아침을 거르고 출근길에 나선다. 허기진 배를 달래기엔 바나나만 한 것도 없다. 껍질만 벗기면 끝이다. 조리도 필요 없다. 이동 중에도 간편하게 먹을 수 있다.
오트밀에 얹어도 좋고, 땅콩버터와 함께 먹으면 더 든든하다. 스무디에 갈아 넣으면 한 끼 식사도 가능하다. 사과 못지않게 친숙한 과일이다. 그렇다면 바나나를 하루 한 개씩 꾸준히 먹으면 우리 몸에 어떤 변화가 일어날까.
중간 크기 바나나 한 개. 열량은 약 105kcal다. 탄수화물은 27g, 당은 14g, 식이섬유 5g. 칼륨도 422mg 들어 있다. 비타민 B6와 C, 마그네슘, 나트륨, 철분도 함유돼 있다. 한 개로 꽤 많은 영양소를 섭취할 수 있다.
달콤한 줄만 알았는데, 몸속 흐름까지 바꾼다
바나나는 운동 전 간단한 간식으로 적합하다. 흡수가 빠른 탄수화물 덕분에 운동 전 간식으로 딱 맞는다. 혈당도 빠르게 오르지 않는다.
바나나에는 ‘저항성 전분’이라는 성분이 들어 있다. 섬유질과 비슷한 구조다. 이 전분은 소장에서 바로 흡수되지 않는다. 포도당으로 바뀌는 시간이 길다. 결과적으로 혈당이 천천히 오른다. 흰빵이나 흰쌀밥처럼 급격히 혈당을 올리는 음식과는 다르다.
칼륨 함량도 눈여겨볼 만하다. 바나나는 대표적인 고칼륨 과일이다. 근육 기능과 신경전달, 심장 박동 조절에 관여하는 미네랄이다. 땀을 많이 흘린 후나 탈수 상태에서 전해질 균형을 맞춰준다.
고혈압 관리에도 도움이 된다. 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 작용이 있기 때문이다. 건강한 성인 기준 하루 칼륨 권장 섭취량은 약 3500~4700mg이다. 바나나 한 개로 그중 10% 가까이를 채울 수 있다.
잘못 먹으면 독 된다, 바나나도 예외 없다
모든 사람에게 바나나가 ‘무조건 좋은’ 음식은 아니다. 칼륨을 제한해야 하는 경우라면 조심해야 한다. 신장 질환자처럼 칼륨 배설 기능이 떨어진 경우가 대표적이다.
고칼륨혈증으로 이어질 수 있다. 심한 경우 부정맥이나 근육 마비를 유발할 수 있다. 당 성분도 무시할 수 없다. 중간 크기 한 개에 약 14g의 당이 들어 있다. 단순당은 아니지만 당뇨 환자라면 섭취량을 조절할 필요가 있다.
혈당 지수는 51로 낮은 편이지만, 과하게 먹으면 혈당이 오를 수 있다. 하루 한 개 정도가 적당하다. 식사 중이나 직후보다는 공복이나 간식으로 먹는 편이 낫다.
과민성 장 증후군이 있는 사람도 주의가 필요하다. 일부는 바나나에 포함된 천연 당알코올인 소르비톨이나 프럭탄에 민감하게 반응한다. 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있다.
바나나 두 개째 꺼내기 전, 한 번쯤 생각할 것들
대부분의 사람에게 바나나는 이점이 많다. 포만감을 주는 식이섬유, 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨, 항산화 작용을 하는 비타민 C. 이 모든 성분을 간편하게 섭취할 수 있다. 소화도 쉬운 편이라 아플 때나 입맛 없을 때 먹기에도 부담 없다.
식단 구성에 따라 하루 두 개 이상 먹어도 문제는 없다. 위장이 예민하거나 다른 음식을 소화하기 힘든 경우, 바나나가 거의 유일한 섭취원일 때는 예외다.
반대로 탄수화물 중심의 식사를 자주 한다면 조절이 필요하다. 오히려 채소 섭취를 늘리는 것이 낫다. 중요한 건 균형이다. 어떤 음식도 과하면 독이 된다. 바나나도 마찬가지다.
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