우리 건강을 위협하는 '근손실'…오늘부터 운동 시작해야 하는 이유

흔히 근육 손실이라고 하면 우락부락한 근육을 가진 헬스인들 같은 이미지를 떠올리기 쉽다.

하지만 근육 손실은 일반적인 사람들 사이에서도 일어나기 쉬운 일이며, 이는 심각한 건강 문제를 초래할 수 있는 문제다.

근육이 손실되는 이유와 이를 막기 위해서 해야 할 일에 대해 알아보자.

최근 발표된 연구에 따르면, 근육 손실은 단순한 신체적 변화 이상으로 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 근력 운동. / 픽사베이

근육이 줄어들면 신체 기능이 저하되고, 이는 질병의 위험을 증가시킨다. 특히, 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.

근육 약화의 주요 원인은 나이, 단백질 섭취 부족, 운동 부족 등이다. 나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하지만, 단백질 섭취가 부족하거나 운동을 하지 않으면 이 현상이 더 심해진다.

특히, 필수 아미노산의 섭취와 흡수가 부족하면 근육 손실이 더욱 두드러진다. 또한, 호르몬 부족도 근육 약화의 원인 중 하나다. 당뇨병, 감염병, 암, 척추 협착증, 심장-폐-신장 만성 질환 등도 근육 손실을 초래할 수 있다.

근육 손실이 심해지면 다리 힘이 약해지고, 걷는 속도가 느려지며, 골밀도가 감소해 골다공증이 진행될 수 있다. 어지럼증이 발생하면 빈혈이나 저혈압과 함께 낙상과 골절의 위험이 증가한다.

근육이 혈액과 호르몬을 완충하는 능력이 감소하면 질병 예방과 관리가 어려워지고, 이는 당뇨병과 심혈관 및 뇌혈관 질환의 악화를 초래할 수 있다.

그러나 중년 및 노년층은 혈압과 혈관 변화가 심하므로 무거운 중량 운동 시 주의가 필요하다. 일상 생활에서도 걷기 등을 통해 다리 근육을 느끼는 것이 중요하다.

미국 건강 출판물 '웹 엠디'에 따르면, 근육 약화는 시간이 지남에 따라 점차적으로 나타나지만, 일부 사람들은 갑자기 근육 힘의 현저한 감소를 경험할 수 있다. 근육이 늘어나거나 찢어지면 약해진다.

근육이 다쳤을 때는 휴식을 취하고, 얼음을 대고, 압박하거나 다친 부위를 높이는 것이 권장된다. 부상이 악화되면 의료 도움을 받는 것이 좋다. 정기적인 스트레칭과 운동은 근육을 강하게 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

일부 약물도 근육 힘을 약화시킬 수 있다. 프레드니손과 같은 코르티코스테로이드와 콜레스테롤을 낮추는 스타틴이 포함된다. 근육 약화가 최근 두드러지게 나타난 경우 원인을 조사할 필요가 있다.

원인을 알 수 없는 경우 의사나 약사와 상담하여 약물 부작용인지 여부를 결정하는 것이 좋다. 감기, 독감, 코로나19와 같은 질병도 근육에 부정적인 영향을 미친다.

다른 바이러스도 근육을 약화시킬 수 있지만, 면역 체계가 강하고 건강한 개인에서는 발생할 가능성이 적다.

질병으로 인해 집이나 병원에서 며칠을 보내도 근육 힘은 약해진다. 물리 치료나 운동은 근육 힘을 회복하는 데 크게 도움이 될 수 있다.

갑작스러운 근육 약화는 뇌졸중을 나타낼 수 있다. 뇌졸중과 관련된 근육 약화는 몸의 한쪽에만 영향을 미친다. 근육 약화는 불면증과 같은 수면 장애, 갑상샘 질환, 만성 피로 증후군, 피부근염, 다발성 근염, 중증 근무력증, 심부전, 당뇨병으로 인해 발생할 수도 있다.

다발성 경화증이나 임신도 피로와 근육 약화를 초래할 수 있다.

영남대학교 의과대학이 예방의학 및 공중보건 저널에 발표한 연구에 따르면, 한국의 65세 이상 인구 중 13.1% (남성 14.9%, 여성 11.4%)가 근육 위축을 겪고 있다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 케틀벨. / 픽사베이

그렇다면 근육 손실을 막고 근력을 강화하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

근육을 강화하기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 특히 필수 아미노산이 포함된 완전 단백질을 섭취하면 더욱 좋다. 좋은 단백질 공급원으로는 고기, 생선, 달걀, 두부 등이 있다.

근력 운동도 중요하다. 기계 운동, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기, 계단 오르기 등은 허벅지와 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 팔굽혀펴기와 덤벨 운동은 상체 근력을 향상시킨다.

근육 힘이 갑자기 감소하고 이전에 쉽게 수행할 수 있었던 작업을 수행하기 어려워지면 의사와 상담해 봐야 한다. 적절한 치료를 받기 위해서는 근육 검사를 통해 원인을 파악하는 것이 필요하다.

일관된 운동은 근육 손실과 약화를 예방하거나 지연시킬 수 있다. 가능하다면 의사나 물리 치료사의 도움을 받는 것이 좋다. 근육 약화가 활동 수준이 낮거나 나이 또는 건강 문제로 인한 것이든, 정기적인 운동은 근육 회복에 큰 도움이 될 수 있다.