여름철 더위가 시작되면서 혈압 관리에 관한 관심도 커지고 있다. 땀을 많이 흘리면 체내 전해질 균형이 무너지기 쉬우며, 특히 나트륨과 칼륨의 균형이 중요하다. 대부분 나트륨 섭취를 줄여야 한다는 조언만 접하지만, 실제 더 효과적인 전략은 칼륨을 충분히 섭취하는 것이다. WHO와 미국심장협회(AHA)도 같은 견해를 밝힌 바 있다. 하루 칼륨 섭취량을 3500~4700㎎ 수준으로 늘리면 고혈압 위험이 눈에 띄게 낮아진다.
나트륨이 많아지면 혈액 속 수분이 증가해 혈압이 오르고 혈관 벽에 무리가 간다. 반면 칼륨은 혈관 벽을 부드럽게 만들고, 신장에서 나트륨을 배출시켜 혈액량을 줄이는 데 도움을 준다. 이에 따라 혈압이 자연스럽게 내려간다.
국제 식품·영양 데이터베이스와 의학저널, 미국 ‘헬스(Health)’ 매체 등을 토대로 일상 속 칼륨을 채울 수 있는 식품들을 소개한다.
1. 바나나, 운동 전 간식으로도 제격
'칼륨' 하면 가장 먼저 떠오르는 식품이 바나나다. 바나나 1개에는 하루 칼륨 권장량의 약 15%가 들어 있다. 운동 전에 섭취하면 근육 기능과 에너지 공급에 도움이 된다. 탄수화물이 배고픔을 해소하고, 칼륨이 근육 경련을 줄인다. 비타민 B6는 단백질 흡수를 돕고, 마그네슘은 긴장을 완화해 신경 안정에 도움을 준다.
식이섬유도 풍부해 배변 활동을 돕고, 천연 당분이 포함돼 있어 과일 중에서도 에너지 공급에 적합한 편이다. 바나나에 들어 있는 레지 스턴트 전분은 장내 유익균 증식을 유도해 장 건강에도 이롭다. 미숙한 녹색 바나나는 혈당을 천천히 올리고 포만감이 길어 다이어트 식단에 종종 포함된다. 다만 당분이 있는 과일이기 때문에 당뇨 환자는 하루 1개 이하로 제한하는 것이 좋다.
2. 요거트, 유산균과 칼륨을 동시에
요거트 100g에는 약 155㎎의 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 주며, 요거트 자체는 장 건강에도 이롭다. 유산균이 풍부해 장내 환경을 개선하고 변비 해소에 도움을 준다. 락토바실루스 균, 비피두스 균 등은 장내 유해균의 증식을 억제해 면역력을 개선한다.
요거트는 단백질과 칼슘, 마그네슘도 포함돼 있어 뼈 건강, 근육 유지, 신경계 안정에도 좋다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두세 배 많고 당 함량은 더 낮다. 유당이 분해돼 유당불내증이 있는 사람도 소화하기 쉽다.
다만 시중 요거트 중엔 당 함량이 높은 제품도 많으므로 가급적 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. 밍밍하게 느껴진다면 견과류, 꿀, 바나나, 블루베리 등과 함께 섞어 먹으면 좋다.
3. 감자와 고구마, 껍질째 먹는 것이 핵심
감자는 100g당 약 412㎎, 고구마는 약 430㎎의 칼륨을 함유하고 있다. 감자는 비타민C도 풍부하다. 100g당 약 20㎎ 내외로, 열에 약한 수용성 비타민이지만 껍질째 조리하면 손실을 줄일 수 있다. 또한 면역세포 기능을 강화하는 비타민 B6와 신경계 안정에 관여하는 니아신도 포함돼 있다.
고구마는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해 준다. 자색 고구마에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 고구마의 판토텐산은 스트레스 호르몬 균형을 유지하고 피로감을 낮춘다. 또한 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 많아 피부와 시력 보호에도 효과적이다.
4. 비트와 시금치, 혈관 확장과 염증 억제에 도움
비트에 함유된 질산염은 혈관을 확장하고 혈류를 개선해 혈압을 낮춘다. 영국 뉴캐슬대학 연구에 따르면 비트 주스를 마신 실험군의 혈압이 눈에 띄게 낮아졌다. 또한 엽산, 망간, 비타민C가 풍부해 빈혈 예방과 항염에도 좋다. 섬유질이 풍부해 변비를 완화하고, 간 기능을 돕는 성분도 포함돼 있다. 간 해독이 약하거나 피로를 자주 느끼는 사람에게도 좋다.
시금치는 칼륨 외에도 엽산, 엽록소, 틸라코이드가 풍부하다. 틸라코이드는 포만감을 유지하고, 혈중 지방 수치를 낮추는 데 효과가 있다. 엽록소는 혈액 내 독소를 제거하고, 염증을 줄인다. 또한 비타민K, 비타민A, 철분, 마그네슘이 많아 뼈 건강과 면역력 강화에도 좋다. 단, 시금치는 푸린 함량이 높아 통풍 환자는 주의가 필요하다.
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