100세까지 걷는 뼈 만드는 법…전문가가 꼽은 7가지 습관

50대부터 골밀도가 낮아지기 시작하므로, 뼈를 튼튼하게 유지하려면 식습관과 생활습관 관리가 필요하다. 전문가 10인이 추천하는 영양소 섭취와 운동, 햇빛, 충분한 수면이 건강한 뼈를 만드는 핵심이다. (사진=게티이미지)

50대부터 뼈는 조용히 약해지기 시작한다. 소리 없이 진행되는 뼈 노화를 방치하면 어느 날 갑자기 골절로 이어질 수 있다. 특히 중년 이후에는 뼈가 쉽게 부러지기 때문에, 100살까지 건강하게 걷고 싶다면 지금부터 관리가 필요하다.

일본 생활건강 매체 여성세븐은 최근 의사·영양사 등 전문가 10인의 조언을 모아 ‘100세까지 튼튼한 뼈를 만드는 생활습관’을 소개했다.

■ 칼슘＋비타민K : 뼈 영양의 핵심

사진=게티이미지

전문가들은 “뼈 건강의 기본은 칼슘”이라고 말했다. 평균적으로 성인 칼슘 섭취량은 권장량보다 하루 200mg 부족하지만, 우유 한 컵으로 충분히 채울 수 있다. 멸치, 정어리 같은 작은 생선도 칼슘이 풍부하다.

비타민K는 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 돕는다. 비타민K가 많은 음식으로는 낫토가 있다. 한국인에게 낫토는 낯설 수 있지만, 시금치나 청경채 같은 잎채소만으로도 충분히 섭취 가능하다.

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비타민D도 중요하다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 한다. 연어를 먹으면 비타민D뿐 아니라 뼈 건강에 좋은 아스타잔틴도 함께 섭취할 수 있다.

단백질도 빼놓을 수 없다. 뼈의 3~4할은 콜라겐으로, 콜라겐은 단백질에서 나온다. 단백질 부족은 골다공증의 큰 원인이므로, 고기·생선·콩 등 자신이 먹기 편한 음식으로 보충하는 것이 좋다.

■ 햇빛·운동·수면…‘3대 습관’이 뼈를 살린다

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햇빛은 뼈 건강의 비밀 무기다. 여름엔 15~30분, 겨울엔 30분~1시간 햇빛을 쬐면 비타민D가 만들어진다.

운동도 필수다. 집에서 가볍게 춤추기만 해도 뼈에 자극이 된다. 하루 100번 무릎을 살살 두드리는 ‘뼈 두드리기’와 다리를 살짝 흔드는 ‘다리 떨기’도 뼈 강화에 좋다.

수면도 간과할 수 없다. 성장호르몬은 숙면 중에 가장 많이 분비되는데, 이는 뼈 밀도 유지와 회복에 중요한 역할을 한다. 수면 부족은 곧 뼈 건강 저하로 이어질 수 있다.

결국 건강한 뼈는 특별한 비법이 아니라 매일의 작은 습관에서 만들어진다. 오늘부터라도 햇볕 쬐기, 단백질 보충, 충분한 숙면 같은 생활습관을 실천해보자.

최강주 기자 [e-mail]