아침 식사는 하루 컨디션을 좌우한다. 그러나 손에 잡히는 대로 먹는 일이 반복되면 오히려 몸을 무겁게 만든다. 생각 없이 고른 음식이 혈당, 위장, 체중에 영향을 준다.
영국 매체 익스프레스는 지난 1월 3일, 공인 영양사 니콜라 루들람-레인과 영양학자 마크 길버트의 조언을 바탕으로 아침 식사로 피해야 할 다섯 가지를 공개했다. 모두 익숙한 음식들이지만, 속을 보면 간단한 문제가 아니다.
1. 시리얼+설탕
첫 번째는 설탕이 많이 든 시리얼이다. 달콤하고 바삭한 식감, 빠른 준비 시간. 아이뿐 아니라 어른도 쉽게 손이 간다. 하지만 초콜릿 코팅, 설탕 첨가 시리얼은 혈당을 순식간에 끌어올리고, 이후 급락시킨다.
체중 증가, 당뇨병 위험으로 이어질 수 있다. 심장에도 부담이다. 시리얼을 먹고 싶다면 오트밀 원료, 무설탕 제품을 고른다. 여기에 우유, 그릭 요거트, 견과류를 곁들이면 영양 밀도를 보완할 수 있다.
2. 베이컨+샌드위치 빵
두 번째는 베이컨 샌드위치다. 바삭한 베이컨과 소스가 어우러진 조합은 강한 포만감을 준다. 그러나 가공육 섭취가 반복되면 대장암 위험이 높아진다. 나트륨 함량도 많아 혈압 상승을 부른다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 베이컨 섭취를 하루 70g 이하로 제한할 것을 권한다. 달걀, 훈제 연어 같은 단백질로 대체하면 부담이 덜하다. 먹더라도 채소와 통밀 빵을 곁들이는 방식이 낫다.
3. 블랙+커피
세 번째는 커피류다. 블랙 커피는 칼로리가 낮고 각성 효과가 빠르다. 그러나 공복 상태에서 마시면 위 점막을 자극한다. 위산이 과도하게 분비되며 속쓰림, 역류성 증상이 생길 수 있다.
단맛이 강한 커피는 더 문제다. 혈당을 급격히 올렸다가 금세 떨어뜨린다. 니콜라는 “커피만 마신 경우 몇 시간 지나면 다시 단 음식이 당긴다”고 했다. 아침 식사 대용으론 부족하다.
4. 과일+한 조각
네 번째는 과일 한 조각이다. 천연 당, 풍부한 수분, 상큼한 맛. 그러나 공복에 과일만 먹으면 혈당이 급격하게 오르고, 빠르게 떨어진다. 이 과정에서 포만감은 오래가지 않는다.
아침에 과일은 땅콩버터, 견과류, 씨앗류를 곁들여 먹거나, 우유·단백질 파우더·아보카도와 섞어 스무디로 먹는 방식이 낫다.
5. 버터 크루아상+잼
다섯 번째는 잼을 바른 버터 크루아상이다. 보기엔 고급스럽지만, 실상은 정제 탄수화물과 설탕으로 채워졌다. 크루아상 자체에 포화지방이 많고, 잼에 들어간 액상과당이 문제다.
옥수수 전분에 인공 과당을 더한 성분으로, 체내 흡수가 빠르다. 인슐린이 과도하게 분비되고 혈당이 급등·급락한다. 결국 피로감과 공복감이 반복된다. 니콜라는 “차라리 미니 크루아상에 과일 샐러드와 견과류 요거트를 함께 먹는 방식이 낫다”고 했다.
익숙하고 간편한 음식이 아침 식사로 자리를 잡았다. 하지만 잘못된 아침 식단은 피곤함을 부르고 식사 후 집중력 저하, 위장 장애로 이어질 수 있다. 누적되면 결과는 확연하다. 입맛과 편의만 따지기보다 구성부터 다시 따져볼 때다.
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