겨울 끝자락, 따뜻한 우유 한 잔이 생각나는 계절이다. 아침 식탁 위에 오르는 흰 우유는 가장 익숙한 식품이다. 하지만 마트 냉장 코너에 서 보면 고민이 시작된다.
1등급 원유, 고칼슘, 저지방, A2, 유기농. 포장 전면에 적힌 문구는 화려하다. 정작 중요한 정보는 뒷면 작은 글씨에 담겨 있다. 영양성분표와 원재료명이다. 같은 흰 우유처럼 보여도 지방 함량, 단백질 양, 살균 방식에 따라 맛과 영양 구성이 달라진다. 몇 가지 기준만 알면 포장을 뜯기 전에도 충분히 구분할 수 있다.
1. 지방과 단백질부터 확인한다
우유 선택의 기준은 몸 상태다. 일반 전지유는 100mL당 지방이 약 3.4~3.6g 들어 있다. 고소한 맛이 진한 이유다. 체중 조절 중이라면 1~2% 저지방이나 무지방 제품이 부담이 적다. 지방은 줄지만 칼슘과 단백질 함량은 큰 차이가 없다. 혈중 콜레스테롤 수치 관리가 고민인 경우에도 저지방 제품이 선택지다.
성장기 어린이나 활동량이 많은 청소년이라면 전지유가 어울린다. 지방은 에너지원 역할을 한다. 체격이 마른 편이라면 전지유가 열량 보충에 도움이 된다. 다만 과도한 섭취는 피한다. 하루 1~2컵 정도가 적당하다.
단백질 함량도 제품마다 다르다. 일반 우유 한 컵 200mL 기준 6~7g 수준이다. 고단백 제품은 8~9g까지 올라간다. 운동을 즐기거나 근육 유지가 목표라면 단백질 수치를 비교해 보는 편이 낫다. 숫자 1g 차이가 쌓이면 섭취량에서 차이가 난다. 영양성분표에서 단백질과 지방, 당류 항목을 함께 확인한다.
2. 원유 100%와 살균 방식의 차이
원재료명 첫 줄에 ‘원유 100%’라고 적혀 있는지 살핀다. 일부 가공유는 분유를 물에 녹인 환원유를 섞는다. 맛과 향에서 차이가 난다. 순수한 우유 맛을 원한다면 원유 100% 표시가 기본이다.
살균 방식도 확인할 부분이다. 시중 제품 대부분은 130℃ 이상에서 2초 내외로 처리하는 초고온 살균법을 쓴다. 보관 기간이 길고 유통이 편하다. 대신 가열 온도가 높아 풍미가 비교적 담백하다. 75℃ 안팎에서 15~20초 처리하는 고온 단시간 살균법 제품은 우유 본연의 고소함이 살아 있는 편이다. 단백질 변성이 상대적으로 적다. 대신 유통기한이 짧다. 냉장 보관을 철저히 해야 한다.
‘A2’ 표기는 단백질 구조를 구분한 제품이다. 우유 속 베타카제인 중 A2 유형만 포함한다는 뜻이다. 일반 우유를 마시면 속이 더부룩한 사람에게 대안이 된다. 유기농 표시는 사료와 사육 환경 기준을 충족했다는 의미다. 선택은 개인의 기준에 달렸다.
3. 가공유는 당류 수치를 본다
초코 맛, 딸기 맛 우유는 아이들 손이 먼저 간다. 문제는 당류다. 흰 우유의 당류는 대부분 유당이다. 200mL 기준 9~10g 정도다. 가공유는 여기에 설탕이나 액상과당이 더해진다. 제품에 따라 20g을 넘기도 한다. 각설탕 5개 분량에 해당한다. 영양성분표에서 당류와 나트륨 수치를 비교한다. 간식으로 줄 때는 용량을 줄이거나 횟수를 조절한다. 기본은 첨가물 없는 흰 우유다.
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 강화 제품도 있다. 실내 생활이 길다면 이런 제품을 고려한다. 다만 강화 여부와 함량을 확인한다. 표면 문구만 보고 판단하지 않는다.
4. 신선도와 보관 위치가 맛을 좌우한다
우유는 온도 변화에 민감하다. 마트에서는 유통기한이 넉넉한 제품보다 제조일이 빠른 제품을 고른다. 냉장 진열대 안쪽에 있던 제품이 온도 관리 면에서 낫다. 집에 가져온 뒤에는 냉장고 문 쪽보다 안쪽 깊숙한 선반에 둔다. 문 쪽은 여닫을 때마다 온도 변동이 크다.
개봉 후에는 3일 이내 소비가 좋다. 입을 대고 마시면 세균 증식이 빠르다. 컵에 덜어 마신다. 남은 우유는 요리에 쓴다. 수프, 크림 파스타, 달걀찜에 넣으면 부드러움이 살아난다.
우유 특유의 비린 향이 거슬린다면 소금 한 꼬집을 더해 본다. 염분이 단맛과 고소함을 끌어올린다. 너무 많이 넣지 않는다. 소량이면 충분하다. 따뜻하게 데울 때는 전자레인지에서 30초 단위로 나눠 가열한다. 한 번에 오래 돌리면 넘치거나 단백질이 응고된다.
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