다이어트를 시작할 때, 밥, 빵, 면과 같은 탄수화물 섭취를 가장 먼저 끊는 것이 보편적인 방법으로 인식된다. 하지만 식단에서 탄수화물을 완전히 배제하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있다.
우리 몸은 에너지를 얻기 위해 탄수화물이 필요하다. 그런데 이를 과도하게 줄이면 피로감이나 집중력 저하가 쉽게 나타난다. 그렇기 때문에 중요한 것은 ‘얼마나 먹느냐’가 아니라 ‘무엇을 먹느냐’다. 다행히 체중 감량 중에도 걱정 없이 즐길 수 있는 탄수화물이 있다. 지금부터 혈당을 서서히 높이고 포만감을 오래 유지해 주는 '착한 탄수화물' 음식 3가지를 소개한다.
혈당이 결정한다, ‘착한 탄수화물’과 ‘나쁜 탄수화물’의 기준
체중 감량을 방해하는 주범은 ‘정제 탄수화물’이다. 밀가루로 만든 빵이나 면, 떡볶이, 설탕이 들어간 음료와 과자류가 대표적이다.
이런 음식들은 조리 과정에서 식이섬유와 영양소가 사라져 소화가 빠르고, 섭취 직후 혈당을 급격히 끌어올린다. 혈당이 급상승하면 인슐린이 과도하게 분비되어 남은 당이 지방으로 저장되고, 곧 혈당이 떨어지면서 다시 허기가 찾아온다. 결과적으로 폭식이나 간식 섭취로 이어지기 쉽다.
반면 ‘착한 탄수화물’은 통곡물, 콩류, 채소처럼 자연 상태에 가까운 식품에서 찾을 수 있다. 영양학적으로 ‘복합 탄수화물’이라고 부르기도 하며, 식이섬유가 풍부해 소화 속도가 느리고 혈당이 서서히 오른다. 그 결과 포만감이 오래 유지되고, 체중 조절은 물론 식습관 개선에도 긍정적인 효과를 준다.
1. 파스타가 당긴다면 '듀럼밀 파스타'
착한 탄수화물로 만든 음식으로는 '듀럼밀(Durum Wheat)'로 만든 파스타가 있다. 듀럼밀로 만든 파스타는 일반 밀가루(연질밀) 대신 단단한 경질밀 품종인 듀럼밀로 만든다. 단백질 함량이 높고 입자가 거칠어 소화가 천천히 이루어지며, 혈당 지수도 흰쌀이나 일반 밀가루보다 낮다. 그 덕분에 같은 양을 먹더라도 혈당이 급격히 오르지 않아 지방으로 전환되는 비율이 낮다.
듀럼밀 파스타를 제대로 즐기려면 소스와 면 익힘에 신경 써야 한다. 먼저 칼로리를 낮추기 위해 크림소스보다는 올리브오일이나 토마토소스를 사용하는 것이 좋다. 또한 면을 '알덴테(가운데 심이 있는 익힘 상태)'로 익히면, 소화·흡수 속도가 더욱 느려져 혈당 상승을 완만하게 조절하는 데 도움이 된다.
2. 다이어트 중 빵이 간절하다면 '사워도우 브레드'
빵도 착한 탄수화물로 만들 수 있다. 그 대표적인 예가 천연 발효 빵인 '사워도우(Sourdough)'다. 사워도우는 일반적인 빵처럼 인공 효모를 넣지 않고, 밀가루와 물을 자연스럽게 발효시켜 만든다. 이 과정에서 생긴 젖산균이 당과 '글루텐'을 분해한다. 글루텐은 밀가루 속 단백질 성분으로, 빵을 쫄깃하게 만든다.
일반 식빵은 혈당을 빠르게 높여 금세 허기가 찾아오지만, 젖산균이 발효시킨 사워도우는 혈당 상승 속도가 느리다. 또 소화가 한결 편하고, 포만감이 오래 유지된다. 꾸준히 섭취해도 체중 증가 위험이 낮으며, 장내 환경 개선에도 도움이 된다.
사워도우는 사용하는 밀가루나 추가 재료에 따라 그 종류가 매우 다양하다. 기본적인 흰 밀가루 사워도우부터, 무화과나 견과류를 넣은 것, 올리브나 치즈를 넣어 식사 대용으로 만든 것도 있다.
이 중에서도 다이어트를 위해서는 가급적 통밀이나 호밀 함량이 높은 것을 선택하는 것이 좋다. 이렇게 하면 식이섬유와 미네랄 섭취를 늘릴 수 있고, 포만감도 더욱 오래 유지된다. 여기에 버터나 잼 대신 아보카도나 달걀처럼 건강한 단백질 식품을 곁들이면 균형 잡힌 한 끼 식사로도 손색이 없다.
3. 감자가 먹고 싶다면 '식힌' 감자샐러드
탄수화물의 대명사인 감자도 조리법에 따라 '착한 탄수화물'이 될 수 있다. 그 대표적인 예가 바로 '감자샐러드'다. 일반적으로 감자샐러드는 으깬 감자에 고칼로리 마요네즈가 듬뿍 들어가 있어 다이어트의 적으로 꼽힌다.
하지만 조리 후 차갑게 식히면, 이 과정에서 감자의 전분 구조가 변해 '저항성 전분'이 풍부해진다. 이 성분은 소화가 느리고 혈당을 거의 올리지 않으며, 포만감을 오래 유지해 준다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하는 데 도움을 준다.
다이어트 중 감자샐러드를 제대로 즐기려면, 소스를 현명하게 선택해야 한다. 가장 좋은 것은 마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용하는 것이다. 이렇게 하면 칼로리는 대폭 낮추고 저항성 전분의 이점은 그대로 누릴 수 있다. 만약 마요네즈를 사용해야 한다면 '저당 마요네즈'를 소량만 쓰는 것이 좋다.
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