출근 준비로 분주한 아침에는 식사를 챙기기가 생각보다 쉽지 않다. 전문가들은 하루의 컨디션을 좌우하는 가장 중요한 끼니가 바로 아침 식사라고 강조하지만 현실적으로 출근·등교 준비하기도 벅차 아침 식사를 거르는 경우가 많다.
헬스조선 보도에 따르면 영국 보건의료전문직위원회(HCPC) 등록 영양사 리마 필라이는 지난 1일(현지시각) 영국 매체 '더 선(The Sun)'과의 인터뷰에서 “균형 잡힌 아침 식사는 포만감을 유지하고 에너지가 쉽게 떨어지지 않도록 도와준다”고 말했다. 특히 체중 감량이나 건강 관리를 목표로 하는 사람일수록 아침 식사에 더욱 신경 써야 한다고 조언했다.
그는 좋은 아침 식사의 조건으로 단백질, 식이섬유, 건강한 지방의 조화를 꼽으며 바쁜 일상에서도 간편하게 챙길 수 있는 세 가지 아침 메뉴를 추천했다.
1. 귀리의 힘, 오버나이트 오트밀
오버나이트 오트밀은 귀리를 우유나 요거트에 담가 하룻밤 동안 불려 먹는 방식이다. 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 식단으로 자주 활용된다.
귀리 속 식이섬유는 장 건강에 좋을 뿐 아니라 포만감을 유도하는 ‘GLP-1’ 호르몬 분비를 촉진해 식사량 조절에도 효과적이다. 여기에 견과류나 씨앗류처럼 단백질과 건강한 지방이 풍부한 재료를 더하면 혈당 급등을 막고 포만감은 더 오래 지속된다.
바쁜 아침 시간에도 제격이다. 미리 여러 병을 만들어 냉장 보관해두면 아침에 꺼내 바로 먹거나 전자레인지로 살짝 데워 간편하게 즐길 수 있다.
2. 고단백·저탄수화물 에그 머핀
밀가루 없이 달걀과 채소를 머핀 틀에 담아 구운 ‘에그 머핀’은 고단백·저탄수화물 식사로 체중 조절에 효과적인 메뉴다. 달걀은 단백질이 풍부하고 포만감이 높아 식사량을 줄일 수 있다.
여기에 시금치, 토마토, 버섯 등 다양한 채소를 더하면 식이섬유와 미네랄을 보충할 수 있다. 당류나 정제 탄수화물이 포함되지 않아 혈당 변동을 최소화할 수 있다는 것도 장점이다.
한 번에 여러 개를 만들어두면 일주일 내내 아침 식사로 활용할 수 있다. 조리법도 간단하다. 달걀 6개를 풀어 채소와 섞은 뒤 머핀 틀에 나눠 담고 180도로 예열한 오븐에 약 20분간 구우면 끝이다. 냉장고에 보관해뒀다가 아침에 데워 먹기만 하면 된다.
3. 단백질 천국 코티지 치즈 토스트
코티지 치즈는 응고된 우유에서 유청을 제거해 만든 치즈로 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부하다. 100g당 단백질 약 11g, 열량은 160kcal로 포만감이 높아 다이어트 식단으로 자주 활용된다.
식이섬유가 풍부한 통밀빵이나 천연 발효종 빵과 함께 먹으면 혈당 조절과 장 건강에도 도움이 된다. 아보카도 반 개를 으깨 빵 위에 바르고 그 위에 코티지 치즈를 얹는다. 후추나 고추 플레이크, 레몬즙 등을 더해 간을 조절하면 산뜻한 풍미까지 더할 수 있다.
본인이 원하는 재료를 취향껏 넣을 수 있다는 장점이 있고 토스트인만큼 전날 재료 손질만 해두면 아침에도 쉽고 빠르게 조리가 가능하다.
Copyright ⓒ 위키푸디 무단 전재 및 재배포 금지
본 콘텐츠는 뉴스픽 파트너스에서 공유된 콘텐츠입니다.
