건강에 좋은 올리브유, 종류별로 효능과 어울리는 음식이 다라다.
엑스트라 버진 올리브유는 올리브를 첫 번째로 압착하여 얻는 기름으로, 불포화지방산과 항산화 성분인 폴리페놀, 비타민 E가 풍부하다. 심혈관 질환 예방과 콜레스테롤 개선에 도움을 주며, 체내 염증을 완화하고 세포 손상을 줄이는 역할을 한다. 엑스트라 버진 올리브유는 샐러드, 생채 요리, 빵과 곁들인 디핑 소스로 사용하면 풍미를 가장 잘 살릴 수 있다. 가열 조리보다는 생으로 섭취하는 것이 건강 효능을 극대화하는 방법이다. 최근 한국에서는 500ml 기준으로 1만 5000원에서 3만 원대에 판매되며, 유기농이나 특정 산지 표기 제품은 5만 원 이상까지 형성된다. 가격이 높은 만큼 산도, 원산지, 제조 방식 등을 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다.
올리브유 / ZikG-shutterstock.com
퓨어 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유와 정제 올리브유를 혼합한 기름으로, 가격이 상대적으로 저렴하고 향이 부드러워 다양한 요리에 활용된다. 올리브유 고유의 풍미는 엑스트라 버진보다 약하지만, 불포화지방산을 포함해 심혈관 건강과 체중 관리에 도움을 준다. 볶음, 구이, 파스타, 마리네이드 등 고온 요리에도 적합하다. 한국 내에서는 500ml 기준으로 8000원에서 2만 원 정도에 판매되며, 가정용으로 부담 없이 사용할 수 있어 요리 초보자들에게 인기 있는 제품이다.
정제 올리브유는 화학적 과정을 통해 불순물을 제거한 기름으로, 열에 강하고 연기가 적게 나 요리용으로 적합하다. 산화 안정성이 높아 튀김이나 볶음 요리에 쓰기 좋으며, 엑스트라 버진 올리브유보다 가격이 저렴해 대량으로 사용하는 경우 유리하다. 불포화지방산 함량은 엑스트라 버진보다 낮지만, 심혈관 건강과 혈당 조절에 일정한 도움을 준다. 국내에서는 500ml 기준으로 5000원에서 1만 5000원 정도에 판매되며, 대형마트나 온라인몰에서 쉽게 구할 수 있다.
올리브유 / Irina Shatilova-shutterstock.com
올리브유는 빛, 열, 공기에 노출될 경우 산화가 진행되므로 서늘하고 직사광선이 닿지 않는 곳에 밀폐 용기로 보관하는 것이 좋다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 산화가 빠르므로 3~6개월 내 사용을 권장한다. 요리에 따라 종류를 구분해 사용하면 건강과 풍미를 동시에 챙길 수 있다. 샐러드와 생채 요리에는 엑스트라 버진을, 볶음과 구이에는 퓨어나 정제 올리브유를 활용하면 최적의 맛을 낼 수 있다.
올리브유는 심혈관 질환 예방뿐 아니라 항산화 작용으로 노화 방지에도 도움을 준다. 일부 연구에서는 뇌 건강과 장 건강에도 긍정적 영향을 미치며, 혈당 조절과 간 건강 유지에도 도움을 줄 수 있다. 전문가들은 하루 한두 스푼씩 꾸준히 섭취하면 생활습관병 예방에 효과적이라고 조언하며, 요리에 따라 신선한 엑스트라 버진과 가열용 퓨어 올리브유를 구분해 쓰는 것이 중요하다고 강조한다.
올리브유 / banu sevim-shutterstock.com
올리브유는 단순한 식용유를 넘어 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있는 식재료로, 국내에서도 다양한 제품을 합리적 가격에 구매할 수 있어 꾸준히 사랑받고 있다. 종류별 특성과 효능을 이해하고 음식에 맞게 활용하면, 일상 식단에서 건강을 지키는 중요한 역할을 할 수 있다.
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