"이제는 먹는 순서가 살을 결정한다?" 혈당 급등 없이 살 빠지는 신기한 다이어트 원리 공개

ⓒ게티이미지뱅크(차려진 밥상)

최근 건강과 체중 조절을 동시에 고려한 식사법으로 ‘먹는 순서 다이어트’가 주목받고 있다.

이 방법은 음식을 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 나눠 섭취하는 방식으로, 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있도록 돕는다. 

특히 군것질을 자주 하거나 식사 후에도 쉽게 허기를 느끼는 사람에게 추천된다. 핵심은 혈당 조절과 포만감을 극대화해 자연스럽게 식사량을 줄이는 것이다.

식이섬유부터 먹기

ⓒ게티이미지뱅크(차려진 야채)

가장 먼저 섭취해야 할 식이섬유는 소화 속도가 느려 당 흡수를 천천히 하도록 돕는다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되고, 이후 급격히 떨어진 혈당으로 인해 허기와 폭식을 유발한다. 

채소류를 식사 초반에 섭취하면 이러한 혈당 스파이크 현상을 완화할 수 있다. 특히 생채소처럼 날 음식은 효소 함량이 높아 장 기능을 돕고, 오래 씹어야 하므로 포만감을 자극하는 데 유리하다. 날→발효→익힌 순서로 식이섬유 음식을 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

단백질 먹기

ⓒ게티이미지뱅크(콩)

두 번째로는 단백질이다. 단백질은 혈당을 서서히 올리고, 에너지로 소비되기 쉬우며, 지방으로 전환되는 비율도 낮다. 특히 식물성 단백질인 콩류는 동물성 단백질보다 혈당 상승 속도가 느려 더 효과적이다. 

세브란스병원 김우정 영양팀장은 “단백질은 체지방으로 잘 바뀌지 않으며, 다이어트 중 근육 소실을 막는 데도 반드시 필요하다”고 설명했다. 식물성 단백질 후에 생선이나 고기 같은 동물성 단백질을 곁들이는 것이 바람직하다.

탄수화물로 마무리, 그리고 천천히 먹기

ⓒ게티이미지뱅크(면 먹는 사람)

마지막으로 탄수화물은 식사의 끝에 섭취한다. 밥, 면, 빵 등은 포만감을 느낀 이후 먹게 되면 섭취량을 줄이게 된다. 같은 양을 먹더라도 섭취 순서에 따라 혈당과 체지방 축적에 미치는 영향은 크게 달라진다. 

탄수화물을 마지막에 먹더라도 하루 총 섭취 열량이 자신의 활동량을 초과하지 않도록 신경 써야 한다. 이 방식은 위 속에 식이섬유, 단백질, 탄수화물이 순차적으로 쌓이게 만들어 혈당이 안정적으로 유지되도록 돕는다.

마지막으로 중요한 건 '천천히 먹기'다. 음식물이 장으로 내려가고, 포만감을 유도하는 호르몬이 분비되려면 최소 20분이 걸린다. 먹는 순서를 지키는 것도 중요하지만, 충분한 시간 동안 천천히 음식을 섭취하는 습관이 병행되어야 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.