얼굴 뿐 아니라 앞·옆·뒤 팔뚝 살이 늘어 처지면 나이가 들어 보이는데, 잔 근육을 팔 전체에 채워 넣는 것만으로도 열 살은 더 어려 보일 수 있다. 지방으로 덮인 팔이 부끄러워 긴소매를 입을 수 있는 계절만 기다리지 말고, 하루 10분 운동으로 탄력 있는 팔을 만들어보자.
1. 아놀드 프레스
목표 근육삼각근 전면, 삼각근 측면, 삼두근
"돌릴수록 예뻐진다"
“팔의 시작은 어깨”라는 말이 있듯이 팔의 시작점인 쇄골뿐만 아니라 매끈하게 떨어지는 팔 라인을 만드는 데 이만한 운동이 없다. 영화 <터미네이터> 의 주인공인 아놀드 슈워제너거가 고안한 이 운동은 특히 앞에서 볼 때 예쁜 팔 라인이 완성된다
>> 횟수/세트: 15~20회씩 x 3세트
준비덤벨을 들고 허리와 등을 곧게 펴 의자에 앉는다. 손등을 얼굴 반대 방향으로 향하게 한 뒤 덤벨을 턱 높이까지 들어준다. 덤벨이 없으면 물통 등을 이용해도 된다.
동작손목을 바깥쪽으로 180도 회전시키면서 팔을 천천히 하늘로 뻗는다. 내려올 때는 손목을 안쪽으로 회전시키며 내려온다. 들어올릴 때 뿐 아니라 내려올 때 더욱 운동이 많이 되기 때문에 천천히 어깨 근육의 긴장을 느끼며 시작자세로 돌아온다.
손목부터 아래 팔은 바닥과 수직선상을 유지해야 어깨 외 다른 곳으로 힘이 분산되지 않는다. 동작을 빠르게 하면 덤벨의 균형이 잡히지 않아 자세가 엉망이 돼 운동효과가 없다.
아놀드 프레스 아나토미
아놀드 프레스 TIP
01 되도록 앉아서 운동하라
몸의 움직임이 차단되어 더욱 어깨에 집중하여 운동할 수 있다.
02 등받이가 있는 벤치를 이용하라
그냥 앉아 허리를 펴고 운동해도 되지만 등을 살짝 기대면 허리가 편안해져 반복하는 움직임에 집중도가 올라간다.
2. 해머컬
목표 근육상완근
"찍을수록 예뻐진다 "
해머컬은 겉근육(상완이두근)이 아닌 안쪽에 자리 잡은 속근육(상완근)을 더 많이 자극하기 때문에 입체감 있는 팔이 완성된다. 일반적인 이두운동은 겉근육을 자극해 도드라져 보일 수 있다. 가능한 해머컬을 활용하라.
>> 횟수/세트: 15~20회씩 3세트
준비덤벨을 손바닥이 몸 쪽을 향하게 잡고 다리는 어깨너비로 벌린다. 가슴을 내밀어 허리를 펴고 무릎을 아주 살짝 굽혀 안정된 자세를 취한다. 덤벨을 가로가 아닌 세로 방향으로 움직이는 것이 가장 중요한 포인트다.
동작어깨와 팔꿈치 사이를 고정한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 그대로 몸 쪽으로 들어올린다. 내려갈 때는 팔꿈치가 다 펴지기 적전의 상태까지 내린 후 다시 반복한다. 팔이 완전히 내려가면 힘이 풀려버릴 수 있다.
‘해머컬’이라는 이름처럼 팔을 망치로 찍거나 친다는 느낌으로 내렸다 올린다. 그렇지 않으면 일반적인 팔 운동이 돼서 여성에게 잘 어울리는 매끈한 팔 라인이 완성되지 않는다.
해머컬 아나토미
이렇게 하면 망한다
X BAD 힘들면 온몸을 써 덤벨을 들게 되고, 이때 자연스레 어깨가 올라가게 된다. 그러면 승모근이 발달해 목이 두꺼워진다.
O BETTER 거울로 자신의 귀와 어깨가 멀어지는지 계속 관찰하며 운동하라. 아래 팔까지 탄력 있게 만들려면 덤벨을 가슴을 가로질러 들어올리면 된다.
X BAD 팔꿈치가 춤을 추면 안 된다. 덤벨 무게 때문에 동작이 어설퍼지면 운동이 안되고 어깨관절과 팔꿈치 관절을 다칠 수 있다.
O BETTER 팔꿈치를 몸통 옆에 단단히 고정하고, 운동하는 내내 움직이지 않도록 신경 쓴다.
X BAD 몸의 반동을 이용하면 안 된다. 힘들다고 골반을 이용해 몸을 앞뒤로 움직이거나 허리가 굽어지면 운동 효과가 떨어진다.
O BETTER 운동하는 내내 엉덩이와 배에 힘을 주고 ‘내 몸을 통제한다’는 느낌으로 적절히 힘을 가해 몸 전체를 고정한다.
매끈한 팔을 원한다면
이것만은 주의하라!
01 만족한다면 유지하라
탄력 있고 예쁜 팔을 만들었다면 무게를 더 많이 늘리거나 운동량을 늘릴 필요가 없다. 과한 운동은 팔을 더 크게 만들 수 있다. 이미 예쁜 팔을 가졌다면 주 1회만 운동해도 충분하다.
02 유산소운동 시 덤벨을 들고 흔든다?
더 가녀린 팔을 위해 유산소운동 중에도 덤벨을 들고 흔들면 팔꿈치와 어깨관절에 스트레스가 누적된다. 이렇게 누적된 스트레스는 테니스엘보나 회전근개의 부상으로 이어진다. 정말 더 빠른 효과를 위해 팔을 움직인다면 덤벨을 내려놓고 자연스럽게 흔들어라.
글·사진 임치훈 모델 김소향(2013 FITNESS AMERICA WEEKEND 미즈비키니(Medium) 3위, 모델(Tall) 4위)
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