컴퓨터 작업이 많거나 스마트폰을 자주 사용하는 이들 중에는 '거북목 증후군'으로 고생하는 경우가 많다. 일자 목은 목뼈에 무리를 줘서 거북목 증후군으로 발전하게 되고, 자칫 목디스크로 악화될 수도 있다. 거북목 증후군을 막기 위해선 어떻게 하면 좋을까?
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. / Doucefleur-shutterstock.com
거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미한다. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생한다. 이는 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목이라는 이름이 붙여졌다.
거북목 여부를 스스로 체크하고 싶다면 다음의 방법을 따라하면 된다.
우선 똑바로 선 상태에서 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그렸을 때 어깨 중간이 같은 수직선상에 있으면 정상이다.
하지만 선이 어깨 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 나오면 거북목증후군이 진행 중이라는 신호다. 5cm 이상이면 교정이 필요한 심각한 상태다.
그렇다면 이를 어떻게 해결해야 할까? 거북목을 교정하려면 30분마다 스트레칭으로 목과 어깨, 허리의 근육과 관절을 풀어주는 것이 좋다.
우선 긴장을 풀고 편안히 앉은 뒤 목을 좌우로 3회씩 천천히 돌린다. 단순하게 목을 돌리기보다 머리의 무게를 몸이 따라간다는 느낌으로 천천히 크게 회전시키는 것이 중요하다.
이어서 오른팔을 편안히 늘어뜨린 상태에서 팔꿈치를 가볍게 90도로 굽힌다. 힘을 뺀 상태에서 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸 쥐고, 천천히 힘껏 왼쪽으로 지긋이 당겨서 5초 정도 유지한다. 이때 무리하게 당기지 않고 천천히 강도를 높여가는 것이 좋다. 같은 방법으로 다른 쪽 팔 근육도 당겨주면 된다.
또한 잘 때 배게의 높낮이를 고르는 것도 중요하다. 너무 높지도, 낮지도 않은 배게를 택해야 한다. 베개가 너무 높으면 경추 사이사이에서 충격을 흡수하는 디스크에 무리가 간다. 너무 낮아도 목의 정상 곡선이 유지되지 않는다. 6~8cm 높이의 베개가 가장 적당하다.
옆으로 누워서 자는 편이라면 어깨가 덜 눌리게 하기 위해 이보다 살짝 높은 베개를 베도 괜찮다. 너무 딱딱한 것도, 너무 푹신한 것도 좋지 않다. 침대 매트리스와 비슷한 경도가 적당하다.
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