[메디먼트뉴스 이민호 기자] 3분 간격으로 빠른 걷기와 느린 걷기를 반복하는 '일본식 걷기' 방식이 다른 걷기 방식보다 건강에 훨씬 이롭다는 분석 결과가 나왔다. 특히 이 방식은 노화에 따른 체력 저하를 막는 데 효과적이며, 운동을 중단하더라도 일정 기간 그 효과가 유지되는 것으로 확인됐다.
일본 신슈대 연구팀 "전반적인 운동 효과 및 근력, 산소 섭취량 증가"
일본식 걷기는 2007년 일본 신슈대 의과대 스포츠의학과 연구팀이 처음 정의한 인터벌 걷기 방식이다. 이는 3분 동안 빠르게 걷고 3분 동안 천천히 걷는 것을 다섯 세트 반복하는 총 30분 운동법이다.
신슈대 연구팀이 성인 246명을 분석한 결과, 1주일에 4일 이상 일본식 걷기를 실천한 사람은 같은 기간 동안 일정한 속도로 8,000보 이상을 걸은 사람보다 전반적인 운동 효과가 높았다. 일본식 걷기 그룹은 등척성 운동 효과 13%, 무릎 근력 17%, 최대 산소 섭취량이 9% 상승하는 결과를 보였다. 등척성 운동은 근육 길이가 변하지 않으면서 근육에 긴장이 가해지는 운동으로, 전신 근육을 골고루 자극하는 효과가 있다. 또한 일본식 걷기 그룹은 대조군보다 안정 시 수축기 혈압 감소폭도 더 컸다.
10년 장기 연구 결과, 체력 유지 및 향상 효과 입증
연구팀은 후속 연구로 성인 732명의 일본식 걷기의 장기적인 건강 효과를 분석했다. 참여자들은 10년간 꾸준히 일본식 걷기를 실천한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 분류되었으며, 6개월마다 참여자들의 최대 산소 섭취량과 무릎 근력을 측정하여 비교했다.
분석 결과, 일본식 걷기를 실천한 사람은 연구 시작 6개월 뒤 최대 산소 섭취량이 20% 증가했으며, 이후 9년 반 동안 그 수준을 유지했다. 10년 뒤에는 일본식 걷기 지속 그룹이 대조군보다 무릎 근력과 최대 산소 섭취량이 각각 20%, 40% 이상 높은 것으로 나타났다.
이외에 일본식 걷기를 실천했으나 10년간 지속하지 못한 참여자는 운동 중단 전까지는 운동군과 최대 산소 섭취량이 비슷했지만, 중단 이후 연평균 1% 이상 감소했다. 다만, 대조군보다는 체력 감소 속도가 느려 일정 기간 운동 효과가 유지됨을 시사했다.
연구팀은 "일본식 걷기는 노화에 따른 체력 저하를 막는 데 효과적이며 중간에 운동을 중단했더라도 일정 기간 그 효과가 유지된다"고 설명했다. 고강도와 저강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동 특성상, 같은 시간 동안 운동해도 더 많은 칼로리를 소모하는 등 운동 효과가 높기 때문이라는 분석이다.
명확한 강도 구분 중요…특정 질환자는 반드시 전문가와 상담
일본식 걷기를 효과적으로 실천하려면 명확한 강도 구분이 중요하다. 연구팀은 "빠른 걷기가 끝날 무렵 그전보다 심박수가 증가한 것을 느껴야 하며, 느린 걷기가 끝날 때는 심박수가 안정되는 등 회복된 느낌을 받아야 한다"고 조언했다.
다만, 관절염 등 관절이 약하거나 심장 질환이 있거나 혈압이 잘 조절되지 않는 경우에는 반드시 주치의와 상의 후 시작하는 것이 좋다. 강도 높은 운동이 합병증을 악화하거나 부상 위험을 높일 수 있기 때문이다. 규칙적인 일본식 걷기로 건강한 생활을 유지해 보는 것은 어떨까?
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