저지방·고단백·건강한 지방으로 다이어트 도움
천고마비의 계절 가을. 다양하고 맛 좋은 제철음식에 정신 놓고 먹다보면 어느새 통통해진 뱃살이 보인다. 맛있는 음식을 즐기면서 식단 관리를 할 순 없을까. 신선하고 영양 가득한 굴, 고등어, 꽁치, 광어 등 다양한 해산물이 제철을 맞는 11월. 글로벌365mc대전병원 전은복 영양사의 도움말로 해산물을 활용한 건강하고 맛있는 식단을 소개한다.
■11월 식탁엔 고단백·저칼로리 등푸른생선
11월 제철 해산물 중에서는 구이로 즐기기 좋은 등푸른생선들이 가장 눈에 띈다. 대표적으로 고등어는 100g당 183kcal로 칼로리 부담이 적고 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추며 염증 완화에 도움을 준다. 또 단백질 18~19g이 포함돼 체중관리에 효과적이다.
또 다른 제철 등푸른생선으로는 꽁치가 있다. 꽁치에는 100g당 약 20g의 단백질이 함유돼 있고 지방 함량이 적어 다이어트에 적합하다. 11월 말에는 매서운 찬바람에 얼리고 녹여 과메기로도 즐길 수 있다. 깊은 맛이 숙성됨은 물론 수분이 날아가 각종 영양성분이 농축돼 있으며 별다른 조리 없이 간편하게 섭취할 수 있는 것이 장점이다.
다이어트 중에는 특히 단백질 섭취가 중요하다. 근손실을 예방하고 포만감을 높이며 탄수화물 섭취를 줄여 체중감량에 도움을 줄 수 있기 때문. 성인 기준으로 여성의 하루 단백질 권장 섭취량은 약 50~55g, 남성은 약 65g다. 끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질 식품 섭취를 권장하며 등푸른생선은 다이어트 중 단백질 섭취에 도움이 된다.
굴도 11월에 꼭 먹어야 할 해산물 중 하나다. ‘바다의 우유’라고 불리는 굴은 100g당 97kcal로 칼로리가 낮고 단백질 7g이 포함돼 있다. 특히 굴에는 셀레늄이 풍부해 항산화 작용을 돕고 염증을 줄이며 피로 해소에도 도움을 준다.
꼬막 역시 100g당 약 81kcal로 칼로리 부담이 없고 철분과 아미노산이 풍부해 특히 체력 회복에 좋다.
■체중 감량 돕는 ‘오메가-3’ 풍부
제철 해산물이 다이어트에 좋은 이유는 저지방, 고단백이며 ‘건강한 지방’이 풍부하기 때문이다.
특히 건강한 지방으로 알려진 ‘오메가-3’는 지방세포에서 호르몬 신호를 전달해 지방 연소를 촉진하고 포만감을 높여 식욕 조절에 도움을 준다. 또 지질 개선, 항염증 및 항혈소판 작용으로 혈관 보호, 신경발달, 시냅스 기능을 촉진시켜 인지기능 개선 등의 효과가 있다.
이중 고등어에 풍부한 오메가-3는 염증을 억제하고 인슐린저항성을 개선해 체중 감량에 도움을 준다. 또 대표적인 저지방·고단백 식품인 굴에도 오메가-3와 아연이 함유돼 있다. 아연 역시 식욕 억제효과가 있어 굴을 다이어트 식단으로 섭취하면 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다.
■11월 제철 해산물 레시피 ‘부야베스’
해산물은 다양한 요리법으로 간편하게 조리가능해 다이어트 중에도 즐거운 식단을 유지할 수 있다. 다음은 제철 해산물을 활용한 다이어트 식단 레시피다.
차가운 바람으로 따뜻한 수프가 생각난다면 늦가을 제철 저지방 흰살 생선인 광어를 활용한 지중해식 생선 수프 ‘부야베스’를 만들어보자. 올리브 오일에 양파, 마늘, 샐러리, 당근을 볶은 후 토마토와 물, 허브(타임, 월계수 잎)를 넣고 끓인다. 이후 대구, 홍합, 새우 등을 넣고 익히면 완성. 파슬리나 샤프란을 뿌려 마무리하면 담백하고 건강한 한 끼가 된다.
전은복 식이영양사는 “해산물은 저지방에 고단백 식품이고 오메가-3가 풍부해 건강한 체중 관리를 돕는다”며 “특히 신선할 때 영양과 맛이 극대화돼 제철에 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다.
다가오는 겨울, 다이어트를 결심했다면 제철 해산물을 활용해 식단을 꾸려보는 건 어떨까.
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