“속도를 늦춰야 건강해진다”... '슬로우조깅'의 놀라운 효과 5가지

'슬로우조깅 건강법'에 관심이 쏠리고 있다.

조깅 자료사진. / SpaceOak-shutterstock.com

29일 KBS1 '생로병사의 비밀'에서는 일본에서 큰 인기를 끌고 있는 '슬로우조깅' 방송을 예고했다.

현재 대한민국에서 많은 사람들이 달리기를 시도하고 있다. 하지만 부상이나 건강 문제로 인해 포기하는 경우도 적지 않다. 특히 대사증후군을 앓고 있는 비만자나 수술 후 회복 중인 사람들은 달리기를 힘들어한다.

이런 상황에서 슬로우조깅이 주목받고 있다. 슬로우조깅은 시속 3~6km의 속도로 천천히 뛰는 운동법이다. 일본의 고 타나카 히로아키 교수에 의해 개발된 이 운동법은 일본에서 큰 인기를 끌고 있다. 슬로우조깅은 걷는 속도로 달리기 때문에 노인들에게도 적합하다는 평가를 받고 있다.

많은 사람들이 달리기는 반드시 빠르게 해야 한다고 생각한다. 숨이 차고 힘들어야 운동이 된다고 믿는 경우가 많다. 그러나 전문가들은 천천히 뛰는 것도 건강에 도움이 된다고 강조한다.

타나카 교수는 "슬로우조깅을 통해 자연스러운 호흡을 유지하며 뛰는 것이 중요하다"며, “미소를 지을 수 있는 속도로 달리는 것이 핵심”이라고 밝힌 바 있다.

슬로우조깅의 효과는 지방을 에너지원으로 활용하고 피로 물질이 쌓이기 전까지의 강도로 달리는 데 있다. 생리학적으로 최대 심박수의 60∼70%의 강도로 VO2max의 50% 이하에서 달리는 것이 이상적이다.

여기서 ' VO2max'는 개인이 운동 중 도달할 수 있는 최대의 심박수를 말한다. 이러한 강도는 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다.

'생로병사의 비밀'에 따르면 슬로우조깅을 할 때는 평소보다 50% 더 긴 거리를 뛰는 것이 좋다. 초보자는 30∼45분 동안 달리기를 시작하고 매주 10∼15분씩 늘려가면 된다.

발 착지 방법은 미드풋이나 포어풋으로 하고 보폭은 일반적인 조깅보다 약간 더 좁게 한다. 턱을 들어 정면을 응시하며 자연스럽게 호흡하는 것이 포인트다.

슬로우조깅 포인트. / KBS1 '생로병사의 비밀'

슬로우조깅은 저강도 유산소 운동으로 여러 가지 이점을 제공한다. 이 운동은 미토콘드리아의 크기와 수를 늘려 산소와 글리코겐을 효과적으로 사용하는 데 도움을 준다.

미토콘드리아는 세포 내에서 에너지를 생성하는 역할을 하는 세포 소기관으로, 운동을 통해 더 많아지면 신체의 에너지 효율이 향상된다. 슬로우조깅은 지방이 가장 잘 사용되는 강도로, 지방 산화 과정을 촉진해 체중 감량에도 효과적이다.

천천히 달리는 것은 소모되는 칼로리가 적지만 운동의 빈도와 시간을 늘리면 실제로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 또한 젖산 생산을 줄이고 남아 있는 젖산을 효율적으로 사용해 회복을 돕는 이점도 있다.

한편, 저강도의 달리기를 60분 실시하면 30분 달린 경우보다 근육이 덜 피로해지고 달릴 수 있는 속도가 향상된다. 이러한 효과를 얻으려면 최소 60분 이상, 주 2회 이상 저강도로 달리는 것이 좋다.

저강도 달리기는 근육 손상과 심장 대사 위험이 낮아 초보자나 노인도 쉽게 할 수 있다. 슬로우조깅은 누구나 접근할 수 있는 운동법으로, 건강을 개선하는 데 효과적인 방법으로 떠오르고 있다.

조깅 자료사진. / SpaceOak-shutterstock.com

<슬로우조깅 효과 5가지>

1. 지방 연소 촉진: 슬로우조깅은 낮은 강도로 운동할 때 지방을 주요 에너지원으로 사용하여 체중 감량에 효과적이다. 이는 몸의 지방 산화 과정을 촉진하여 체지방 감소에 도움을 준다.

2. 부담 없는 운동: 최대 심박수의 60~70% 정도의 강도로 진행되므로, 운동 강도가 낮아 옆 사람과 대화할 수 있을 정도다. 이로 인해 초보자와 노인도 쉽게 접근할 수 있다.

3. 근육 피로 감소: 저강도 운동을 꾸준히 하면 근육 피로가 덜해지고, 운동 후 회복이 빨라진다. 60분 이상 달리면 더욱 효과적으로 근육 피로를 줄일 수 있다.

4. 미토콘드리아 증가: 미토콘드리아의 크기와 수를 늘려 산소와 에너지를 효과적으로 사용하는 데 도움을 준다. 이는 신체의 에너지 효율성을 높여준다.

5. 회복 촉진: 젖산 생산을 줄이고 남아 있는 젖산을 효율적으로 활용하여 근육 회복을 도와준다. 이로 인해 운동 후에도 신체의 피로가 적게 남는다.