만 이런 음식을 자기 전에 먹었다가는 그날 숙면과는 작별 인사를 고해야 할지도 모른다.
고단백 식품은 소화 시간이 오래 걸리고 위장에 부담을 주기 쉽다. 단백질은 탄수화물에 비해 분자 구조가 복잡해 소화 과정을 몇 단계 더 거쳐야 하기 때문이다. 취침 전 섭취하면 신체 전체의 이완이 늦어지고, 잠드는 데 시간이 걸릴 수 있다.
또한, 단백질은 위 배출 속도도 느려 불쾌감이나 더부룩함을 유발할 수 있는데, 이 역시 숙면을 방해하는 요인이 된다. 고단백 식사는 취침 최소 2시간 전에는 마쳐야 숙면을 취할 수 있다.
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