[센머니=이지선 기자] 추석을 맞아 온 가족이 모여 기름진 전부터 달달한 송편까지 마음껏 즐기지만 음식들 중 상당수는 탄수화물, 지방, 당분 함량이 높아 혈당 관리에 주의가 필요하다.
명절 대표 메뉴인 갈비찜은 달콤한 양념 때문에 높은 당류를 함유하고 있으며, 쫀득한 식감의 송편은 개당 40~50kcal로, 속 재료에 따라 그 열량이 더욱 높아질 수 있다. 기름에 지진 동그랑땡이나 동태전은 한 조각당 70~80kcal에 달해 몇 조각만으로도 400kcal를 훌쩍 넘기기 쉽다.
이러한 고열량, 고탄수화물 음식들을 한꺼번에, 그것도 빠른 속도로 섭취하게 되면 혈액 속 포도당 수치가 급격히 치솟게 되는데, 이를 '혈당 스파이크'라고 부른다. 혈당 스파이크는 우리 몸의 인슐린 분비를 과도하게 자극하여 여러 건강 문제를 야기할 수 있다.
이를 막기 위해서는 '먹는 순서'를 바꾸는 것이 중요하다. 대한당뇨병학회에서는 채소와 단백질을 먼저 섭취하고, 탄수화물은 가장 나중에 먹는 식사 순서를 권장한다.
이 순서로 식사를 하면 채소에 풍부한 식이섬유가 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 혈당이 천천히, 그리고 완만하게 상승하도록 돕는다. 또한, 단백질 섭취는 포만감을 빠르게 느끼게 하여 전체적인 음식 섭취량을 줄이는 데도 기여해 결과적으로 혈당 스파이크를 예방하고, 식사 후 혈당 변동성을 크게 줄일 수 있다.
대한당뇨병학회에 따르면, 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 먹는 식사 순서를 지켰을 때 식후 혈당이 15%에서 최대 40%까지 낮아지는 효과를 보였다.
명절음식을 먹을 때에는 나물류, 쌈 채소 등 섬유질이 풍부한 채소 반찬을 먼저 푸짐하게 섭츃고 갈비찜의 살코기, 수육, 생선전, 두부 부침 등 고품질 단백질 음식을 채소와 함께 먹으면 포만감을 높여 과식을 막아준다. 송편, 밥, 떡국 등 탄수화물 음식은 가장 나중에, 그리고 평소보다 적은 양으로 즐기는 것이 좋다.
식사 후에는 곧바로 앉아 있기보다는 가족들과 함께 가벼운 산책을 하거나 명절 놀이를 즐기며 신체 활동을 하는 것이 혈당 관리에 도움이 된다.
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