무더위가 계속되는 한여름에는 장도 쉽게 지친다. 땀이 많이 나는 계절인 만큼 수분 손실도 빠르게 일어난다. 체내 수분이 부족해지면 대변이 딱딱해지고, 장운동이 둔해져 변비가 생기기 쉽다. 특히 물 대신 아이스커피나 탄산음료를 자주 마시고, 더위 때문에 활동량까지 줄면 배변은 더 어려워진다.
여름에는 외부 온도 못지않게 장 기능에도 신경 써야 한다. 반복되는 여름철 변비를 줄이려면 장을 자극하지 않으면서 자연스럽게 배변을 돕는 음식을 챙겨야 한다. 대표적인 식품 2가지를 소개한다.
1. 장운동을 촉진하는 '푸룬'
푸룬은 말린 서양자두로, 예전부터 변비에 좋은 음식으로 알려져 있다. 100g당 식이섬유가 약 7g 들어 있으며, 이는 성인 하루 섬유질 권장량의 약 28%에 해당한다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선하고, 장운동을 활발하게 만든다.
성인 120명을 대상으로 푸룬을 4주간 섭취하게 한 임상 연구에서는 장내 유익균 증가와 배변 빈도 개선이 확인됐다. 만성 변비가 있던 참가자 중에서도 대변 상태가 부드러워지고 복부 불편감이 줄어든 사례가 보고됐다.
푸룬에는 소르비톨이라는 당알코올도 풍부하다. 이 성분은 장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 하고, 장운동을 도와 배변을 유도한다. 일반적으로 성인은 하루 푸룬 4~5개, 또는 푸룬 주스 240ml 정도를 섭취하면 충분하다.
2. 지방이 변비를 푸는 역할을 하는 '버터'
한의학에서는 장이 건조하면 대변이 굳는다고 본다. 이를 해결하는 개념이 '윤장통변'이다. 장을 부드럽게 해 배변을 원활하게 만드는 것이다. 이런 개념에 따라 참기름이나 들기름을 넣은 죽, 기름기 많은 씨앗류 등을 식단에 사용해 왔다. 서양에서도 공복에 올리브유를 마시는 방법이 널리 알려져 있다.
그렇다면 왜 식물성 기름 대신 버터를 추천할까. 버터에는 동물성 포화지방이 들어 있다. 이 지방은 담즙 분비를 촉진하는 역할을 한다. 지방을 섭취하면 간에서 담즙이 생성돼 쓸개에 저장되고, 이후 소장으로 분비된다.
쓸개즙은 지방을 잘게 쪼갤 뿐 아니라 대장에서 연동운동을 자극해 대변 이동을 돕는다. 또한 장 내로 수분을 끌어들이고, 유해균을 억제해 장 환경을 개선한다. 실제로 일부 내과에서는 변비 환자에게 담즙 분비를 돕는 약제를 처방하기도 한다.
버터는 이러한 담즙 작용을 자연스럽게 유도할 수 있는 식품이다. 평소 식물성 기름 섭취가 충분해도, 담즙 분비를 끌어내는 효과는 동물성 포화지방 쪽이 더 크다.
푸룬 주스에 버터 한 조각, '핫 버터드 프룬' 만드는 법
미국 간호사 브룩 사피리토는 소셜미디어에 ‘핫 버터드 프룬’을 소개해 화제가 됐다. 푸룬 주스 240ml에 버터 한 조각을 넣고, 전자레인지에 살짝 데우면 완성된다. 따뜻하게 만든 이 음료는 장을 무리하게 자극하지 않으면서 배변을 부드럽게 유도하는 데 도움을 준다.
브룩은 “푸룬의 소르비톨과 식이섬유가 장에 수분을 공급하고, 버터의 지방은 장벽을 부드럽게 만들어준다”며 “10일간 배변을 못 했던 환자도 이 음료 덕분에 화장실을 갈 수 있었다”고 전했다.
이 조합은 특히 노년층에게 잘 맞는다. 나이가 들수록 장의 수분이 줄고, 담즙 분비량도 감소하기 때문이다. 갑작스러운 배변 장애를 겪었을 때 식사 대신 마셔도 된다.
섭취 시 주의할 점도 있다
푸룬과 버터 모두 장 기능에 도움을 줄 수 있지만, 과하게 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 푸룬을 많이 섭취하면 복부 팽만감, 가스, 설사를 유발할 수 있다. 하루 적정량을 지키는 것이 중요하다. 특히 소르비톨에 민감한 사람은 소화 불편을 겪을 수 있다.
버터는 포화지방 함량이 높아 과다 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 오를 수 있다. 심혈관 질환 위험이 있거나 고지혈증이 있다면 조심해야 한다. 열량도 높아 체중 증가가 걱정된다면 양을 줄여야 한다.
핫 버터드 프룬은 일시적인 변비 증상 완화에는 효과가 있을 수 있지만, 지속적인 해결책으로 삼기보다는 식이섬유 섭취, 수분 보충, 규칙적인 생활 습관을 함께 유지하는 것이 가장 중요하다.
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