서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 김밥을 꺼리는 이유가 화제가 됐다. 평소 김밥을 즐기지 않는다고 밝힌 정희원은 그 이유로 ‘탄수화물 덩어리’라는 점을 꼽았다.
지난 18일 공개된 유튜브 채널 ‘정희원의 저속노화’ 영상에서 정희원은 “김밥을 먹으면 졸리고 붓는다”고 말했다. 겉보기엔 간편하고 가벼워 보이는 김밥 한 줄이 몸속에서 무겁게 작용한다는 뜻이다.
김밥 한 줄, 혈당을 흔든다
정 교수의 말처럼 김밥은 정제 탄수화물 함량이 높다. 일반 김밥에는 흰쌀밥이 기본이다. 여기에 햄, 어묵, 달걀, 단무지, 마요네즈 같은 재료가 더해지면 열량은 급등한다.
김밥 한 줄 칼로리는 약 450~600kcal이다. 다이어트 중이라면 조심해야 할 수치다. 김밥 한 줄로 성인 하루 권장 열량의 4분의 1 가까이를 섭취하게 된다.
문제는 열량만이 아니다. 김밥에 포함된 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 끌어올린다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비된다. 이후 혈당이 빠르게 떨어지면 저혈당 상태가 되며 졸음이 밀려온다.
이 현상이 바로 혈당 스파이크다. 일본의 의과대학에서 처음 제시한 용어지만, 현재는 국내에서도 널리 알려져 있다.
혈당 스파이크는 단순한 졸음을 넘어서 몸 전반에 무리를 준다. 반복되면 피로가 쌓인다. 인슐린 분비를 담당하는 췌장의 베타 세포가 지쳐 당뇨병 위험도 높아진다. 췌장이 인슐린을 제대로 만들지 못하게 되면 혈당 조절 능력이 무너진다.
고혈당과 저혈당이 반복되는 불안정한 상태가 이어진다. 이 때문에 정제 탄수화물 위주의 식사는 경계 대상이다.
의외로 '탄수화물 덩어리' 김밥
김밥은 겉으로 보기엔 채소도 많고 담백해 보이지만, 실상은 다르다. 햄과 어묵 같은 가공식품은 염분도 많다.
쌀밥은 대부분 정제된 흰쌀로 만들어진다. 소화는 빠르지만 포만감은 오래가지 않는다. 혈당 스파이크가 반복되면 과식을 유도한다. 결과적으로 비만 위험까지 커진다.
혈당 변화를 줄이려면 식재료 선택부터 달라야 한다. 흰쌀 대신 현미나 잡곡밥을 사용하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.
식이섬유 함량이 높아 포만감도 오래간다. 곤약쌀도 대안이다. 수분 함량 96%. 열량은 거의 없다. 식사량을 조절하고 싶다면 효과적이다.
밥의 비중을 줄이는 것도 방법이다. 채소를 늘리면 된다. 당근, 오이, 시금치 같은 채소는 식이섬유가 풍부하다.
포만감을 채워주면서 혈당 상승을 억제한다. 김밥을 싸기 전에 밥보다 채소를 먼저 준비하는 습관만으로도 식단이 달라진다.
김밥이 나들이나 간편식으로 인식되는 건 오래된 습관이다. 하지만 편하다는 이유로 자주 먹다 보면 몸의 신호를 무시하게 된다.
졸림, 피로, 부종 같은 증상이 반복된다면 식습관을 돌아볼 때다. 몸은 이미 이상 신호를 보내고 있다.
김밥은 익숙한 음식이다. 그러나 익숙하다고 안전하진 않다. 조합에 따라 고열량, 고탄수화물 식사로 바뀔 수 있다.
무엇을 넣느냐, 어떻게 먹느냐에 따라 몸의 반응이 극명하게 달라진다. 혈당 스파이크는 작은 선택 하나로도 줄일 수 있다. 식사는 단순한 습관이 아니라 몸과 직결되는 선택이다.
현미 곤약채소 김밥 레시피 (2~3인분)
■ 요리 재료
- 김밥용 김 3장, 현미밥 200g, 곤약쌀 100g, 달걀 2개, 시금치 한 줌, 당근 1/2개, 오이 1/2개, 소금 약간, 참기름 1작은술, 통깨 1작은술, 식초 1작은술, 올리브오일 약간
■ 만드는 법
1. 곤약쌀을 끓는 물에 2분간 데친 뒤 체에 밭쳐 물기를 완전히 뺀다.
2. 현미밥과 곤약쌀을 섞고, 밥이 따뜻할 때 소금 약간, 참기름, 통깨를 넣어 고루 비빈다.
3. 당근은 채 썰어 팬에 올리브오일을 살짝 두르고 중불에서 2~3분 볶는다.
4. 오이는 세로로 반 갈라 씨를 긁어낸 뒤 채 썰고, 소금 약간을 뿌려 10분간 절인 후 면포로 물기를 꼭 짠다.
5. 시금치는 끓는 물에 소금 약간을 넣고 30초간 데친다. 찬물에 헹군 뒤 물기를 짜고 식초와 소금으로 무쳐 준비한다.
6. 달걀은 풀어 소금 약간을 넣고 팬에 얇게 부친다. 식힌 뒤 1cm 폭으로 썰어 지단을 만든다.
7. 김발 위에 김을 깔고, 밥을 얇고 고르게 편다. 김의 윗부분 약 2cm는 밥 없이 남긴다.
8. 밥 위에 당근, 오이, 시금치, 달걀지단을 차례대로 올린다.
9. 김을 단단하게 말고, 끝부분은 밥풀로 눌러 붙인다.
10. 칼에 물을 묻히며 한 줄당 8~10조각으로 썬다.
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