요즘 세대에서 건강과 다이어트에 대한 관심이 꾸준히 높아지면서 ‘효소’가 새로운 키워드로 떠오르고 있다. SNS 피드에는 효소를 활용한 식단, 발효 음료, 홈메이드 레시피가 연이어 올라오고, 영상 플랫폼에서는 효소 제조와 섭취법을 다룬 브이로그가 인기를 끌고 있다.
보조제 광고뿐 아니라 다이어트 후기, 피부 관리 팁 속에서도 효소가 자주 등장하며, 예전보다 훨씬 친숙한 주제로 자리 잡았다. 과거엔 일부 식품 매장에서만 접할 수 있었지만, 이제는 온라인 쇼핑몰과 동네 마트에서도 손쉽게 구매할 수 있어 접근성이 크게 넓어졌다.
효소는 언제부터 왜 유명해졌나
효소는 단백질의 일종으로, 음식물 소화와 대사 과정에 꼭 필요한 역할을 한다. 인체는 스스로 소화효소와 대사효소를 만들어 사용하지만, 나이가 들수록 생산량이 감소한다는 연구가 많다.
2010년대 중반 이후 소화 불량, 복부 팽만, 피부 트러블 개선을 내세운 건강보조식품 시장에서 효소가 주목받기 시작했다. 특히 발효 기술과 건조 기술이 발전하면서 보관·섭취가 쉬운 분말형 효소 제품이 대중화됐다. 여기에 SNS 인플루언서들이 ‘아침 공복 효소 한 스푼’ 같은 루틴을 소개하면서 입소문이 빠르게 퍼졌다. 발효곡물, 과일, 채소를 원료로 한 제품이 늘어나면서 ‘천연’과 ‘비가열’ 키워드가 결합돼 인기가 올라갔다.
또한 효소는 장내 환경 개선이 면역력, 체중 관리, 피부 상태에 모두 연결된다는 인식이 확산되면서, 장을 돕는 보조 성분으로 자리 잡았다. 과거에는 ‘소화제’에 가까운 이미지였다면, 지금은 체질 개선과 생활 습관 관리까지 포괄하는 개념으로 소비된다.
효소 섭취법과 형태별 특징
효소는 크게 음식과 보조제 형태로 섭취할 수 있다. 음식으로는 김치, 된장, 청국장, 발효식초, 발효차처럼 자연 발효 과정에서 효소가 생성되는 식품이 있다. 이런 경우 장기간 섭취하면 장내 미생물 균형이 서서히 개선된다. 조리 과정에서 고온으로 가열하면 효소 활성도가 떨어질 수 있어, 되도록 날것 또는 저온 조리 상태로 먹는 것이 좋다.
분말·가루 형태의 효소 제품은 보관이 쉽고, 원하는 시점에 일정량을 바로 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 특히 아침 공복에 미지근한 물과 함께 섭취하면 흡수가 원활하다고 알려져 있다. 속이 더부룩하거나 음식물 소화가 더딘 경우에는 가루 제품이 적합하다. 반면 평소 발효 음식을 즐겨 먹는 사람이나 특별한 소화 장애가 없는 사람은 굳이 보충제보다 식품에서 섭취하는 편이 자연스럽다.
단백질 섭취량이 많은 사람은 단백질 분해효소 함량이 높은 제품이, 빵·면 등 탄수화물 섭취가 많은 사람은 탄수화물 분해효소가 많은 제품이 알맞다.
효소 성분이 풍부한 음식 4가지와 섭취법
효소 보충제를 따로 사지 않아도 식사 속에서 충분히 효소를 얻을 수 있다. 다음은 효소가 풍부한 음식과 섭취 방법을 살펴본다.
1. 파인애플
파인애플에는 단백질 분해효소인 브로멜라인이 다량 함유돼 있다. 이 효소는 소화관에서 단백질을 작은 아미노산으로 분해해 흡수를 돕는다. 고기 요리를 할 때 생파인애플을 갈아 재료와 함께 재우면, 근육 섬유가 부드러워져 조리 후 질긴 식감이 줄어든다.
하지만 브로멜라인은 열에 취약하므로, 잼이나 통조림처럼 가열한 상태에선 효소가 거의 사라진다. 생과 그대로 먹거나, 샐러드·스무디에 갈아 넣는 방식이 좋다. 단, 위가 예민한 사람은 공복에 많은 양을 먹으면 산 성분이 자극이 될 수 있어 식후에 소량씩 섭취하면 좋다.
2. 키위
키위에는 액티니딘이라는 효소가 들어 있다. 특히 녹색 키위에 풍부하며, 단백질 소화를 촉진하고 음식물의 위 체류 시간을 줄여준다. 고기를 재울 때 키위를 갈아 넣으면 연육 효과가 나타나는데, 이때는 30분 이내로 짧게 재우는 것이 좋다. 너무 오래 두면 육질이 지나치게 무르게 변한다.
생으로 먹을 땐 껍질을 깨끗이 씻어 함께 먹으면 식이섬유까지 챙길 수 있다. 다만, 효소를 온전히 섭취하려면 요거트처럼 차갑고 가열하지 않은 음식과 곁들이는 것이 이상적이다.
3. 파파야
파파야의 대표 효소는 파파인이다. 단백질 분해력뿐 아니라 소염이 되어 운동 후 근육통 완화에도 도움을 준다. 동남아 지역에서는 파파야 잎을 고기와 함께 끓이거나 찌는데, 이는 고기를 부드럽게 만들고 소화 부담을 줄이기 위한 방법이다.
그러나 효소 효과를 최대로 받으려면 생과를 그대로 먹거나, 냉동 상태에서 갈아 주스로 마시는 게 좋다. 파파야는 당도가 높아 단독으로 먹어도 좋지만, 라임이나 레몬즙을 뿌리면 단맛과 산미가 조화를 이루며 소화 효소 활성도도 유지된다.
4. 발효 곡물
현미, 보리, 율무 등 곡물을 발효시키면 아밀라아제(탄수화물 분해효소), 프로테아제(단백질 분해효소) 등이 증가한다. 발효 곡물 가루는 아침 공복에 미지근한 물이나 두유에 타서 마시면 흡수율이 좋다.
뜨거운 물에 타면 효소가 파괴될 수 있으니 40도 이하의 물을 사용하는 것이 중요하다. 밥을 지을 때 발효곡물을 섞어 넣으면 식사와 함께 효소를 섭취할 수 있고, 과일·견과류와 함께 스무디 재료로 사용해도 좋다.
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