봄나들이가 한창인 요즘. 식상한 김밥 대신 건강에 좋으면서도 쉽게 만들 수 있는 도시락인 ‘기장 컵샐러드’를 추천한다.
기장은 오곡밥에서 빠질 수 없는 귀한 잡곡으로 단백질, 미네랄 등 각종 영양성분이 풍부하다. 또 식이섬유는 백미보다 3배, 비타민B군은 약 2배 정도 많다. 식이섬유는 원활한 배변활동을 돕고 비타민B군은 몸에 활력을 불어넣는다.
2021년 한국식품영양과학지에는 기장의 항산화·항암·항균효과가 게재됐으며 농촌진흥청에서는 비만예방에 우수한 식자재로 소개된 바 있다. 참고로 국내산 기장은 중국산에 비해 전체적으로 어두운 노란색을 띠고 낱알이 잘며 배꼽 부위에 검은 반점이 있다. 구매 후에는 서늘한 곳에 보관할 것.
TIP. ‘기장 컵샐러드’ 만들기[도움말=농식품 올바로]
재료: 기장(100g), 껍질콩(15개), 빨강 파프리카(1개), 어린잎채소(2줌), 두부(200g), 소금(1작은술)
시저드레싱: 파르메산 치즈가루(3큰술), 레몬즙(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 마요네즈(4큰술), 올리브유(3큰술)
1. 기장은 소금(1작은술)을 넣은 끓는 물(4컵)에 20분간 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 껍질콩, 빨강 파프리카를 잘게 썰고 어린잎채소는 깨끗이 헹군 뒤 물기를 뺀다.
3. 두부를 으깨 면포로 물기를 꼭 짠 뒤 마른 팬에서 수분을 날리면서 중간불로 볶은 후 한 김 식힌다.
4. 그릇에 파프리카→삶은 기장→껍질콩→볶은 두부→어린잎채소 순으로 담고 시저드레싱을 뿌리면 완성.
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