김치, 된장, 고추장 등 한국 발효 식품이 체중 감량 식단으로 해외에서 관심을 끌고 있다.
3일 조세일보 보도에 따르면 인도 매체 타임오브인디아는 체중 감량에 적합하다고 평가한 한국 발효 음식 여섯 가지를 따로 소개했다. 현지에서는 건강 식재료로 소개됐지만, 한국에서는 일상적으로 접하는 음식들이다.
단순한 칼로리 제한보다 지속 가능한 체중 감량 방식으로 발효 식품을 주목하는 연구도 이어지고 있다.
매체에 따르면, 최근 영국 의학 저널(BMJ Open)에 실린 논문에서 하루 1~3회 김치를 먹는 남성은 비만 위험이 낮았고, 국립의학도서관(NLM) 자료에서도 김치 섭취가 복부 비만과 관련된 위험 요인을 줄이는 데 연관이 있다고 나타났다.
타임오브인디아가 꼽은 발효 한국 음식은 다음 여섯 가지다.
1. 된장
된장은 100g당 열량이 약 180kcal지만, 실제 섭취량이 적어 체중 조절에 부담이 없다. 주요 성분인 이소플라본은 신진대사를 조절하고 체지방 축적을 억제하는 역할을 한다.
단백질 함량은 100g당 약 13g 수준으로, 고기 없이 단백질을 섭취할 수 있다. 된장국, 찌개, 쌈장 등으로 다양하게 활용되며, 일정량 섭취 시 포만감 유지와 혈당 안정에도 도움을 준다.
2. 김치
김치는 100g당 약 28kcal로 열량이 낮고 식이섬유 함량이 높아 포만감이 오래 지속된다. 고추에 포함된 캡사이신은 체온을 높이고 열 발생을 유도해 칼로리 소비를 증가시킨다. 지방 연소를 촉진하고 식욕도 자연스럽게 줄어든다.
BMJ Open 연구에서는 하루 3회 김치를 섭취한 남성이 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 11% 낮았다. 국립의학도서관 자료에서도 배추김치를 자주 섭취한 남성의 비만 유병률이 낮았고, 깍두기를 먹은 여성은 복부 비만 위험이 현저히 줄어든 것으로 나타났다.
3. 고추장
고추장에 포함된 캡사이신은 리파아제를 활성화해 지방 분해를 촉진한다. 교감신경을 자극해 체온을 높이고 열 생산을 증가시켜 에너지 소비량을 늘린다.
혈당 안정과 식욕 억제에도 작용해 과식을 줄이는 데 도움을 준다. 시판 제품은 당분 함량이 높을 수 있어 저당 제품이나 직접 제조한 고추장이 더 적합하다.
4. 막걸리
막걸리는 1컵(200ml) 기준 열량이 약 140kcal로, 일반 알코올 음료보다 낮은 편이다. 유산균이 살아 있어 장내 유익균을 늘리고 소화 효소와 함께 작용해 식사 후 소화 과정을 돕는다.
탄산이 없어 위 자극이 적고, 유기산과 효소가 포만감을 유도하는 역할도 한다. 과음을 피하고 1잔 이하로 마신다면 체중 감량 식단에 포함해도 부담이 크지 않다.
5. 장아찌
무, 마늘, 고추, 깻잎 등을 절이고 발효시킨 장아찌는 1회 섭취량이 적고 열량도 낮다. 씹는 시간이 길어져 포만감을 유도하며 식사량을 줄이는 데 유리하다.
마늘과 무에 포함된 알리신과 베타인 등은 체내 대사를 자극하고 지방 축적을 억제하는 데 작용한다. 나트륨 과잉 섭취를 막기 위해 물에 헹구거나 저염 방식으로 만들면 다이어트 음식으로 적합하다.
6. 메주
된장과 간장의 기본 재료인 메주는 콩을 삶고 띄운 뒤 발효시켜 만든다. 단백질 함량은 100g당 약 18~20g 수준이며, 생균 수는 수억 마리 이상이다.
소화 효소와 유익균이 함께 작용해 장 기능과 대사 과정을 돕고, 근육 형성에도 기여한다. 미국 영양학회지(JAND)에서는 메주 기반 발효식품이 혈당 조절에 효과를 보였다는 연구 결과도 발표됐다.
이처럼 식탁에 자주 오르지만 특별히 주목받지 않았던 음식들이 해외에서는 체중 감량에 적합한 식재료로 분류되고 있다.
김치 섭취 빈도가 비만 위험과 연결된다는 연구 결과는 익숙한 식습관이 체중 변화에 실질적인 차이를 만들 수 있다는 점을 보여준다.
별다른 조정을 하지 않아도 기존 식단을 유지하며 체중을 관리할 수 있다는 사실이 해외에서 먼저 확인됐다는 점도 주목할 만하다.
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