푹푹 찌는 더위에 매일 끼니 때우기도 귀찮은 요즘이다. 이럴 때 인스턴트로 대충 식사한다면, 아마 하루 종일 몸이 찌뿌둥하고 무거울 것이다. 아침에 먹는 칼로리 높은 음식이 몸을 그렇게 만들기 때문이다.
그러므로 아침은 준비가 간편하고 칼로리는 낮으면서도, 영양은 풍부해야 한다. 그 조건에 잘 맞는 음식 중 하나가 바로 ‘양배추 에그 스크램블’이다. 양배추와 달걀이라는 흔한 재료로 만들 수 있고, 5분도 채 걸리지 않는 실속 조리법이다. 또 포만감은 오래가는데 체지방은 줄어든다.
포만감 보장되는 양배추, 위장에도 좋다
양배추는 100g당 25kcal 내외로 칼로리가 낮지만, 섬유질과 수분이 풍부해 쉽게 배가 부르고 포만감도 오래간다.
비타민C 함량도 높아 면역 기능을 지키는 데도 유리하다. 100g만 먹어도 하루 권장량 절반 이상을 채울 수 있다. 여기에 항염·항암 성분이 포함돼 있는데, 그중 특히 글루코시놀레이트는 간 해독 효소를 자극해 체내 노폐물과 독소 제거를 돕는다. 간 기능이 활발해지면 지방 대사도 개선돼 체중 감량에 도움을 준다.
양배추의 비타민U는 위염이나 위궤양 예방에 좋다고 알려져 있다. 소화 기능이 약한 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있다.
에그 스크램블, 고단백 식단의 핵심
달걀은 한 알에 약 6g의 고품질 단백질이 들어 있는 완전식품이다. 에그 스크램블은 이 단백질을 가장 쉽고 빠르게 섭취할 수 있는 조리법이다. 기름을 거의 쓰지 않고 조리해도 부드럽고 포만감이 높다. 여기에 포함된 루신이라는 아미노산은 근육 유지뿐 아니라 지방 연소까지 도와준다.
영양소 면에서도 탄탄하다. 비타민 D, B12, 셀레늄, 콜린 등 필수 영양소가 균형 있게 들어 있다. 특히 콜린은 기억력과 뇌 기능에 영향을 미치며, 비타민 B군은 신경계 건강과 에너지 생성에 관여한다. 스크램블 형태로 조리하면 소화 흡수도 쉬워 영양소 활용도가 높아진다.
5분 만에 끝나는 '양배추 에그 스크램블'
양배추와 달걀만 있으면 만들 수 있는 양배추 에그 스크램블은 조리법도 간단하다. 팬에 올리브유를 약간 두르고 채 썬 양배추를 중불에서 2분간 볶는다. 부피가 줄어들고 약간 숨이 죽으면 달걀 2개를 풀어 넣는다. 팬 위에서 달걀과 양배추가 잘 섞이도록 재빨리 젓는다. 불은 중약불로 유지한다.
양배추와 달걀이 모두 익고 수분이 적당히 날아가면 불을 끄고 접시에 담는다. 간은 최소화하고, 후추나 바질가루, 파프리카 파우더 등을 뿌려 향을 더해준다. 더 부드러운 식감을 원한다면 우유나 두유 한 스푼을 달걀에 섞어도 좋다.
고소한 풍미를 원할 경우엔 토마토나 양파, 브로콜리 같은 채소를 함께 넣어도 된다. 식이섬유와 비타민 함량이 올라가면서 칼로리는 크게 늘지 않는다. 여기에 통밀빵 한 조각을 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 완성된다.
하루 한 끼만 바꿔도 몸이 가벼워진다
양배추 에그 스크램블은 저탄수화물, 고단백, 저칼로리 구조로, 아침 식사로 섭취하면 하루 혈당 안정에도 도움이 된다. 양배추와 달걀 모두 혈당 지수가 낮아 식후 혈당 급등을 막는다. 이는 인슐린 분비를 줄이고 체지방 축적을 방지하는 데 효과적이다.
조리 시간이 5분도 채 걸리지 않아 바쁜 아침에도 부담 없이 준비할 수 있다. 식사 후 소화도 편하고 포만감은 오래간다. 이런 식사는 간식 섭취 빈도를 줄이는 데도 기여한다. 점심이나 저녁으로도 충분히 활용 가능하다. 다이어트 중에도 맛있고 배부르게 먹을 수 있다는 점에서 장기적으로 실천할 수 있는 식단이다.
양배추 에그 스크램블 레시피 총정리
■ 요리 재료
<필수 재료> 달걀 2개, 양배추 1컵(채 썬 것 기준), 올리브유 1작은술, 소금, 후추
<선택 재료> 우유 또는 두유 1큰술, 다진 양파·브로콜리·방울토마토 약간씩, 바질 가루나 파프리카 파우더
■ 만드는 순서
1. 양배추를 곱게 채 썬다.
2. 달걀 2개를 볼에 풀고, 부드러운 식감을 원하면 우유나 두유를 1큰술 넣는다.
3. 팬에 올리브유 1작은술을 두르고 중불에서 양배추를 2분간 볶는다.
4. 양배추 숨이 죽으면 중약불로 줄이고, 풀어둔 달걀을 부어 재빨리 젓는다.
5. 양배추와 달걀이 골고루 섞여 익을 때까지 볶는다.
6. 불을 끄고 기호에 따라 소금, 후추, 바질 가루나 파프리카 파우더를 뿌린다.
7. 원한다면 다진 양파, 브로콜리, 토마토 등을 함께 넣어 풍미를 더한다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 양배추는 너무 오래 볶으면 수분이 많이 나와 질척해질 수 있으니 2분 내로 볶는 게 좋다.
- 달걀을 팬에 넣은 뒤에는 바로 젓기 시작해야 부드러운 식감이 유지된다.
- 후추, 바질 가루, 파프리카 파우더는 기호에 따라 조절하되 소금 간은 최소화한다.
- 채소를 추가할 때는 수분이 적은 재료 위주로 선택하면 스크램블이 무르지 않는다.
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