렌틸콩 먹는 법에 관심이 쏠리고 있다.
지난 2024년 3월 12일(현지 시각), 미국 내셔널 지오그래픽 연구원 댄 뷰트너가 영국 매체 '더 미러'를 통해 콩의 놀라운 효능을 강조했다. 그는 20년 이상 세계 각지의 장수 지역을 조사하면서 공통 식품으로 콩을 발견했다.
뷰트너에 따르면 콩은 수명을 늘리는 대표 음식이며, 하루 한 컵씩 섭취하면 평균 수명을 최대 4년까지 연장할 수 있다는 연구 결과도 나왔다. 이 정도의 효능은 어떤 영양제로도 얻기 힘든 효과라고 그는 설명했다.
미국 미네소타대의 국민건강 영양조사에서도 콩 섭취량이 많을수록 식사 품질 점수가 높아진다는 결과가 나타났다. 하루 한 컵 정도의 섭취로도 각종 질병 예방 효과를 볼 수 있다는 뜻이다.
“이 콩이 다 했어요” 렌틸콩이 슈퍼푸드인 진짜 이유
콩 가운데서도 렌틸콩이 특히 인기를 끌고 있다. 렌틸콩은 임신부에게 중요한 엽산과 철분이 풍부해 태아 성장과 혈액 생성에 좋다. 또한 식물성 에스트로겐이 있어 갱년기 여성의 우울감이나 안면홍조 완화에도 효과적이다.
뿐만 아니라 렌틸콩에는 폴리페놀과 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 노화를 늦추는 데에도 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 혈당 조절 기능이 있어 당뇨병 관리나 체중 조절 식단에도 자주 등장한다.
렌틸콩은 실제로 다른 콩을 뛰어넘는 뛰어난 영양 가치를 지니고 있다. 식품의약품안전처 자료(2024년)에 따르면, 렌틸콩(100g 기준)의 단백질 함량은 병아리콩보다 높은 21g으로, 현미의 약 2.5배 수준이다.
식이섬유 역시 10.2g으로 소화 기관에도 탁월한 도움을 준다. 또한 하루 철분 권장 섭취량의 60%를 제공하며, 비타민 B12 등 주요 영양소가 많아 채식주의자들의 필수 식품으로도 손꼽힌다.
밥에 넣고, 카레에 쏙! 렌틸콩 제대로 먹는 법
서양권에서 수프나 샐러드로 친숙한 렌틸콩은 국내에서는 아직 낯설지만, 녹두와 비슷한 맛과 식감 덕분에 한국식 요리에도 손쉽게 적용할 수 있다. 쌀과 함께 밥을 지어 먹거나 볶음, 카레에 넣으면 고소함이 더해진다.
렌틸콩은 색깔에 따라 조리법과 소요 시간이 달라진다. 먼저 브라운 렌틸콩은 도정하지 않은 통곡물 형태로 섬유질과 영양이 가장 풍부하다. 조리하기 전에 1시간 정도 물에 불린 후 밥을 지어 먹거나 샐러드나 볶음 요리에 넣으면 좋다.
그린 렌틸콩은 한 번 도정돼 있어 불리지 않고 바로 요리할 수 있으며, 20~30분간 끓이면 부드럽게 익는다. 주로 샐러드나 볶음, 스튜 등에 사용하면 고소한 맛과 식감을 더할 수 있다.
레드 렌틸콩은 여러 번 도정해 가장 빨리 익으며, 불리지 않고 끓는 물에서 10~15분이면 완성된다. 부드러운 식감을 가져 수프나 퓌레, 소스 요리에 적합하다.
국내에서는 다소 낯설지만, 녹두와 비슷한 맛 덕분에 다양한 한식 메뉴에도 잘 어울린다. 단순히 오래 사는 것을 넘어 건강하게 나이를 들고 싶다면 오늘부터 렌틸콩을 식탁에 올려보자.
부드럽게 퍼지는 '렌틸콩 토마토 수프' 레시피
유튜브 채널 '베지이즈'에서 소개한 렌틸콩 토마토 수프는 깊고 진한 맛이 인상적이다. 토마토의 은은한 산미와 렌틸콩의 고소한 맛이 어우러져, 한 숟갈 뜨는 순간 포근함이 퍼진다. 평소 자주 쓰지 않는 재료지만 조리 과정은 복잡하지 않다.
조리 정보
- 6인분 기준 / 약 50분 소요 (렌틸콩 불리는 시간 제외)
재료 준비
- 렌틸콩 1컵 (160g)
- 양파 반 개
- 샐러리 1줄기
- 당근 ⅓개
- 잘 익은 토마토 1개
- 마늘 3쪽
- 토마토소스 1컵
- 올리브유 1큰술
- 월계수잎 1장
- 물 5컵
- 소금 반 큰술
- 후춧가루, 파슬리 약간
만드는 법
1. 렌틸콩 불리기
렌틸콩은 찬물에 한 시간 정도 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 채소 손질
토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고, 샐러리는 질긴 섬유질을 제거한다. 마늘은 굵게 다지고, 토마토와 양파, 당근, 샐러리는 모두 잘게 썬다.
3. 채소 볶아 깊은 맛 내기
냄비에 올리브유를 두르고 마늘을 볶는다. 향이 올라오면 양파, 당근, 샐러리를 넣고 중불에서 5분간 충분히 익힌다.
4. 끓이기 준비
채소가 부드러워지면 토마토, 불린 렌틸콩, 토마토소스를 순서대로 넣는다. 물과 월계수잎을 더하고 뚜껑을 닫아 약 30분간 끓인다.
5. 간 맞추기
렌틸콩이 잘 익고 국물이 걸쭉해지면 월계수잎을 건져낸다. 소금과 후춧가루로 간을 조절하고, 파슬리로 마무리한다.
6. 마무리는 따뜻하게
수프는 따뜻할 때 가장 맛있다. 바삭하게 구운 바게트를 함께 곁들이면 더 풍성한 식사가 된다.
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