먹는 즐거움을 포기하기란 쉽지 않다. 특히 단 음식은 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있어 더 찾게 된다. 하지만 다이어트를 생각한다면 가장 먼저 줄여야 할 것이 바로 설탕이 많이 들어간 음식이다.
설탕은 체내에서 지방으로 쉽게 전환돼 체중 증가의 원인이 된다. 또한, 자꾸 먹다 보면 더 강한 단맛을 원하게 돼 섭취량이 늘어나기 쉽다.
6일 헬스조선에 따르면 인터엠디와 진행한 설문조사 의사 1000명 중 37.5%가 다이어트 중 반드시 피해야할 음식으로 '단 음식'을 꼽았다. 뒤이어 피자, 햄버거 같은 인스턴트 식품(21.2%), 떡볶이 같은 고탄수화물 식품(18.5%), 라면이나 찌개 같은 고나트륨 식품(12.0%), 튀김류 같은 고지방 식품(9.4%) 순으로 응답했다.
결국 체중 감량을 위해서는 단 음식뿐만 아니라 칼로리가 높은 음식 전반을 신경 써야 한다. 다음은 의사들이 꼽은 다이어트 중 피해야 할 음식 5가지다.
1. 탕후루, 케이크 등 단 식품
설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 급격히 올린다. 혈당이 올라가면 인슐린이 과다 분비돼 체지방이 쉽게 쌓인다.
예를 들어, 케이크 한 조각(약 100g)에는 평균적으로 20~30g의 설탕이 포함돼 있으며, 이는 하루 권장 당 섭취량(50g)의 절반 수준이다. 너무 맛있지만 탕후루, 사탕, 초콜릿 같은 단 음식도 유사한 영향을 미친다.
2. 라면, 찌개 등 고나트륨 식품
라면 한 개(120g)에는 평균적으로 나트륨이 1700~2000mg 포함돼 있다. 이는 하루 나트륨 권장량(2000mg)에 육박하는 수치다.
찌개나 국 같은 음식도 1인분당 1000~1500mg의 나트륨을 포함하고 있어 체내 수분을 잡아두고 부종을 유발할 수 있다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 상승해 심혈관 질환 위험도 커질 수 있다.
3. 피자, 햄버거 등 인스턴트 식품
패스트푸드는 칼로리가 높고 탄수화물, 지방 함량이 많다. 피자 한 조각(약 120g)의 열량은 300~400kcal 수준이며, 햄버거 하나(250g 기준)는 500kcal 이상이다.
피자 한 조각에 포함된 나트륨 양은 평균 600~800mg이며, 하루 나트륨 권장량(2000mg)의 30% 이상을 차지한다. 이런 음식은 다이어트뿐만 아니라 혈압 관리에도 해롭다.
4. 튀김류 등 고지방 식품
치킨 한 마리(약 900g)의 열량은 2000~2500kcal에 달하며, 포화지방도 40g 이상 포함돼 있다.
감자튀김(100g)도 300~400kcal 수준이며, 트랜스지방이 포함돼 있어 혈관 건강에도 좋지 않다. 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높고 체지방 증가를 촉진할 수 있다.
5. 떡볶이 등 고탄수화물 식품
떡볶이, 빵, 국수처럼 탄수화물이 많은 음식은 쉽게 소화돼 혈당을 빠르게 올린다.
예를 들어, 떡볶이 1인분(300g)의 탄수화물 함량은 약 90g이며, 이는 밥 두 공기(300g)와 비슷한 수준이다. 탄수화물을 과하게 섭취하면 남은 포도당이 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다.
한편, 탄수화물은 체내에서 분해되어 당류로 변환된다. 이 과정에서 생성되는 대표적인 단당류가 포도당과 과당이다. 우리가 흔히 먹는 음식 속 탄수화물이 어떻게 몸에서 작용하는지 이해하면 다이어트에 도움이 된다.
탄수화물은 소장에서 단당류로 분해돼 흡수된다. 대표적인 단당류가 포도당과 과당이다. 포도당은 쌀, 귀리 같은 곡류나 감자 같은 뿌리채소에 많고, 과당은 과일, 꿀, 청량음료, 시럽 등에 많이 포함돼 있다. 흔히 사용되는 액상 과당은 포도당과 과당을 1:1 비율로 섞어 만든 것이다.
포도당은 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 높아지면 이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되고, 신체는 포도당이 부족하다고 착각해 단 음식을 더 찾게 된다. 게다가 신체 활동량보다 포도당 섭취량이 많으면 남은 포도당이 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다. 이는 비만과 당뇨병 위험을 높이는 원인이 된다.
과당도 문제다. 포도당처럼 단 음식을 계속 찾게 만들 뿐만 아니라 간에도 부담을 준다. 대부분의 과당은 간에서 대사되는데, 중성 지방으로 바뀌어 지방간을 유발할 수 있다. 과당의 대사 과정은 알코올과 유사하다. 과당을 먹었을 때 염증 유발 물질이 크게 증가한다. 이는 지방간뿐만 아니라 자가 면역 질환 위험까지 키울 수 있다는 의미다.
단 음식을 피하려면 식품의 영양성분 표시를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요하다. 하루 당 섭취 권장량은 50g 이하다. 한 제품의 당류 함량이 20g을 넘는다면 가급적 피하는 것이 좋다. 특히 성분표에 HFCS(고과당 옥수수 시럽), 옥수수시럽, 말토덱스트린, 글루코오스 시럽 같은 표현이 있다면 액상 과당이 포함됐다는 뜻이다. 빵, 과자, 청량음료 등 단맛이 강한 제품은 가능하면 줄이는 것이 좋다.
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