아침부터 찌는 듯한 더위에 식욕이 뚝 떨어진다. 눅눅한 공기와 더위에 밥상 차리는 일도 부담스럽다. 하지만 가수 강수지는 이런 날에도 아침 식사를 거르지 않는다. 지난 11일 유튜브 채널 ‘강수지tv 살며사랑하며배우며’에 올라온 영상에서 강수지는 아침에 먹는 음식을 직접 소개했다.
1. 아침마다 '삶은 달걀' 두 알을 챙기는 이유
이날 강수지가 아침 식탁에 올린 건 삶은 달걀 두 알이었다. 그는 “달걀은 나이 들수록 꼭 먹어야 한다”며 이유도 설명했다. 단백질은 근육을 유지하는 데 중요한데, 나이가 들면 단백질을 합성하는 능력이 떨어진다. 부족하면 근육이 줄어드는 근감소증이 생기고, 체력 저하도 동반된다. 달걀은 단백질이 풍부하다. 특히 흰자는 지방 함량이 낮아 부담 없이 먹기 좋다. 달걀 두 알이면 하루 단백질 권장 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
강수지는 삶은 달걀 위에 레몬이 들어간 올리브오일과 발사믹 식초를 뿌려 먹었다. 단순한 조합이지만 영양은 꽉 찼다. 올리브오일은 불포화지방산이 많아 심혈관 건강에 좋고, 발사믹 식초는 소화를 돕는다.
2. '블루베리'는 눈과 뇌를 함께 보호한다
강수지는 블루베리도 아침 식단에 포함시켰다. 블루베리는 대표적인 항산화 과일이다. 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴이 풍부해 노화를 막고 몸속 활성산소를 제거한다. 블루베리에 들어 있는 안토시아닌은 망막의 색소 재합성을 도와 시력 저하를 막는다. 항산화 성분이 뇌 신경세포 간 신호 전달을 촉진해 인지 기능 유지와 치매 예방에도 도움이 된다.
열량은 낮고 식이섬유는 많아 다이어트에도 적합하다. 포만감이 높아 과식도 줄일 수 있다. 아침 과일로 적당한 양의 블루베리를 먹으면 하루 식단 조절이 수월해진다.
3. '호두'는 오전에 먹을수록 더 좋다
블루베리 옆엔 호두도 놓였다. 호두는 견과류 중에서도 단백질 함량이 높은 편이다. 20% 이상이 단백질이다. 게다가 뇌신경세포를 구성하는 불포화지방산이 많아 뇌 건강에 도움을 준다. 아침에 먹으면 포만감이 오래가 당일 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다.
견과류는 소량으로도 영양 밀도가 높다. 호두 한 줌이면 섬유질, 마그네슘, 오메가-3 지방산까지 보충할 수 있다. 꾸준히 섭취하면 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다. 강수지는 호두를 블루베리 옆에 놓고 “이런 음식이 몸에 좋다고 하더라”며 웃어 보였다.
4. '당근 라페'는 다이어트에도 유리하다
강수지의 밥상에 오른 또 하나의 음식은 당근 라페다. 프랑스식 당근 샐러드로, 당근을 가늘게 채 썰어 식초와 올리브오일, 소금, 후추로 간단히 버무린다. 만들기도 쉽고 재료도 간단하다.
당근 100g의 열량은 35kcal 남짓이다. 대신 식이섬유가 풍부하다. 당근 껍질에는 베타카로틴이 많다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 바뀌며 시력을 보호하고, 식욕도 조절해 준다.
강수지는 “유튜브를 보면 당근 라페 만드는 방법이 많이 나와 있다”고 말했다. 당근은 채소 중에서도 활용도가 높고, 오래 보관해도 잘 상하지 않아 아침 반찬으로 자주 등장한다.
한편, 건강식으로 인기 있는 당근에도 주의할 점은 있다. 베타카로틴을 많이 먹으면 피부색이 노래지는 카로틴혈증이 나타날 수 있다. 하루에 당근 10개 이상을 몇 주간 먹을 경우 생긴다. 강수지처럼 매일 당근을 먹는다면 양 조절이 필요하다.
카로틴혈증은 병은 아니다. 당근을 끊으면 땀, 피지, 대소변으로 배출되며 피부색도 원래대로 돌아간다.
한편, 58세 강수지는 아침마다 삶은 달걀, 블루베리, 호두, 당근 라페로 식단을 꾸린다. 음식에 어울리는 그릇도 직접 골라 식탁을 차린다. 집에서 이런 방식으로 식사를 챙기는 습관을 꾸준히 이어가고 있다.
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