‘건강한 몸 만들기’를 떠올리면 대부분의 사람이 수많은 시간을 들여 힘들게 운동하는 모습을 떠올릴 것이다.
하지만 바쁜 현대인에게 ‘시간’은 매우 중요하다. 이런 사람들에게 권유하고 싶은 운동이 있으니 바로 ‘인터벌 트레이닝(HIT)’이다.
인터벌 트레이닝은 낮은 강도 운동이나 휴식, 보통 1~4분 정도 고강도 운동을 번갈아 하는 운동법이다. 하지만 많은 사람이 인터벌 트레이닝을 기피한다. 미식축구 선수나 UFC 선수들이 전력 질주를 하거나 버피 등을 하는 모습이 떠오르기 때문이다.
또 운동할 때 얼마나 기분이 좋아지는지 귀가 아프게 들었지만 막상 운동을 시작하면 턱 끝까지 숨이 차오르는 지옥 같은 경험도 기피요인 중 하나다.
하지만 인터벌 트레이닝은 우리에게 꼭 필요한 운동이다. 인터벌 트레이닝은 이미 여러 연구를 통해 효용성이 입증됐다.
예를 들어 인터벌 트레이닝이 당뇨병 환자에게 효과적이라는 연구결과가 있다. 연구는 영국 뉴캐슬 대학 연구팀이 60세 이상 제2형 당뇨병환자 33명을 두 그룹으로 나눠 진행했다. 한 그룹은 고강도 인터벌 트레이닝을 일주일에 1회, 12주간 진행했고 다른 그룹은 운동을 시키지 않았다. 고강도 인터벌 트레이닝은 60분 이내로 진행했다.
연구결과 인터벌 트레이닝을 한 그룹은 심장이 수축·확장할 때 내보내는 혈액량이 증가, 간에 있는 지방이 약 40% 줄어들었다. 또 당화혈색소수치가 정상 범위에 가까워졌다.
또 고강도 인터벌 트레이닝을 하거나 자전거를 타면 ▲기억력 ▲주의력 ▲실행 기능 ▲정보 처리 ▲기타 인지 기능 향상 효과가 입증되기도 했다. 이밖에도 전문가들은 개인의 체력과 운동 목적에 따라 고강도 인터벌 운동을 하루 8분에서 20분간만 한다면 2주가 지난 뒤 몸의 변화를 확인할 수 있다고 강조한다.
이 책의 강점은 운동과학을 오랫동안 연구해온 기발라 박사가 단 몇 분의 집중적이고 고강도 운동만으로 건강을 유지하는 방법과 이를 뒷받침하는 다양한 연구사례를 제시한다는 것이다. 또 여덟 가지 기본 인터벌 트레이닝과 네 가지 맞춤형 마이크로 운동 등 개개인의 니즈와 선호도에 맞춘 프로그램을 제공한다.
살다 보면 업무 등의 사정으로 몇 주 또는 몇 달 동안 운동하기 곤란한 상황이 생길 수 있다. 하지만 걱정하지 말자. 이 상황 속에서 최소한의 시간으로 건강한 체력을 만들 수 있다. 생각하지 말고 하루에 10분만 투자해보길 바란다.
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