각고의 노력 끝에 다이어트에 성공했지만 생활 습관을 유지하지 못해 요요 현상을 겪어본 경험은 누구에게나 있을 것이다.
하지만 한 설문조사에 따르면, 다이어트로 인한 체중 감량 효과는 평균 6일밖에 지속되지 않는다고 한다.
힘들게 뺀 살을 오랫동안 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 체중계. / 픽사베이
미국 클리브랜드 클리닉의 운동생리학자이자 심리학자인 데이비드 크릴 교수는 체중 감량과 유지에 대한 새로운 방법을 제시했다.
그는 체중 감량의 핵심은 건강한 생활 습관을 개발하고 이를 장기적으로 유지하는 것이라고 강조했다. 체중 감량을 통해 건강한 체질량 지수(BMI)를 유지하는 것은 제2형 당뇨병, 심장병, 지방간 질환 등 다양한 건강 문제를 예방하는 데 중요하다.
크릴 교수는 체중 감량을 위한 첫 단계로 구체적이고 실현 가능한 목표 설정을 제안했다. 예를 들어, 주 5회 30분 걷기, 저녁 식사에 채소 포함하기, 오후 7시 이후에는 먹지 않기 등의 목표를 설정하는 것이 좋다.
체중 감량의 기본 원리는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이다.
이를 위해서는 자연식품을 더 많이 먹고 가공식품을 줄이는 것이 중요하다. 지중해식 식단이 가장 건강한 식단으로 손꼽히는 이유도 여기에 있다.
운동도 체중 감량에 필수적이다.
미국 심장협회는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 운동은 칼로리 소모를 증가시키고, 근육량을 유지 및 강화하는 데 도움이 된다.
근육은 휴식 중에도 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 크릴 교수는 근육이 신진대사적으로 활발하기 때문에, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모한다고 강조했다.
감정적인 식습관도 체중 관리에 영향을 줄 수 있다.
스트레스나 불안, 좌절감 등을 느낄 때 음식에 의존하는 것은 흔한 일이다. 감정적 식습관을 인식하고 이를 관리하는 것이 체중 감량 성공의 중요한 요소다.
또한, 충분한 수면도 체중 감량에 중요한 역할을 한다.
수면 부족은 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 나와 과식을 유발할 수 있다. 체중 감량을 위해서는 하루 7~9시간의 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요하다.
체중 감량 과정에서 체중이 줄지 않는 '정체기'는 자연스러운 과정이다.
크릴 교수는 체중 감량 정체는 몸이 체중을 유지하려는 본능적 반응이기에 이럴 때는 좌절하지 말고 운동량을 늘리거나 칼로리 섭취량을 조정하는 등 전략을 다시 점검하라고 강조했다.
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